{"id":250,"date":"2024-09-24T22:00:20","date_gmt":"2024-09-24T22:00:20","guid":{"rendered":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/?p=250"},"modified":"2025-05-30T15:38:15","modified_gmt":"2025-05-30T15:38:15","slug":"plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios"},"content":{"rendered":"\n<script async src=\"https:\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-9537719385277482\"\n     crossorigin=\"anonymous\"><\/script>\n<!-- fijoreal -->\n<ins class=\"adsbygoogle\"\n     style=\"display:inline-block;width:728px;height:90px\"\n     data-ad-client=\"ca-pub-9537719385277482\"\n     data-ad-slot=\"7065114521\"><\/ins>\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script>\n\n\n\n<p>Aunque un 10K puede parecer una distancia moderada en comparaci\u00f3n con maratones, requiere planificaci\u00f3n y preparaci\u00f3n adecuada para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Aqu\u00ed algunos detalles importantes a considerar:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Entrenamiento adecuado<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Volumen de entrenamiento:<\/strong> Se recomienda entrenar al menos de 3 a 4 veces por semana. Incluir una combinaci\u00f3n de carreras largas, carreras de ritmo moderado y entrenamiento de velocidad.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Distancia progresiva:<\/strong> Comienza corriendo distancias m\u00e1s cortas y aumenta gradualmente para evitar el sobreentrenamiento o lesiones.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fortalecimiento muscular:<\/strong> Incorpora ejercicios de fuerza, especialmente para las piernas, core y espalda, para mejorar la resistencia y estabilidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Calzado adecuado<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Invierte en unas buenas zapatillas para correr que se ajusten a tu tipo de pisada. Esto previene lesiones comunes como la fascitis plantar o las ampollas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Nutrici\u00f3n e hidrataci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Antes de la carrera:<\/strong> En los d\u00edas previos a la carrera, mant\u00e9n una dieta balanceada rica en carbohidratos para almacenar energ\u00eda. Evita alimentos que puedan causar problemas digestivos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda de la carrera:<\/strong> Desayuna ligero al menos 2-3 horas antes del evento. Una combinaci\u00f3n de carbohidratos y algo de prote\u00edna es ideal (ej. avena con pl\u00e1tano y yogur).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hidrataci\u00f3n:<\/strong> Mant\u00e9n un buen nivel de hidrataci\u00f3n, tanto en los d\u00edas anteriores como durante la carrera. Si la temperatura es alta, aseg\u00farate de beber suficiente agua y considera bebidas isot\u00f3nicas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>T\u00e9cnica de carrera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Respiraci\u00f3n:<\/strong> Mant\u00e9n un ritmo de respiraci\u00f3n constante, inhalando por la nariz y exhalando por la boca o de forma r\u00edtmica.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Postura:<\/strong> Mant\u00e9n la espalda recta, los hombros relajados y los brazos movi\u00e9ndose de forma natural, evitando balanceos excesivos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <strong>Ritmo durante la carrera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza a un ritmo controlado para evitar el agotamiento temprano. Es mejor empezar m\u00e1s lento y aumentar la velocidad en la segunda mitad de la carrera.<\/li>\n\n\n\n<li>Usa entrenamientos de intervalos para mejorar tu velocidad de carrera.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. <strong>Descanso<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Aseg\u00farate de descansar lo suficiente antes de la carrera, sobre todo los dos d\u00edas anteriores. Un cuerpo bien descansado rendir\u00e1 mucho mejor.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. <strong>Recuperaci\u00f3n<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Despu\u00e9s de la carrera, realiza estiramientos para evitar rigidez muscular y consume alimentos ricos en prote\u00ednas y carbohidratos para acelerar la recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>aqu\u00ed te dejo 3 planes de entrenamiento, el primero es para aquellas personas que tengan mucho sin correr, el segundo es para corredores que ya pueden correr 5km y el tercer plan es para personas que ya pueden correr 10 k pero quieren mejorar su tiempo<\/p>\n\n\n\n<p><strong>no se te olvide incluir en tu semana un d\u00eda de ejercicios de fuerza, puedes seguir la siguiente rutina, hazla un d\u00eda a la semana cuando eres corredor<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>plan entrenamiento fuerza para corredores un d\u00eda a la semana<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-wp-embed is-provider-quitaraburrimiento-com wp-block-embed-quitaraburrimiento-com\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"KTBaVi8PFh\"><a href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-fuerza-52-semanas-corporal-propio-peso\/\">plan de entrenamiento fuerza 52 semanas corporal, propio peso<\/a><\/blockquote><iframe class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; visibility: hidden;\" title=\"\u00abplan de entrenamiento fuerza 52 semanas corporal, propio peso\u00bb \u2014 dosis para quitar aburrimiento\" src=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-fuerza-52-semanas-corporal-propio-peso\/embed\/#?secret=0PQbAfGrlb#?secret=KTBaVi8PFh\" data-secret=\"KTBaVi8PFh\" width=\"500\" height=\"282\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><br><br><br><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>El calentamiento adecuado es crucial tanto para los entrenamientos como para la carrera de 10K, ya que prepara tus m\u00fasculos, articulaciones y sistema cardiovascular, adem\u00e1s de reducir el riesgo de lesiones. Aqu\u00ed te dejo una gu\u00eda de calentamiento para ambas situaciones.