{"id":356,"date":"2024-10-13T22:05:01","date_gmt":"2024-10-13T22:05:01","guid":{"rendered":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/?p=356"},"modified":"2025-05-31T01:30:15","modified_gmt":"2025-05-31T01:30:15","slug":"como-perder-grasa-y-ganar-musculo-al-mismo-tiempo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/como-perder-grasa-y-ganar-musculo-al-mismo-tiempo\/","title":{"rendered":"como perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo?"},"content":{"rendered":"\n<script async src=\"https:\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-9537719385277482\"\n     crossorigin=\"anonymous\"><\/script>\n<!-- fijoreal -->\n<ins class=\"adsbygoogle\"\n     style=\"display:inline-block;width:728px;height:90px\"\n     data-ad-client=\"ca-pub-9537719385277482\"\n     data-ad-slot=\"7065114521\"><\/ins>\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script>\n\n\n\n<p>Lograr simult\u00e1neamente la p\u00e9rdida de grasa y el aumento de masa muscular es uno de los objetivos m\u00e1s deseados en el mundo del fitness, pero tambi\u00e9n uno de los m\u00e1s desafiantes. Aunque tradicionalmente se ha pensado que para ganar m\u00fasculo se necesita un exceso cal\u00f3rico y para perder grasa un d\u00e9ficit, recientes investigaciones y enfoques avanzados de entrenamiento y nutrici\u00f3n han demostrado que es posible alcanzar ambos objetivos a la vez. Este proceso, conocido como <strong>recomposici\u00f3n corporal<\/strong>, requiere un enfoque estrat\u00e9gico que combine una alimentaci\u00f3n adecuada, entrenamiento de fuerza y una gesti\u00f3n cuidadosa del gasto cal\u00f3rico. En este art\u00edculo, e<strong>xploraremos las claves esenciales para maximizar la quema de grasa mientras construyes m\u00fasculo, y c\u00f3mo adaptar estos principios a tus necesidades individuales.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Haz d\u00e9ficit calorico de solo 200 a 300 calor\u00edas <\/h3>\n\n\n\n<p>un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico moderado de 200 a 300 calor\u00edas<\/strong> es una estrategia eficaz cuando buscas perder grasa y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo. Este tipo de d\u00e9ficit permite que tu cuerpo tenga suficiente energ\u00eda para mantener el entrenamiento de fuerza, que es crucial para la construcci\u00f3n muscular, mientras que tambi\u00e9n promueve la p\u00e9rdida de grasa. Sin embargo, es importante que este d\u00e9ficit no sea demasiado grande, ya que un d\u00e9ficit cal\u00f3rico severo podr\u00eda dificultar la ganancia o el mantenimiento de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s, la clave para la <strong>recomposici\u00f3n corporal<\/strong> es asegurar una ingesta adecuada de prote\u00ednas, ya que esto ayuda a preservar y aumentar la masa muscular mientras est\u00e1s en d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Entrenamientos de fuerza regulares, junto con un enfoque en el descanso y la recuperaci\u00f3n, tambi\u00e9n son fundamentales en este proceso.<\/p>\n\n\n\n<h1>Calculadora de Recompostici\u00f3n Corporal<\/h1>\n    <label for=\"weight\">Peso (kg):<\/label>\n    <input type=\"number\" id=\"weight\" placeholder=\"Introduce tu peso en kilogramos\">\n\n    <label for=\"height\">Altura (cm):<\/label>\n    <input type=\"number\" id=\"height\" placeholder=\"Introduce tu altura en cent\u00edmetros\">\n\n    <label for=\"age\">Edad (a\u00f1os):<\/label>\n    <input type=\"number\" id=\"age\" placeholder=\"Introduce tu edad\">\n\n    <label for=\"gender\">G\u00e9nero:<\/label>\n    <select id=\"gender\">\n        <option value=\"male\">Hombre<\/option>\n        <option value=\"female\">Mujer<\/option>\n    <\/select>\n\n    <label for=\"activity\">Nivel de Actividad F\u00edsica:<\/label>\n    <select id=\"activity\">\n        <option value=\"1.2\">Sedentario (poco o ning\u00fan ejercicio)<\/option>\n        <option value=\"1.375\">Ligero (ejercicio ligero 1-3 d\u00edas a la semana)<\/option>\n        <option value=\"1.55\">Moderado (ejercicio moderado 3-5 d\u00edas a la semana)<\/option>\n        <option value=\"1.725\">Activo (ejercicio intenso 6-7 d\u00edas a la semana)<\/option>\n        <option value=\"1.9\">Muy Activo (ejercicio muy intenso o trabajo f\u00edsico)<\/option>\n    <\/select>\n\n    <button class=\"btn\" onclick=\"calculateCalories()\">Calcular Calor\u00edas<\/button>\n\n    <div class=\"result\" id=\"result\"><\/div>\n<\/div>\n\n<script>\n    function calculateCalories() {\n        const weight = document.getElementById(\"weight\").value;\n        const height = document.getElementById(\"height\").value;\n        const age = document.getElementById(\"age\").value;\n        const gender = document.getElementById(\"gender\").value;\n        const activity = document.getElementById(\"activity\").value;\n\n        if (!weight || !height || !age) {\n            alert(\"Por favor, completa todos los campos.