{"id":293,"date":"2024-10-02T22:21:26","date_gmt":"2024-10-02T22:21:26","guid":{"rendered":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/?p=293"},"modified":"2025-05-30T15:41:43","modified_gmt":"2025-05-30T15:41:43","slug":"cuanta-distancia-entrenar-para-correr-un-5k10k21k-y-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/cuanta-distancia-entrenar-para-correr-un-5k10k21k-y-maraton\/","title":{"rendered":"CU\u00c1NTA DISTANCIA ENTRENAR para CORRER un 5k,10k,21k y MARAT\u00d3N,"},"content":{"rendered":"\n<script async src=\"https:\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-9537719385277482\"\n     crossorigin=\"anonymous\"><\/script>\n<!-- fijoreal -->\n<ins class=\"adsbygoogle\"\n     style=\"display:inline-block;width:728px;height:90px\"\n     data-ad-client=\"ca-pub-9537719385277482\"\n     data-ad-slot=\"7065114521\"><\/ins>\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script>\n\n\n\n<p>Se dice que cada cuerpo es diferente a la hora de entrenar para una carrera como un 5K o un marat\u00f3n porque las personas tienen variaciones individuales en varios factores que afectan su rendimiento y respuesta al entrenamiento. Estos factores incluyen:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Condici\u00f3n f\u00edsica de base<\/strong>: Las personas tienen diferentes niveles de resistencia, fuerza, y capacidad cardiovascular. Alguien que ha sido sedentario requerir\u00e1 un enfoque distinto al de alguien con una base m\u00e1s activa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Composici\u00f3n corporal<\/strong>: El porcentaje de m\u00fasculo, grasa y peso corporal influye en el rendimiento. Por ejemplo, las personas con m\u00e1s masa muscular pueden tener ventajas en la potencia, pero el peso extra puede requerir m\u00e1s esfuerzo en distancias largas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Capacidad aer\u00f3bica<\/strong>: La capacidad del cuerpo para usar ox\u00edgeno eficientemente (VO2 m\u00e1x) var\u00eda entre personas. Esta capacidad influye en qu\u00e9 tan bien alguien puede sostener el esfuerzo en carreras largas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Flexibilidad y movilidad<\/strong>: La forma en que los m\u00fasculos, tendones y articulaciones se mueven afecta la biomec\u00e1nica de la carrera y la prevenci\u00f3n de lesiones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recuperaci\u00f3n y fatiga<\/strong>: Algunas personas necesitan m\u00e1s tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento debido a diferencias en la regeneraci\u00f3n muscular, el sue\u00f1o, o el manejo del estr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Nutrici\u00f3n y metabolismo<\/strong>: La forma en que cada persona metaboliza los nutrientes y utiliza la energ\u00eda puede variar, lo que influye en la resistencia y la recuperaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Experiencia y t\u00e9cnica<\/strong>: Los corredores m\u00e1s experimentados tienden a tener mejor t\u00e9cnica y estrategia de carrera, lo que puede compensar en parte las diferencias f\u00edsicas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Estas variaciones hacen que los planes de entrenamiento deban adaptarse a las necesidades y capacidades individuales para evitar lesiones y maximizar el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La importancia de ser constante<\/h2>\n\n\n\n<p>La constancia en el entrenamiento es uno de los factores clave para mejorar la condici\u00f3n f\u00edsica a largo plazo. Si entrenas regularmente, tu condici\u00f3n actual no ser\u00e1 la misma que dentro de 12 meses, ya que el cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo. Aqu\u00ed est\u00e1n algunos cambios que ocurren con la constancia en el tiempo:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Mejora de la capacidad cardiovascular<\/strong>: Con el entrenamiento constante, el coraz\u00f3n se vuelve m\u00e1s eficiente para bombear sangre y ox\u00edgeno a los m\u00fasculos, lo que incrementa tu resistencia. Esto significa que correr distancias m\u00e1s largas o a mayor velocidad se vuelve m\u00e1s f\u00e1cil con el tiempo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumento de la fuerza muscular<\/strong>: Tus m\u00fasculos, especialmente los que usas para correr, se fortalecer\u00e1n con el tiempo. La fuerza mejorada reduce el riesgo de lesiones y te permite correr con mayor eficiencia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora de la eficiencia metab\u00f3lica<\/strong>: Con el tiempo, tu cuerpo aprende a usar las reservas de energ\u00eda de manera m\u00e1s eficiente. Esto significa que necesitar\u00e1s menos energ\u00eda para correr a un ritmo similar, lo que incrementa tu resistencia a largo plazo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumento de la densidad \u00f3sea y resistencia de los tejidos<\/strong>: El entrenamiento constante fortalece los huesos y ligamentos, lo que es fundamental para soportar el impacto repetido de correr.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora de la t\u00e9cnica y econom\u00eda de carrera<\/strong>: La pr\u00e1ctica regular te ayudar\u00e1 a refinar tu t\u00e9cnica de carrera, lo que te permitir\u00e1 moverte de manera m\u00e1s eficiente y con menos esfuerzo. Esto tambi\u00e9n disminuye el riesgo de lesiones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ajuste mental y confianza<\/strong>: Correr de manera regular tambi\u00e9n fortalece tu mente. Te acostumbrar\u00e1s al esfuerzo y aprender\u00e1s a lidiar mejor con la fatiga, lo que ser\u00e1 crucial para carreras m\u00e1s largas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Si mantienes la constancia, tu condici\u00f3n actual mejorar\u00e1 significativamente dentro de 12 meses. Por ejemplo, si hoy apenas puedes correr 500 metros, con un plan adecuado podr\u00edas estar corriendo 5K o m\u00e1s sin dificultad en ese tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">volumen semanal de  entrenamiento en Kil\u00f3metros para una carrera de 5k<\/h2>\n\n\n\n<p>En un plan de entrenamiento de 8 a 12 semanas para una carrera de 5K, el volumen de entrenamiento en kil\u00f3metros suele variar dependiendo del nivel inicial del corredor (principiante, intermedio o avanzado), pero en general sigue un patr\u00f3n de aumento progresivo. Aqu\u00ed te doy un ejemplo de vol\u00famenes aproximados para cada nivel:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Principiantes:Entre 10 a 15 km por semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Avanzados (han corrido 5K antes y buscan mejorar su tiempo)Entre 20 a 30 km por semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Para maximizar los beneficios de cada tipo de carrera en tu plan de entrenamiento, es importante entender c\u00f3mo correr la <strong>carrera de intervalos de velocidad<\/strong>, la <strong>carrera larga<\/strong> y la <strong>carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>, ya que cada una tiene un prop\u00f3sito espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Carrera de intervalos de velocidad<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Objetivo<\/strong>: Mejorar la velocidad y la capacidad aer\u00f3bica.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>C\u00f3mo correrla<\/strong>: Alterna entre correr r\u00e1pido y trotar o caminar en los periodos de descanso.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fase r\u00e1pida<\/strong>: Corre a un ritmo m\u00e1s r\u00e1pido que tu ritmo de carrera de 5K. Esto debe ser exigente, aproximadamente entre un 80-90% de tu esfuerzo m\u00e1ximo (una velocidad en la que te cueste mantener una conversaci\u00f3n).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fase de recuperaci\u00f3n<\/strong>: Despu\u00e9s de cada intervalo r\u00e1pido, trota o camina lentamente para bajar las pulsaciones y recuperar energ\u00eda. El tiempo de descanso debe ser suficiente para recuperar parcialmente el aliento, pero sin llegar a descansar por completo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejemplo<\/strong>: Si haces 6 x 1 min r\u00e1pido con 2 min de descanso, durante el minuto r\u00e1pido deber\u00edas correr a un ritmo r\u00e1pido pero controlado, y en los 2 minutos de descanso puedes trotar suave o caminar.