{"id":42,"date":"2024-09-06T22:44:15","date_gmt":"2024-09-06T20:44:15","guid":{"rendered":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/posts\/?p=42"},"modified":"2025-05-30T15:32:16","modified_gmt":"2025-05-30T15:32:16","slug":"plan-de-entrenamiento-fuerza-52-semanas-corporal-propio-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-fuerza-52-semanas-corporal-propio-peso\/","title":{"rendered":"plan de entrenamiento fuerza 52 semanas corporal, propio peso"},"content":{"rendered":"\n<script async src=\"https:\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-9537719385277482\"\n     crossorigin=\"anonymous\"><\/script>\n<!-- fijoreal -->\n<ins class=\"adsbygoogle\"\n     style=\"display:inline-block;width:728px;height:90px\"\n     data-ad-client=\"ca-pub-9537719385277482\"\n     data-ad-slot=\"7065114521\"><\/ins>\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Plan de entrenamiento corporal de 52 semanas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Esta rutina hazla 3 d\u00edas a la semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img data-opt-id=1933457443  fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/ml5mnwlulbbd.i.optimole.com\/w:auto\/h:auto\/q:mauto\/f:best\/https:\/\/quitaraburrimiento.com\/posts\/wp-content\/uploads\/2024\/09\/hacerfuerzaencasaejercicio.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-43\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fase 1: Semanas 1-16 (Adaptaci\u00f3n inicial y carga progresiva)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Reglas generales:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Calentamiento:<\/strong> 5-10 minutos de calentamiento ligero (caminata r\u00e1pida, saltos, etc.).<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Descanso:<\/strong> Descansa 60-90 segundos entre series.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Carga progresiva:<\/strong> Aumenta el n\u00famero de repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada pocas semanas para progresar.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Estiramientos:<\/strong> Realiza estiramientos din\u00e1micos al final del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Plan de entrenamiento (fuerza corporal)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1-4: Fase de adaptaci\u00f3n<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas (Squats)<\/strong> \u2013 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas (Push-ups)<\/strong> \u2013 3 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo (Glute bridges)<\/strong> \u2013 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha (Plank)<\/strong> \u2013 3 series de 20-30 segundos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla (Chair dips)<\/strong> \u2013 3 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman<\/strong> \u2013 3 series de 10-12 repeticiones (mantener posici\u00f3n 2 segundos en cada repetici\u00f3n)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5-8: Aumento de repeticiones<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong><strong>Lagartijas<\/strong> \u2013 4 series de 10-12 repeticiones\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Modifica haciendo lagartijas con las rodillas en el suelo si es necesario o aumentando dificultad colocando los pies en una superficie elevada.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha<\/strong> \u2013 4 series de 30-40 segundos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla<\/strong> \u2013 4 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 9-12: Mayor dificultad<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas con salto (Jump squats)<\/strong> \u2013 4 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas con variaci\u00f3n (Push-ups con aplauso o diamante)<\/strong> \u2013 4 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo a una pierna<\/strong> \u2013 4 series de 10 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha lateral (Side plank)<\/strong> \u2013 4 series de 30-40 segundos por lado<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman con elevaci\u00f3n alternada de brazo y pierna<\/strong> \u2013 4 series de 15 repeticiones (alternar brazo y pierna opuesta)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 13-16: Carga m\u00e1xima<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas con salto<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas con aplauso o lagartijas declinadas<\/strong> \u2013 5 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo a una pierna<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha con elevaci\u00f3n de pierna<\/strong> \u2013 5 series de 40-50 segundos por lado<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman alternado con mantenci\u00f3n de 3 segundos<\/strong> \u2013 5 series de 15 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Consejos adicionales para la progresi\u00f3n:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aumenta repeticiones o tiempo:<\/strong> Si el ejercicio comienza a sentirse f\u00e1cil, incrementa las repeticiones o el tiempo en ejercicios isom\u00e9tricos (como la plancha).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Cambia la variaci\u00f3n:<\/strong> Usa versiones m\u00e1s avanzadas de cada ejercicio para a\u00f1adir dificultad (lagartijas con aplauso, planchas laterales, etc.).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progresi\u00f3n controlada:<\/strong> No aumentes la dificultad demasiado r\u00e1pido para evitar lesiones; avanza gradualmente seg\u00fan te sientas c\u00f3modo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Este plan trabaja todo el cuerpo y permite progresar en fuerza, resistencia y estabilidad en una sola sesi\u00f3n a la semana.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fase 2: Semanas 17-32 (Enfoque en fuerza y resistencia muscular avanzada)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 17-20:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas b\u00falgaras (Bulgarian split squats)<\/strong> \u2013 4 series de 8-10 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas con pies elevados<\/strong> \u2013 4 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo a una pierna con elevaci\u00f3n de cadera<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha lateral con rotaci\u00f3n (Side plank with rotation)<\/strong> \u2013 4 series de 30-40 segundos por lado<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman<\/strong> \u2013 4 series de 15 repeticiones (con mantenci\u00f3n de 2-3 segundos)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 21-24:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas con salto y toque de suelo<\/strong> \u2013 5 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas con desplazamiento lateral (Push-ups walk)<\/strong> \u2013 5 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo con isometr\u00eda (mantener en la parte alta 3-5 segundos)<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha con elevaci\u00f3n