\");\n            return;\n        }\n\n        let bmr;\n\n        if (gender === \"male\") {\n            bmr = 88.362 + (13.397 * weight) + (4.799 * height) - (5.677 * age);\n        } else {\n            bmr = 447.593 + (9.247 * weight) + (3.098 * height) - (4.330 * age);\n        }\n\n        const tdee = bmr * activity;\n        const recompositionCalories = tdee - 300;\n\n        document.getElementById(\"result\").innerHTML = \"Tu ingesta diaria recomendada para la recomposici\u00f3n corporal es: \" + Math.round(recompositionCalories) + \" calor\u00edas.\";\n    }\n<\/script>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Come 1.6 gramos m\u00ednimo por kilogramo de peso ideal, para construir musculo<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Si eres una persona obesa que pesa 110 kilos, pero tu peso ideal es 80 kilos, entonces deber\u00edas de comer m\u00ednimo 128 gramos de prote\u00edna al d\u00eda<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Para construir m\u00fasculo, es esencial consumir una cantidad adecuada de prote\u00edna porque esta es fundamental para la reparaci\u00f3n y el crecimiento del tejido muscular. Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, los m\u00fasculos sufren peque\u00f1as roturas que el cuerpo repara, haci\u00e9ndolos m\u00e1s fuertes y grandes. Las prote\u00ednas proporcionan los amino\u00e1cidos necesarios para este proceso de reparaci\u00f3n y s\u00edntesis muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Requisitos de prote\u00edna para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ingesta diaria recomendada:<\/strong>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para la mayor\u00eda de las personas que buscan ganar m\u00fasculo, se recomienda un consumo de <strong>1.6 a 2.2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Si pesas 80 kg, por ejemplo, deber\u00edas consumir entre 128 y 176 gramos de prote\u00edna al d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Atletas avanzados o aquellos en d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/strong> pueden beneficiarse de consumir m\u00e1s cerca del rango superior (2.2 g\/kg) para asegurar que no pierden masa muscular mientras bajan de peso.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Alimentos ricos en prote\u00ednas (por cada 100 gramos):<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Aqu\u00ed tienes una lista de alimentos altos en prote\u00edna, con su contenido proteico por cada 100 gramos de producto:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pechuga de pollo (sin piel, cocida)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>31 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carne de res magra (res, cocida)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>26-28 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>At\u00fan enlatado (en agua)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>25 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Salm\u00f3n<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>20-25 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pavo (cocido)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>29 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Claras de huevo<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>11 gramos de prote\u00edna<\/strong><br>(Un huevo entero tiene 6 gramos, pero la mayor\u00eda est\u00e1 en la clara)<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Queso cottage bajo en grasa<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>12-15 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Yogur griego (natural sin az\u00facar)<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>10 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lentejas cocidas<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>9 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Frijoles negros (cocidos)<\/strong>:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>8-9 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol start=\"11\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Tofu firme<\/strong>:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>8 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol start=\"12\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Almendras<\/strong>:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>21 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol start=\"13\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cacahuates<\/strong>:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>25 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol start=\"14\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Semillas de ch\u00eda<\/strong>:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>17 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ol start=\"15\" class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sardinas (enlatadas)<\/strong>:<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>25 gramos de prote\u00edna<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Estos alimentos son excelentes fuentes de prote\u00ednas, tanto de origen animal como vegetal, que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de consumo diario y promover la ganancia muscular. Adem\u00e1s, recuerda repartir las prote\u00ednas a lo largo del d\u00eda para