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Calentamiento para entrenamientos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El calentamiento para un entrenamiento de carrera debe ser progresivo, comenzando con ejercicios que aumenten la temperatura corporal y la movilidad articular, seguido de movimientos m\u00e1s espec\u00edficos para correr.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Duraci\u00f3n:<\/strong> 10-15 minutos.<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Movilidad y activaci\u00f3n (5-7 minutos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Comienza con ejercicios que muevan tus articulaciones y preparen los m\u00fasculos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Movilidad de tobillos:<\/strong> Haz c\u00edrculos con cada tobillo 10 veces en cada direcci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>C\u00edrculos de caderas:<\/strong> Gira las caderas en ambas direcciones, 10 repeticiones por lado.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rotaciones de hombros y brazos:<\/strong> Gira los brazos hacia adelante y hacia atr\u00e1s para soltar los hombros.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rodillas al pecho:<\/strong> Lleva una rodilla hacia el pecho mientras caminas lentamente (10 pasos).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Talones a los gl\u00fateos (butt kicks):<\/strong> Trotar despacio mientras llevas los talones hacia los gl\u00fateos (10-15 pasos).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Saltos suaves o \u00abjumping jacks\u00bb (30 segundos):<\/strong> Para elevar el ritmo card\u00edaco y activar todo el cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Estiramientos din\u00e1micos (3-5 minutos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zancadas hacia adelante (lunges):<\/strong> Da pasos largos y profundos, manteniendo el tronco recto. Haz 10 repeticiones alternando piernas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Skipping bajo:<\/strong> Corre en el lugar levantando las rodillas a media altura durante 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Balanceo de piernas:<\/strong> Sostente en una pared y balancea una pierna adelante y atr\u00e1s (10 repeticiones por pierna).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Trote ligero o marcha r\u00e1pida (2-3 minutos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comienza a trotar muy suavemente o camina r\u00e1pido durante 2-3 minutos para terminar de activar tu cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Calentamiento para la carrera de 10K<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El d\u00eda de la carrera, el calentamiento es m\u00e1s espec\u00edfico porque quieres estar preparado, pero sin desgastar energ\u00eda. Sigue una rutina similar a la de los entrenamientos, pero con algunos ajustes.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Duraci\u00f3n:<\/strong> 15-20 minutos.<\/h4>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Movilidad y activaci\u00f3n (5-7 minutos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p>Realiza ejercicios de movilidad para activar las articulaciones y m\u00fasculos, igual que en los entrenamientos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>C\u00edrculos de tobillos y caderas:<\/strong> 10 repeticiones por lado.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rodillas al pecho:<\/strong> 10 pasos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Butt kicks (talones a los gl\u00fateos):<\/strong> 10-15 pasos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Rotaciones de brazos y hombros:<\/strong> Gira los brazos para soltar la parte superior del cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jumping jacks:<\/strong> Haz 30 segundos para activar todo el cuerpo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Estiramientos din\u00e1micos (3-5 minutos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zancadas hacia adelante (lunges):<\/strong> 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Skipping bajo:<\/strong> Levanta las rodillas en un trote suave durante 30 segundos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Balanceo de piernas:<\/strong> Haz balanceos adelante y atr\u00e1s, 10 repeticiones por pierna.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Trotes progresivos (5-7 minutos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Trotar suavemente por 3-5 minutos, luego realiza unos <strong>3-4 aceleraciones cortas<\/strong> de unos 50-100 metros a tu <strong>ritmo de carrera<\/strong>. Esto ayudar\u00e1 a despertar las fibras musculares r\u00e1pidas que necesitar\u00e1s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Ejercicios de respiraci\u00f3n y relajaci\u00f3n (2 minutos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Respira profundo y conscientemente para calmar los nervios previos a la carrera. Inhala durante 4 segundos y exhala lentamente durante 6 segundos, repitiendo 3-4 veces.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Plan de entrenamiento &#8211; Principiantes (12 semanas)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Objetivo:<\/strong> Completar 10K alternando entre caminar y correr, aumentando gradualmente la distancia y el tiempo de carrera.<\/p>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 1-4: Introducci\u00f3n al caminar y correr<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 1:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 20 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 25 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 30 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 2:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 20 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 3 minutos, correr 30 segundos (repetir durante 25 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 4 minutos, correr 30 segundos (repetir durante 30 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 3:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 20 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 3 minutos, correr 45 segundos (repetir durante 30 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 4 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 35 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o yoga<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 4:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 25 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 30 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 3 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 35 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 5-8: Aumentar la duraci\u00f3n de la carrera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 5:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 25 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 35 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 3 minutos, correr 1.5 minutos (repetir durante 40 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 6:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 25 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 1.5 minutos (repetir durante 35 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 3 minutos, correr 2 minutos (repetir durante 40 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 7:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 25 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 2 minutos (repetir durante 40 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 3 minutos, correr 2.5 minutos (repetir durante 45 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 8:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 30 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 2.5 minutos (repetir durante 40 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 3 minutos, correr 3 minutos (repetir durante 45 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 9-12: Consolidaci\u00f3n y correr m\u00e1s<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 9:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 30 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 1.5 minutos, correr 3 minutos (repetir durante 45 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 3.5 minutos (repetir durante 50 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 10:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 30 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 1.5 minutos, correr 4 minutos (repetir durante 45 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 4.5 minutos (repetir durante 50 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 11:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 30 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Caminar 1.5 minutos, correr 5 minutos (repetir durante 50 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar 2 minutos, correr 5.5 minutos (repetir durante 55 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semana 12:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Caminar 30 minutos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 6 minutos, caminar 1 minuto (repetir durante 60 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Caminar\/correr 7 minutos, caminar 1 minuto (completar 60 minutos)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o preparaci\u00f3n ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Plan de entrenamiento 10k &#8211; Corredores que ya pueden correr 5 k(12 semanas)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El objetivo es aumentar gradualmente la resistencia y la distancia hasta completar los 10 km.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 1-4: Adaptaci\u00f3n<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semana 1:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> <strong>Correr\/caminar 3 km<\/strong> (<strong>2 min correr al ritmo que quieras dar el 10k,<\/strong> 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 3 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr\/caminar 4 km (2 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 2:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr\/caminar 3 km (3 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 4 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr\/caminar 5 km (3 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 3:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr\/caminar 4 km (4 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 4 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr\/caminar 6 km (4 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o yoga<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 4 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr\/caminar 5 km (5 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong> 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 6 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad cruzada (nataci\u00f3n, bicicleta)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 5-8: Establecimiento de la base<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semana 5:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 5 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 4 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr\/caminar 7 km (5 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad cruzada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 6:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 5 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 4 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr\/caminar 7 km (6 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 7:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 5 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr\/caminar 8 km (6 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 8:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 5 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr\/caminar 9 km (7 min correr <strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>, 1 min caminar)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 9-12: Consolidaci\u00f3n y resistencia<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semana 9:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 5 km (<strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 9 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o yoga<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 10:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 5 km (<strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 11:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km a ritmo suave<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 6 km (<strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad cruzada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 12:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 5 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km (<strong>al ritmo que quieras dar el 10k<\/strong>)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso y preparaci\u00f3n mental<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Plan de entrenamiento &#8211; Corredores que ya pueden dar 10k pero quieren mejorar sus tiempos (12 semanas)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Este plan es para corredores que ya completan un 10K y desean mejorar su velocidad.