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ritmo<\/strong>: Unos 30-45 segundos por kil\u00f3metro m\u00e1s r\u00e1pido que tu ritmo de 5K.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Carrera larga<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Objetivo<\/strong>: Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>C\u00f3mo correrla<\/strong>: La carrera larga se debe hacer a un <strong>ritmo lento y constante<\/strong>, normalmente entre el 60-70% de tu esfuerzo m\u00e1ximo.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Este ritmo se conoce como ritmo \u00abconversacional\u00bb, lo que significa que deber\u00edas ser capaz de mantener una conversaci\u00f3n sin quedarte sin aliento.<\/li>\n\n\n\n<li>No es necesario enfocarse en la velocidad durante la carrera larga; el objetivo es cubrir la distancia y acostumbrar a tu cuerpo a estar en movimiento durante per\u00edodos prolongados.<\/li>\n\n\n\n<li>Si es necesario, puedes incluir breves periodos de caminata, especialmente si sientes fatiga o tu frecuencia card\u00edaca es demasiado alta.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ritmo<\/strong>: Aproximadamente entre 1 y 1:30 minutos por kil\u00f3metro m\u00e1s lento que tu ritmo de carrera de 5K.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Objetivo<\/strong>: Ayudar a los m\u00fasculos a recuperarse de sesiones m\u00e1s intensas mientras sigues en movimiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>C\u00f3mo correrla<\/strong>: La carrera de recuperaci\u00f3n debe ser extremadamente suave, con un ritmo muy c\u00f3modo.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se corre a un ritmo mucho m\u00e1s lento que tu ritmo de 5K, lo suficiente como para ayudar a mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea sin causar fatiga adicional.<\/li>\n\n\n\n<li>El objetivo principal es simplemente mover el cuerpo, sin preocuparte por la distancia o el tiempo. Se puede incorporar caminata si es necesario.<\/li>\n\n\n\n<li>Deber\u00edas sentir que podr\u00edas mantener ese ritmo durante mucho tiempo sin esfuerzo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ritmo<\/strong>: Al menos 1:30-2 minutos por kil\u00f3metro m\u00e1s lento que tu ritmo de carrera de 5K, y debe ser el d\u00eda m\u00e1s f\u00e1cil de tu semana de entrenamiento<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Principiante (Objetivo: Completar el 5K)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>(correr y caminar): 4 x 2 min corriendo, 3 min caminando (total 4 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 3 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 2 km a ritmo suave (puedes alternar caminata).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 2 min corriendo, 3 min caminando (total 4.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 3.5 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 2.5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 2 min corriendo, 2 min caminando (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 4 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 2 min corriendo, 2 min caminando (total 5.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 4.5 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 3 min corriendo, 2 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 5 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3.5 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 4 min corriendo, 2 min caminando (total 6.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 5.5 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3.5 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 4 min corriendo, 1 min caminando (total 6.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 6 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8 (Taper)<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 3 min corriendo, 1 min caminando (total 4.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 5 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar tiempos y rendimiento)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 400 m (a ritmo de carrera 5K) con 1:30 min de descanso (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 6 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m (ritmo r\u00e1pido) con 1:30 min de descanso (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 7 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4.5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 600 m (ritmo 5K) con 1:30 min de descanso (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 8 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m (ritmo r\u00e1pido) con 1 min de descanso (total 7.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 8.5 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5.5 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 800 m (ritmo moderado) con 2 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 9 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5.5 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 1 km (ritmo 5K) con 2 min de descanso (total 8.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 10 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m (ritmo r\u00e1pido) con 1 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 9 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8 (Taper)<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 400 m (ritmo de carrera) con 1 min de descanso (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 7 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Consejos generales:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Calentamiento y enfriamiento<\/strong>: Siempre realiza al menos 5-10 minutos de calentamiento y enfriamiento antes y despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Taper<\/strong>: La \u00faltima semana antes de la carrera reduce ligeramente la intensidad y el volumen para llegar descansado al d\u00eda de la competencia.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Escucha a tu cuerpo<\/strong>: Si sientes dolor o fatiga extrema, ajusta el volumen o la intensidad del entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Volumen de entrenamiento en kil\u00f3metros para una carrera 10k<\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Principiante (Objetivo: Completar un 10K)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1<\/strong> (15 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 1 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 4 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 5 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2<\/strong> (18 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 2 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 6 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3<\/strong> (20 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 2 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 7 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4<\/strong> (23 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 8 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5<\/strong> (27 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 9 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6<\/strong> (30 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 4 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 10 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7<\/strong> (33 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 11 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8 (Taper)<\/strong> (25-28 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 4.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 8-9 km a ritmo lento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 3.5-4 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar el tiempo en un 10K)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1<\/strong> (30 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 400 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 7 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2<\/strong> (35 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1:30 min de descanso (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 8 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3<\/strong> (40 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 600 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 9 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4<\/strong> (42 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 7.