maximizar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Entrenamiento de fuerza para recomposici\u00f3n corporal<\/h3>\n\n\n\n<p>El entrenamiento de fuerza para personas que buscan <strong>bajar de peso y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo<\/strong> debe ser estructurado de manera que maximice tanto la quema de calor\u00edas como la estimulaci\u00f3n del crecimiento muscular. Este enfoque, conocido como <strong>recomposici\u00f3n corporal<\/strong>, requiere un balance entre ejercicios compuestos, una adecuada frecuencia, y progresi\u00f3n en la carga de trabajo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Principios clave del entrenamiento de fuerza para recomposici\u00f3n corporal:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Priorizar ejercicios compuestos<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que estimula m\u00e1s masa muscular y quema m\u00e1s calor\u00edas. Adem\u00e1s, mejoran la fuerza global y promueven la hipertrofia.<\/li>\n\n\n\n<li>Ejemplos:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sentadillas<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Peso muerto<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Press de banca<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dominadas<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Remo con barra<\/strong><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Press militar<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entrenar todo el cuerpo 3-4 veces por semana<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un enfoque de cuerpo completo o entrenamientos divididos que incluyan todos los grupos musculares son ideales. Esto asegura que los m\u00fasculos se trabajen con suficiente frecuencia sin caer en el sobreentrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Puedes optar por rutinas de entrenamiento de <strong>cuerpo completo<\/strong> 3 d\u00edas a la semana o una divisi\u00f3n como <strong>parte superior e inferior<\/strong> 4 d\u00edas a la semana.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Enfoque en la sobrecarga progresiva<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para ganar m\u00fasculo, es importante <strong>progresar<\/strong> aumentando la carga (peso), repeticiones o series a lo largo del tiempo. Sin una mayor carga o desaf\u00edo, los m\u00fasculos no tendr\u00e1n el est\u00edmulo necesario para crecer.<\/li>\n\n\n\n<li>La clave es aumentar gradualmente la intensidad a medida que te adaptas a los ejercicios.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rango de repeticiones efectivo<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Trabaja en un <strong>rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones<\/strong> para la hipertrofia (crecimiento muscular), con un enfoque ocasional en repeticiones m\u00e1s bajas (4-6) para fuerza y repeticiones m\u00e1s altas (12-15) para resistencia muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>Para perder grasa, incluir repeticiones m\u00e1s altas en algunos ejercicios tambi\u00e9n puede aumentar la demanda cardiovascular y la quema de calor\u00edas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mantener el tiempo bajo tensi\u00f3n<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aseg\u00farate de que los m\u00fasculos pasen suficiente tiempo bajo tensi\u00f3n durante cada serie. Esto maximiza el est\u00edmulo para la hipertrofia.<\/li>\n\n\n\n<li>Controla el descenso (fase exc\u00e9ntrica) de los movimientos, ya que esto puede aumentar la demanda muscular sin necesidad de usar cargas extremadamente altas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Incluir entrenamiento metab\u00f3lico o superseries<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Combina ejercicios en forma de <strong>superseries<\/strong> (dos ejercicios consecutivos sin descanso) o <strong>circuitos<\/strong> para elevar tu ritmo card\u00edaco, aumentar la quema cal\u00f3rica y seguir trabajando los m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n<li>Ejemplo: Sentadillas seguidas de press de banca o peso muerto seguido de remo con barra.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Descanso adecuado entre series<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Entre series, un descanso de <strong>60-90 segundos<\/strong> es suficiente para mantener la intensidad alta y permitir cierta recuperaci\u00f3n muscular. No descanses demasiado para mantener un gasto cal\u00f3rico elevado durante el entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entrenamientos HIIT o cardio de alta intensidad<\/strong> (opcional):\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Incluir sesiones de <strong>HIIT<\/strong> (High-Intensity Interval Training) 1 o 2 veces por semana despu\u00e9s de los entrenamientos de fuerza puede potenciar la p\u00e9rdida de grasa, manteniendo el tiempo dedicado al cardio al m\u00ednimo y preservando m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n<li>Ejemplo de HIIT: Sprint de 20-30 segundos seguido de 1-2 minutos de descanso, repetido 8-10 veces.