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 1-4: Base y t\u00e9cnica<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semana 1:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 6 x 400m (ritmo r\u00e1pido) con 200m de trote de recuperaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 7 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 2:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 7 x 400m (ritmo r\u00e1pido) con 200m de trote de recuperaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 8 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad cruzada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 3:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 5 km a ritmo de carrera (tempo)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 8 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 4:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 8 x 400m (ritmo r\u00e1pido) con 200m de trote de recuperaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 9 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o yoga<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 5-8: Aumento de velocidad<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semana 5:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 7 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 5 km a ritmo de carrera (tempo)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad cruzada<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 6:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 6 km a ritmo de carrera (tempo)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 7:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 6 km a ritmo de carrera (tempo)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 11 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 8:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 7 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 8 x 800m (ritmo r\u00e1pido) con 400m de trote de recuperaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 12 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>Semanas 9-12: Optimizaci\u00f3n y simulaci\u00f3n<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<p><strong>Semana 9:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 7 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 6 km a ritmo de carrera (tempo)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 10:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 7 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 6 km a ritmo de carrera (tempo)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 12 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 11:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> 8 x 800m (ritmo r\u00e1pido) con 400m de trote de recuperaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso o actividad ligera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Semana 12:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>D\u00eda 1:<\/strong> Correr 5 km (ritmo suave)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 2:<\/strong> Correr 6 km (ritmo moderado)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 3:<\/strong> Correr 10 km a ritmo de carrera (simulaci\u00f3n)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>D\u00eda 4:<\/strong> Descanso y preparaci\u00f3n mental<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Tips para entrenar 10 k<\/h2>\n\n\n\n<p>es recomendable utilizar las mismas zapatillas de running que has estado usando durante los entrenamientos en el d\u00eda de la carrera. Aqu\u00ed te explico por qu\u00e9:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Comodidad y adaptaci\u00f3n:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tus pies ya est\u00e1n acostumbrados a las zapatillas que has usado durante el entrenamiento. Esto reduce el riesgo de ampollas, rozaduras o incomodidades inesperadas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Evitar sorpresas:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Las nuevas zapatillas, por muy tentador que sea estrenarlas el d\u00eda de la carrera, podr\u00edan generar molestias debido a que no est\u00e1n adaptadas a tu pie. Incluso si parecen c\u00f3modas al prob\u00e1rtelas, durante una carrera de 10K pueden surgir problemas.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Rendimiento \u00f3ptimo:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Tu cuerpo se ha adaptado al soporte y amortiguaci\u00f3n que ofrecen tus zapatillas de entrenamiento. Cambiar de calzado puede alterar tu forma de correr, lo que podr\u00eda influir negativamente en tu rendimiento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hidrataci\u00f3n durante los entrenamientos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Antes del entrenamiento:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hidrataci\u00f3n previa (2-3 horas antes):<\/strong> Bebe entre <strong>400-600 ml de agua<\/strong>. Esto te asegura comenzar la sesi\u00f3n bien hidratado.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>15-20 minutos antes:<\/strong> Bebe entre <strong>150-250 ml de agua<\/strong> para estar completamente listo y evitar la sed al comenzar a correr.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Durante el entrenamiento:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si tu entrenamiento dura <strong>menos de 1 hora<\/strong>, es probable que no necesites beber agua mientras corres, a menos que haga mucho calor o sudes en exceso.