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 10 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5.5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5<\/strong> (45 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 12 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5.5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6<\/strong> (48 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 8.5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 13 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7<\/strong> (50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 14 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8 (Taper)<\/strong> (35-40 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 400 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 10-12 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Volumen de entrenamiento en kil\u00f3metros para una carrera 21k<\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Principiante (Objetivo: Completar 21K)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Volumen total semanal:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Semanas 1-4<\/strong>: 20-30 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 5-8<\/strong>: 30-40 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 9-12<\/strong>: 40-50 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1<\/strong> (20 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 1 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 4 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 8 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2<\/strong> (23 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 2 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 9 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 4 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3<\/strong> (25 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 2 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 10 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4<\/strong> (28 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 2 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 12 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5<\/strong> (30 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 13 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6<\/strong> (33 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 4 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 14 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 7 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7<\/strong> (36 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 15 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 7 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8<\/strong> (40 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 4 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 16 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 9<\/strong> (43 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 4 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 17 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 10<\/strong> (46 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 5 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 18 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 9 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 11<\/strong> (50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 4 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 20 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 12 (Taper)<\/strong> (30-35 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 3 min corriendo r\u00e1pido, 1 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 12-14 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar el tiempo en un 21K)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Volumen total semanal:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Semanas 1-4<\/strong>: 35-45 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 5-8<\/strong>: 45-55 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 9-12<\/strong>: 55-65 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1<\/strong> (35 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1:30 min de descanso (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 10 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2<\/strong> (38 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1:30 min de descanso (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 11 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3<\/strong> (42 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 600 m a ritmo r\u00e1pido con 1:30 min de descanso (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 12 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 7 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4<\/strong> (45 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 13 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 7 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5<\/strong> (50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 15 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6<\/strong> (55 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 16 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 9 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7<\/strong> (58 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 17 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8<\/strong> (60 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 18 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 9<\/strong> (62 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 19 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 10<\/strong> (65 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 600 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 20 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 11 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 11<\/strong> (65 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 21 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 12 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 12 (Taper)<\/strong> (45-50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 400 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 14-16 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8-10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Volumen de entrenamiento en kil\u00f3metros para carrera 42k marat\u00f3n<\/h2>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Principiante (Objetivo: Completar un marat\u00f3n)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Volumen total semanal:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Semanas 1-4<\/strong>: 30-40 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 5-8<\/strong>: 40-50 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 9-12<\/strong>: 50-60 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 13-16<\/strong>: 60-70 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1<\/strong> (30 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 1 min r\u00e1pido, 2 min caminando (total 5 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 12 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 5 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2<\/strong> (33 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 2 min r\u00e1pido, 2 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 13 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3<\/strong> (36 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 2 min r\u00e1pido, 2 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 14 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 6 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4<\/strong> (40 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 3 min r\u00e1pido, 2 min caminando (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 16 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 7 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5<\/strong> (42 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 