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejemplo de rutina de fuerza para recomposici\u00f3n corporal (3 d\u00edas a la semana):<\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">D\u00eda 1: Cuerpo completo<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadillas con barra &#8211; 4 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Press de banca &#8211; 4 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Remo con barra &#8211; 4 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Press militar &#8211; 3 series de 10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Dominadas (o jal\u00f3n en polea) &#8211; 3 series de 6-8 repeticiones<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">D\u00eda 2: Parte inferior<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Peso muerto &#8211; 4 series de 6-8 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Zancadas con mancuernas &#8211; 3 series de 10 repeticiones por pierna<\/li>\n\n\n\n<li>Prensa de pierna &#8211; 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n de talones (gemelos) &#8211; 4 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Abdominales en banco declinado &#8211; 3 series de 15-20 repeticiones<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">D\u00eda 3: Parte superior<\/h4>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Press inclinado con mancuernas &#8211; 4 series de 8-10 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Dominadas (o jal\u00f3n al pecho) &#8211; 4 series de 6-8 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Remo con mancuerna &#8211; 4 series de 8-10 repeticiones por brazo<\/li>\n\n\n\n<li>Fondos (tr\u00edceps) &#8211; 3 series de 10-12 repeticiones<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones laterales con mancuernas &#8211; 3 series de 12-15 repeticiones<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Duerme m\u00ednimo 7 horas al d\u00eda<\/h3>\n\n\n\n<p>Dormir bien es crucial tanto para la p\u00e9rdida de peso como para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo, ya que el sue\u00f1o juega un papel fundamental en la recuperaci\u00f3n, la regulaci\u00f3n hormonal y el rendimiento f\u00edsico. Aqu\u00ed te explico c\u00f3mo el sue\u00f1o impacta en ambos objetivos:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Regulaci\u00f3n hormonal:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El sue\u00f1o afecta directamente las hormonas clave que influyen en la p\u00e9rdida de peso y el crecimiento muscular:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cortisol (hormona del estr\u00e9s):<\/strong><br>Cuando no dormimos lo suficiente, los niveles de cortisol aumentan. Un exceso de cortisol puede:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Promover la retenci\u00f3n de grasa<\/strong>, especialmente en la zona abdominal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Inhibir la s\u00edntesis de prote\u00ednas<\/strong>, lo que dificulta la construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumentar el apetito<\/strong>, lo que puede llevarte a consumir m\u00e1s calor\u00edas de las necesarias, afectando tus esfuerzos de p\u00e9rdida de peso.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Leptina y grelina (hormonas del apetito):<\/strong><br>El sue\u00f1o ayuda a regular estas dos hormonas que controlan el hambre:<ul><li><strong>Leptina<\/strong>: Se\u00f1ala al cerebro cuando est\u00e1s lleno. Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen, lo que te hace sentir menos saciado.<\/li><li><strong>Grelina<\/strong>: Estimula el apetito. La falta de sue\u00f1o eleva los niveles de grelina, lo que puede hacer que sientas hambre constantemente.<\/li><\/ul>Un mal sue\u00f1o conduce a una <strong>mayor ingesta cal\u00f3rica<\/strong> y m\u00e1s antojos, lo que dificulta mantener un d\u00e9ficit cal\u00f3rico para perder grasa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Testosterona y hormona de crecimiento<\/strong>:<br>Estas hormonas son esenciales para la <strong>s\u00edntesis muscular<\/strong> y la <strong>recuperaci\u00f3n<\/strong>. La <strong>testosterona<\/strong> (tanto en hombres como en mujeres) y la <strong>hormona de crecimiento<\/strong> son secretadas en su mayor parte durante el sue\u00f1o profundo:<ul><li><strong>Testosterona<\/strong>: Ayuda en la recuperaci\u00f3n muscular y el desarrollo de masa magra.<\/li><li><strong>Hormona de crecimiento<\/strong>: Favorece la <strong>reparaci\u00f3n muscular<\/strong>, mejora la <strong>utilizaci\u00f3n de grasa<\/strong> y estimula el crecimiento muscular.<\/li><\/ul>Cuando el sue\u00f1o es insuficiente, estas hormonas disminuyen, lo que limita tu capacidad para <strong>ganar m\u00fasculo<\/strong> y quemar grasa de manera eficiente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Recuperaci\u00f3n y reparaci\u00f3n muscular:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El sue\u00f1o es el momento en el que el cuerpo entra en un estado de recuperaci\u00f3n profunda:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Reparaci\u00f3n muscular:<\/strong> Durante el entrenamiento de fuerza, los m\u00fasculos se rompen, y es en el sue\u00f1o cuando el cuerpo entra en modo de <strong>reparaci\u00f3n<\/strong>. La s\u00edntesis de prote\u00ednas ocurre en su mayor parte mientras duermes, permitiendo que los m\u00fasculos se regeneren y crezcan.