de pierna y brazo opuesto<\/strong> \u2013 5 series de 40-50 segundos por lado<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en paralelas improvisadas (usa sillas o cualquier soporte adecuado)<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman alternado con mantenci\u00f3n de 3 segundos<\/strong> \u2013 5 series de 15 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 25-28 (Recuperaci\u00f3n activa):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas con salto<\/strong> \u2013 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas<\/strong> \u2013 3 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo a dos piernas<\/strong> \u2013 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha<\/strong> \u2013 3 series de 20-30 segundos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla<\/strong> \u2013 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong><strong>Superman<\/strong> \u2013 3 series de 10-12 repeticiones\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Esta fase es m\u00e1s ligera para permitir que el cuerpo se recupere antes de la siguiente etapa de mayor intensidad.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 29-32:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas a una pierna (Pistol squats asistidas)<\/strong> \u2013 5 series de 6-8 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas con aplauso<\/strong> \u2013 5 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo a una pierna con elevaci\u00f3n de pierna extendida<\/strong> \u2013 5 series de 10 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha con toque de hombro<\/strong> \u2013 5 series de 40-50 segundos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla con las piernas elevadas<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman con elevaci\u00f3n alternada de brazo y pierna<\/strong> \u2013 5 series de 15 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fase 3: Semanas 33-48 (Fuerza m\u00e1xima y variaciones avanzadas)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 33-36:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas a una pierna completas (Pistol squats)<\/strong> \u2013 4 series de 6-8 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas declinadas con un brazo (asistidas si es necesario)<\/strong> \u2013 4 series de 6-8 repeticiones por brazo<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo con peso (usa mochila con libros)<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha con elevaci\u00f3n alternada de pierna<\/strong> \u2013 4 series de 50-60 segundos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en silla con peso (usa mochila con peso)<\/strong> \u2013 4 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman con peso ligero (usa una botella de agua en cada mano)<\/strong> \u2013 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 37-40:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas isom\u00e9tricas con salto<\/strong> \u2013 5 series de 8-10 repeticiones (mantener la posici\u00f3n baja 3 segundos antes de saltar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas explosivas con aplauso<\/strong> \u2013 5 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo con una pierna y peso<\/strong> \u2013 5 series de 12 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha con rotaci\u00f3n y peso (sost\u00e9n una botella peque\u00f1a de agua o similar)<\/strong> \u2013 5 series de 40-50 segundos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos en paralelas con peso<\/strong> \u2013 5 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman alternado con peso ligero<\/strong> \u2013 5 series de 15 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 41-44 (Recuperaci\u00f3n activa):<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Igual que las semanas 25-28, con enfoque en menor carga y m\u00e1s estiramiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 45-48:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas con salto y carga<\/strong> \u2013 5 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas con desplazamiento lateral r\u00e1pido<\/strong> \u2013 5 series de 12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo con peso y pausa en la parte alta<\/strong> \u2013 5 series de 15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha con elevaci\u00f3n de brazo y pierna<\/strong> \u2013 5 series de 60 segundos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos con peso<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman con mantenci\u00f3n prolongada (5 segundos)<\/strong> \u2013 5 series de 15 repeticiones<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Fase 4: Semanas 49-52 (Fuerza y potencia final)<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semanas 49-52:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicio 1:<\/strong> <strong>Sentadillas a una pierna con salto (asistidas si es necesario)<\/strong> \u2013 5 series de 8 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 2:<\/strong> <strong>Lagartijas con una mano (asistidas o pies elevados)<\/strong> \u2013 5 series de 6-8 repeticiones por brazo<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 3:<\/strong> <strong>Puente gl\u00fateo con peso y banda el\u00e1stica<\/strong> \u2013 5 series de 15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 4:<\/strong> <strong>Plancha lateral con rotaci\u00f3n y peso<\/strong> \u2013 5 series de 60 segundos por lado<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 5:<\/strong> <strong>Fondos con carga pesada<\/strong> \u2013 5 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejercicio 6:<\/strong> <strong>Superman con resistencia<\/strong> \u2013 5 series de 12-15 repeticiones (usa banda el\u00e1stica o peso ligero)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Consejos finales para el plan de 52 semanas:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Progresi\u00f3n controlada:<\/strong> Aumenta el n\u00famero de repeticiones, series, o utiliza peso adicional (mochilas, botellas, etc.) para progresar.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Descanso y recuperaci\u00f3n:<\/strong> Si sientes agotamiento o dolor, puedes reducir la intensidad o descansar una semana completa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mant\u00e9n la variedad:<\/strong> Cambia el orden de los ejercicios o introduce variantes adicionales para evitar la monoton\u00eda y seguir desafiando al cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Este plan est\u00e1 dise\u00f1ado para llevarte a un nivel avanzado de fuerza corporal, asegurando un progreso constante durante un a\u00f1o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan de entrenamiento corporal de 52 semanas Esta rutina hazla 3 d\u00edas a la semana Fase 1: Semanas 1-16 (Adaptaci\u00f3n inicial y carga progresiva) Reglas generales: Calentamiento: 5-10 minutos de calentamiento ligero (caminata r\u00e1pida, saltos, etc.). 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