3 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 18 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 7 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6<\/strong> (45 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 4 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 19 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7<\/strong> (48 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 3 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 20 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8<\/strong> (50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 4 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 21 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 9 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 9<\/strong> (54 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 4 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 23 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 9 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 10<\/strong> (58 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 5 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 24 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 11<\/strong> (62 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 4 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 26 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 11 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 12<\/strong> (65 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 5 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 28 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 11 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 13<\/strong> (68 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 4 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 30 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 12 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 14<\/strong> (70 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 5 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 32 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 13 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 15 (Taper)<\/strong> (50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 3 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 22 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 16 (Taper)<\/strong> (35-40 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 3 x 2 min r\u00e1pido, 1 min caminando (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 15-18 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 7-8 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar el tiempo en un marat\u00f3n)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Volumen total semanal:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Semanas 1-4<\/strong>: 50-60 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 5-8<\/strong>: 60-70 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 9-12<\/strong>: 70-80 km.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Semanas 13-16<\/strong>: 80-90 km.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1<\/strong> (50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1:30 min de descanso (total 7 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 20 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2<\/strong> (55 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1:30 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 22 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3<\/strong> (58 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 600 m a ritmo r\u00e1pido con 1:30 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 23 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4<\/strong> (62 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 25 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 11 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5<\/strong> (65 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 27 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 12 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6<\/strong> (70 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 28 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 12 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7<\/strong> (75 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 9 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 30 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 13 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8<\/strong> (78 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 32 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 13 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 9<\/strong> (80 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 11 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 33 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 14 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 10<\/strong> (85 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 600 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 11 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 34 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 14 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 11<\/strong> (88 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 8 x 400 m a ritmo r\u00e1pido con 1 min de descanso (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 35 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 15 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 12<\/strong> (90 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 11 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 36 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 15 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 13<\/strong> (90-95 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 12 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 38 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 16 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 14 (Taper)<\/strong> (65-70 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 4 x 800 m a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 10 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 25 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 12 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 15 (Taper)<\/strong> (50 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 3 x 600 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 8 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 20 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 16 (Taper)<\/strong> (35-40 km totales)<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Intervalos<\/strong>: 3 x 400 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 6 km).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera larga<\/strong>: 15-18 km a ritmo c\u00f3modo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carrera de recuperaci\u00f3n<\/strong>: 8-10 km suave.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>No te olvides de entrenar fuerza corporal de cuerpo completo una vez a la semana, ya sea en el gym o con tu propio cuerpo,<strong><a href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-fuerza-52-semanas-corporal-propio-peso\/\"> aqu\u00ed te dejo un plan de entrenamiento de fuerza corporal <\/a><\/strong>con tu propio cuerpo y una sesi\u00f3n de estiramiento una vez a la semana para que sean 5 d\u00edas a la semana de entrenamiento y dos d\u00edas de descanso, ademas realiza una dieta balanceada<\/p>\n\n\n\n<p><strong><a href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/running\/\">mas art\u00edculos relacionados con running ,dar clic aqu\u00ed<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.reddit.com\/r\/C25K\/comments\/180czti\/10k_to_half_marathon_reasonable_training_timeline\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">art\u00edculos relacionado con la informaci\u00f3n descrita aqu\u00ed clic<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se dice que cada cuerpo es diferente a la hora de entrenar para una carrera como un 5K o un marat\u00f3n porque las personas tienen variaciones individuales en varios factores que afectan su rendimiento y respuesta al entrenamiento. 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