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reducir la inflamaci\u00f3n:<\/strong> Dormir bien tambi\u00e9n ayuda a reducir la inflamaci\u00f3n causada por el ejercicio intenso, lo que facilita que el cuerpo se recupere m\u00e1s r\u00e1pidamente y est\u00e9 listo para entrenar de nuevo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Si no duermes lo suficiente, no solo retrasas la recuperaci\u00f3n muscular, sino que tambi\u00e9n aumentas el riesgo de <strong>lesiones<\/strong> y <strong>fatiga<\/strong>, lo que puede obstaculizar tu progreso en la construcci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Rendimiento f\u00edsico mejorado:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Un buen descanso nocturno mejora el rendimiento en el gimnasio. Dormir bien:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mejora la <strong>fuerza<\/strong> y <strong>resistencia<\/strong>, permiti\u00e9ndote entrenar con mayor intensidad, lo que es clave para la <strong>sobrecarga progresiva<\/strong> en el entrenamiento de fuerza.<\/li>\n\n\n\n<li>Mejora la <strong>coordinaci\u00f3n y la concentraci\u00f3n<\/strong>, lo que significa que puedes realizar los ejercicios de manera m\u00e1s efectiva y con menor riesgo de lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Un mejor rendimiento en el entrenamiento se traduce en una mayor capacidad para quemar calor\u00edas y estimular el crecimiento muscular, ayud\u00e1ndote a alcanzar tus objetivos de p\u00e9rdida de grasa y ganancia muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>Control del metabolismo:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>La falta de sue\u00f1o puede ralentizar tu <strong>metabolismo<\/strong>. Dormir mal de manera cr\u00f3nica reduce la sensibilidad a la insulina, lo que puede llevar a:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Una <strong>acumulaci\u00f3n de grasa<\/strong>, especialmente en la zona abdominal.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dificultad para perder peso<\/strong>, ya que el cuerpo no maneja eficientemente el uso de los carbohidratos como energ\u00eda, lo que puede llevar al almacenamiento de grasa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Dormir bien, por otro lado, mantiene el metabolismo funcionando de manera \u00f3ptima, permiti\u00e9ndote perder grasa m\u00e1s f\u00e1cilmente mientras conservas o ganas m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <strong>Estado an\u00edmico y motivaci\u00f3n:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El descanso adecuado tambi\u00e9n tiene un gran impacto en tu <strong>estado de \u00e1nimo<\/strong> y <strong>motivaci\u00f3n<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cuando duermes bien, te sientes con m\u00e1s energ\u00eda, lo que te motiva a entrenar mejor y mantener un estilo de vida activo.<\/li>\n\n\n\n<li>La falta de sue\u00f1o, por otro lado, puede llevar a un aumento en la <strong>fatiga<\/strong>, la <strong>irritabilidad<\/strong> y la <strong>falta de motivaci\u00f3n<\/strong>, lo que puede hacer que te saltes entrenamientos o recurras a alimentos poco saludables.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Que tipo de personas son mas aptas para recomposicion corporal?<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Principiantes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Los principiantes tienen m\u00e1s facilidad para perder grasa y ganar m\u00fasculo al mismo tiempo, un fen\u00f3meno conocido como <strong>recomposici\u00f3n corporal<\/strong>, por varias razones fisiol\u00f3gicas y metab\u00f3licas que se presentan en las primeras etapas del entrenamiento. Aqu\u00ed te explico por qu\u00e9:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Adaptaci\u00f3n neuromuscular r\u00e1pida:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Cuando alguien comienza a entrenar, su cuerpo no est\u00e1 acostumbrado al est\u00edmulo del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza. Al iniciar un programa de ejercicios, ocurre una r\u00e1pida <strong>adaptaci\u00f3n neuromuscular<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En las primeras semanas, el cerebro se vuelve m\u00e1s eficiente en la activaci\u00f3n de fibras musculares y en la coordinaci\u00f3n de los movimientos.<\/li>\n\n\n\n<li>Esto permite que los principiantes <strong>ganen fuerza y m\u00fasculo<\/strong> r\u00e1pidamente sin necesidad de sobrecargar excesivamente los m\u00fasculos o hacer entrenamientos extremadamente intensos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Este proceso es menos pronunciado en personas avanzadas, ya que su sistema nervioso ya est\u00e1 adaptado al entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Estado de no entrenado<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Los principiantes parten de un punto en el que sus m\u00fasculos y tejidos no han sido estresados significativamente. Debido a esto, el <strong>est\u00edmulo inicial del ejercicio<\/strong> (especialmente el entrenamiento de fuerza) es lo suficientemente nuevo y fuerte como para generar ganancias musculares, incluso en un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Las personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento necesitan est\u00edmulos m\u00e1s precisos y avanzados para generar la misma respuesta, lo que hace m\u00e1s dif\u00edcil la recomposici\u00f3n corporal en fases m\u00e1s avanzadas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Sensibilidad anab\u00f3lica aumentada<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>El cuerpo de un principiante tiene una <strong>mayor sensibilidad anab\u00f3lica<\/strong>. Esto significa que responde de manera m\u00e1s eficiente al est\u00edmulo del entrenamiento y a la nutrici\u00f3n, especialmente cuando se trata de la <strong>s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Incluso con un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico moderado<\/strong>, el cuerpo puede construir m\u00fasculo porque no est\u00e1 acostumbrado a estos est\u00edmulos, lo que permite una mayor respuesta de construcci\u00f3n muscular en comparaci\u00f3n con personas entrenadas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>Reservas de grasa disponibles como fuente de energ\u00eda<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Los principiantes suelen tener <strong>m\u00e1s grasa corporal<\/strong> que personas m\u00e1s avanzadas, lo que proporciona una reserva de energ\u00eda adicional para que el cuerpo pueda utilizarla mientras construye m\u00fasculo. Durante un d\u00e9ficit cal\u00f3rico:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El cuerpo puede <strong>usar la grasa almacenada<\/strong> para obtener energ\u00eda, mientras que las prote\u00ednas y nutrientes ingeridos se utilizan para construir y reparar el tejido muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Esto es m\u00e1s dif\u00edcil para personas con bajo porcentaje de grasa, ya que tienen menos reservas de energ\u00eda disponibles, y su cuerpo tiende a ser m\u00e1s conservador con los recursos energ\u00e9ticos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <strong>Bajo nivel de desarrollo muscular inicial<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Los principiantes tienen poco o nada de desarrollo muscular, lo que significa que hay un <strong>potencial de crecimiento muscular elevado<\/strong> en comparaci\u00f3n con individuos avanzados que ya han alcanzado una mayor capacidad de hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Esto significa que cualquier est\u00edmulo de entrenamiento de fuerza resulta en un aumento de masa muscular relativamente r\u00e1pido.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Conforme alguien se vuelve m\u00e1s avanzado, se requiere m\u00e1s tiempo y esfuerzo para seguir construyendo masa muscular adicional, ya que las ganancias se hacen m\u00e1s lentas a medida que el cuerpo se adapta.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. <strong>R\u00e1pida mejora en la sensibilidad a la insulina<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Las personas que comienzan a entrenar suelen tener una <strong>mejora en la sensibilidad a la insulina<\/strong>, especialmente si estaban previamente inactivas o ten\u00edan exceso de grasa. La insulina es una hormona clave para la <strong>utilizaci\u00f3n de nutrientes<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Cuando la sensibilidad a la insulina mejora, el cuerpo se vuelve m\u00e1s eficiente en la <strong>utilizaci\u00f3n de carbohidratos<\/strong> y los dirige m\u00e1s hacia el crecimiento muscular y menos hacia el almacenamiento de grasa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Este proceso mejora r\u00e1pidamente con el ejercicio, lo que ayuda a los principiantes a ganar m\u00fasculo mientras pierden grasa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. <strong>Balance energ\u00e9tico m\u00e1s flexible<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Al principio, el cuerpo de los principiantes es muy receptivo tanto al entrenamiento como a los ajustes nutricionales. Un principiante puede estar en un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico moderado<\/strong> y, debido a su estado inicial, a\u00fan ser capaz de construir m\u00fasculo y perder grasa de manera efectiva:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El entrenamiento de fuerza estimula la <strong>s\u00edntesis de prote\u00ednas<\/strong>, mientras que el d\u00e9ficit cal\u00f3rico crea un ambiente propicio para la p\u00e9rdida de grasa.<\/li>\n\n\n\n<li>Esta dualidad es mucho m\u00e1s dif\u00edcil de lograr para atletas avanzados, que generalmente necesitan periodos m\u00e1s espec\u00edficos de volumen (para ganar m\u00fasculo) y corte (para perder grasa).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. <strong>Bajo nivel de fatiga acumulada<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Los principiantes suelen tener <strong>menos fatiga acumulada<\/strong> en comparaci\u00f3n con personas avanzadas que llevan a\u00f1os entrenando. El cuerpo de un principiante est\u00e1 \u00abfresco\u00bb y puede adaptarse r\u00e1pidamente al est\u00edmulo del ejercicio sin estar sobrecargado por a\u00f1os de esfuerzo f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La capacidad de recuperaci\u00f3n es alta en esta fase inicial, lo que permite que el cuerpo se recupere y construya m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Personas que hab\u00edan entrenado antes, dejaron de hacerlo y regresan despu\u00e9s de un tiempo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Las personas que entrenaron anteriormente, dejaron de hacerlo por un tiempo, ganaron grasa y luego regresaron al entrenamiento, pueden experimentar una recomposici\u00f3n corporal de manera m\u00e1s eficiente debido a varios factores biol\u00f3gicos y fisiol\u00f3gicos relacionados con lo que se conoce como \u00ab<strong>memoria muscular<\/strong>.\u00bb La memoria muscular facilita que estas personas recuperen m\u00fasculo perdido y pierdan grasa al mismo tiempo cuando reanudan su entrenamiento. Aqu\u00ed te explico por qu\u00e9 esto sucede:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Memoria muscular:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El concepto de \u00abmemoria muscular\u00bb se refiere a la capacidad del cuerpo para recuperar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente despu\u00e9s de haberlo tenido en el pasado, en comparaci\u00f3n con alguien que nunca ha entrenado.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>C\u00e9lulas sat\u00e9lite y n\u00facleos musculares<\/strong>: Cuando una persona entrena regularmente y desarrolla masa muscular, sus fibras musculares aumentan la cantidad de <strong>n\u00facleos<\/strong> (los centros de control en las c\u00e9lulas que regulan la s\u00edntesis de prote\u00ednas) a trav\u00e9s de la activaci\u00f3n de <strong>c\u00e9lulas sat\u00e9lite<\/strong>.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aunque al dejar de entrenar se pierde tama\u00f1o muscular (atrofia muscular), los n\u00facleos adicionales no desaparecen. Esto significa que cuando la persona vuelve a entrenar, ya tiene esta infraestructura celular lista, lo que le permite <strong>reconstruir m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente<\/strong> que si comenzara desde cero.<\/li>\n\n\n\n<li>Este proceso facilita el crecimiento muscular incluso si la persona est\u00e1 en un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/strong>, lo que permite la recomposici\u00f3n corporal.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Recuperaci\u00f3n r\u00e1pida de la fuerza muscular:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Adem\u00e1s del crecimiento muscular, las personas que entrenaron antes pueden <strong>recuperar la fuerza<\/strong> de manera mucho m\u00e1s r\u00e1pida que los principiantes. Esto se debe a que el sistema nervioso central ya tiene <strong>rutas motoras bien establecidas<\/strong> para activar los m\u00fasculos y coordinar movimientos complejos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Esta recuperaci\u00f3n r\u00e1pida de la fuerza les permite entrenar con <strong>mayor intensidad<\/strong> desde el principio, lo que genera un est\u00edmulo m\u00e1s fuerte para la construcci\u00f3n de m\u00fasculo y la quema de grasa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Eficiencia metab\u00f3lica mejorada:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Las personas que han entrenado antes tienen un <strong>metabolismo basal m\u00e1s elevado<\/strong> debido a su historial de entrenamiento, lo que significa que su cuerpo sigue siendo m\u00e1s eficiente para:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Quemar calor\u00edas<\/strong>, incluso en reposo.<\/li>\n\n\n\n<li>Utilizar nutrientes de manera eficiente (mejor sensibilidad a la insulina) para promover la <strong>s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares<\/strong> y la <strong>quema de grasa<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Al regresar al entrenamiento, esta <strong>eficiencia metab\u00f3lica<\/strong> se activa r\u00e1pidamente, lo que facilita la p\u00e9rdida de grasa al mismo tiempo que recuperan el m\u00fasculo perdido.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>Mayor masa muscular residual:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Aunque una persona que deja de entrenar puede perder tama\u00f1o muscular debido a la atrofia, generalmente a\u00fan mantiene m\u00e1s masa muscular que una persona que nunca ha entrenado. Esta <strong>masa muscular residual<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ayuda a <strong>aumentar el metabolismo<\/strong>, ya que el m\u00fasculo es un tejido m\u00e1s metab\u00f3licamente activo que la grasa.<\/li>\n\n\n\n<li>Facilita la <strong>quema de calor\u00edas<\/strong> durante y despu\u00e9s del ejercicio, lo que contribuye a la p\u00e9rdida de grasa.<\/li>\n\n\n\n<li>Act\u00faa como una base s\u00f3lida para volver a ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente cuando la persona reanuda su entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <strong>Sensibilidad anab\u00f3lica elevada al reanudar el entrenamiento:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Cuando alguien que ha dejado de entrenar durante un tiempo vuelve a hacerlo, el cuerpo tiene una <strong>respuesta anab\u00f3lica m\u00e1s intensa<\/strong>. Esto significa que, al retomar el entrenamiento, su cuerpo reacciona de manera similar a la de un principiante, pero con la ventaja a\u00f1adida de la memoria muscular.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En este estado, el cuerpo est\u00e1 <strong>m\u00e1s receptivo a la s\u00edntesis de prote\u00ednas<\/strong> y a los est\u00edmulos del ejercicio, lo que facilita el crecimiento muscular incluso en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. <strong>Facilidad para entrar en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico efectivo:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Cuando una persona que ha entrenado antes vuelve a ejercitarse, su cuerpo es m\u00e1s eficiente para:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mantener un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico moderado<\/strong> sin perder masa muscular, ya que el m\u00fasculo se recupera r\u00e1pidamente.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumentar la tasa metab\u00f3lica<\/strong> a trav\u00e9s de ejercicios m\u00e1s intensos y mayor activaci\u00f3n muscular, lo que permite que la quema de grasa sea m\u00e1s r\u00e1pida.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Este equilibrio entre recuperaci\u00f3n muscular y quema de grasa es crucial para la recomposici\u00f3n corporal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. <strong>Experiencia previa con la nutrici\u00f3n y el entrenamiento:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Las personas que han entrenado anteriormente suelen tener m\u00e1s <strong>conocimientos sobre entrenamiento y nutrici\u00f3n<\/strong>, lo que les ayuda a estructurar mejor su plan de recomposici\u00f3n corporal. Saben c\u00f3mo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ajustar su dieta<\/strong> para proporcionar suficiente prote\u00edna y calor\u00edas sin excederse.<\/li>\n\n\n\n<li>Aplicar t\u00e9cnicas avanzadas de <strong>entrenamiento de fuerza<\/strong> (como sobrecarga progresiva, ejercicios compuestos y per\u00edodos de descanso efectivos) para maximizar el crecimiento muscular y la quema de grasa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Esta experiencia previa les da una ventaja sobre los principiantes, ya que pueden aplicar estrategias m\u00e1s efectivas desde el principio.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">M\u00ednimo porcentaje de grasa corporal en hombres para hacer recomposicion corporal<\/h4>\n\n\n\n<p>40%+ al 15% de porcentaje de grasa corporal<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img data-opt-id=217154471  fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/ml5mnwlulbbd.i.optimole.com\/w:auto\/h:auto\/q:mauto\/f:best\/https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/porcentajedegrasacorporalhombres.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-359\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">M\u00ednimo porcentaje de grasa corporal en mujeres para hacer recomposicion corporal<\/h4>\n\n\n\n<p>45%+ al 22% porcentaje de grasa corporal<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img data-opt-id=1624341085  fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/ml5mnwlulbbd.i.optimole.com\/w:auto\/h:auto\/q:mauto\/f:best\/https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/porcentajedegrasacorporalmujeres.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-360\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/privacy-policy\/\">Para ver mas art\u00edculos acerca de perdida de peso en este sitio web dale click aqu\u00ed<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-fuerza-52-semanas-corporal-propio-peso\/\">Para ver un plan de entrenamiento de fuerza corporal en casa de 52 semanas, dale click aqu\u00ed<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Referencias<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8399582\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8399582<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2020\/10000\/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">https:\/\/journals.lww.com\/nsca-scj\/fulltext\/2020\/10000\/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8450866\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8450866<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31195408\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31195408<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34866342\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/34866342<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lograr simult\u00e1neamente la p\u00e9rdida de grasa y el aumento de masa muscular es uno de los objetivos m\u00e1s deseados en el mundo del fitness, pero tambi\u00e9n uno de los m\u00e1s desafiantes. 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