<\/li>\n\n\n\n<li>Si dura <strong>m\u00e1s de 1 hora<\/strong>, toma peque\u00f1as cantidades de agua cada <strong>15-20 minutos<\/strong> (entre <strong>100-200 ml<\/strong>).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Despu\u00e9s del entrenamiento:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Es importante reponer los l\u00edquidos perdidos. Bebe entre <strong>500-750 ml de agua<\/strong> dentro de las primeras dos horas posteriores al entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Si sudas mucho, considera una bebida isot\u00f3nica para reponer electrolitos como sodio y potasio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Hidrataci\u00f3n para la carrera de 10K<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. D\u00edas previos a la carrera:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hidr\u00e1tate bien los d\u00edas anteriores:<\/strong> Aseg\u00farate de beber agua regularmente en las 48 horas previas a la carrera. Evita el exceso de caf\u00e9 o alcohol, ya que pueden deshidratarte.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carga de electrolitos:<\/strong> En los d\u00edas previos, si hace mucho calor o eres propenso a sudar mucho, puedes tomar bebidas con electrolitos para mantener un buen balance de sales minerales.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Antes de la carrera:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>2-3 horas antes:<\/strong> Bebe <strong>400-600 ml de agua<\/strong> o una bebida con electrolitos para comenzar hidratado.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>30 minutos antes:<\/strong> Puedes beber <strong>150-200 ml de agua<\/strong>, pero no m\u00e1s para evitar tener sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Durante la carrera:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>En un 10K, dependiendo del clima y de tu ritmo, no es necesario tomar mucha agua, pero si hace calor o corres a un ritmo intenso:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cada 20 minutos:<\/strong> Bebe peque\u00f1os sorbos, entre <strong>100-150 ml de agua<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Muchos eventos de 10K tienen puntos de hidrataci\u00f3n. Aseg\u00farate de usar estos puntos sabiamente, especialmente en d\u00edas calurosos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Despu\u00e9s de la carrera:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Inmediatamente despu\u00e9s:<\/strong> Bebe unos <strong>300-500 ml de agua<\/strong> al terminar.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recuperaci\u00f3n:<\/strong> Contin\u00faa bebiendo peque\u00f1as cantidades de agua en las horas posteriores. Si sudaste mucho, una bebida isot\u00f3nica es \u00fatil para reponer electrolitos y evitar calambres.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Se\u00f1ales de una buena hidrataci\u00f3n:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Orina clara o ligeramente amarilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Poca sed durante la carrera.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantener un buen rendimiento sin sentir fatiga temprana o calambres musculares.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Alimentaci\u00f3n para los entrenamientos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Antes del entrenamiento:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>3-4 horas antes (si es una comida principal):<\/strong><br>Una comida balanceada rica en carbohidratos de digesti\u00f3n lenta y algo de prote\u00edna. Esto te proporcionar\u00e1 energ\u00eda sostenida durante el entrenamiento.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ejemplos:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Avena con frutas y nueces.<\/li>\n\n\n\n<li>Arroz integral con pollo y verduras.<\/li>\n\n\n\n<li>Pasta integral con una fuente de prote\u00edna magra (pollo, pavo).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>30-60 minutos antes (si es un snack):<\/strong><br>Un snack ligero de f\u00e1cil digesti\u00f3n que te proporcione energ\u00eda r\u00e1pida sin pesadez. Evita las grasas y la fibra en exceso para prevenir malestares gastrointestinales.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ejemplos:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pl\u00e1tano.<\/li>\n\n\n\n<li>Un pu\u00f1ado de frutos secos.<\/li>\n\n\n\n<li>Tostada con un poco de miel o mermelada.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Durante el entrenamiento (si es largo):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si el entrenamiento dura <strong>m\u00e1s de 1 hora<\/strong>, es posible que necesites reponer energ\u00eda, sobre todo en sesiones intensas o largas.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lleva una bebida deportiva, un gel energ\u00e9tico o fruta (pl\u00e1tano o d\u00e1tiles) para consumir cada <strong>45-60 minutos<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Despu\u00e9s del entrenamiento:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La comida post-entrenamiento es crucial para la recuperaci\u00f3n y debe incluir una combinaci\u00f3n de carbohidratos y prote\u00ednas. Los carbohidratos reponen el gluc\u00f3geno y la prote\u00edna ayuda a la reparaci\u00f3n muscular.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Carbohidratos<\/strong>: Arroz, pasta, batata, frutas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: Pollo, pescado, huevos, tofu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ejemplos de comida post-entrenamiento<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Batido de prote\u00ednas con pl\u00e1tano.<\/li>\n\n\n\n<li>S\u00e1ndwich de pavo con vegetales.<\/li>\n\n\n\n<li>Pollo con arroz y verduras.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Alimentaci\u00f3n para la carrera de 10K<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. D\u00edas previos a la carrera (carga de carbohidratos):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>48-72 horas antes de la carrera<\/strong>, es recomendable aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos para maximizar tus reservas de gluc\u00f3geno (la principal fuente de energ\u00eda durante la carrera). No necesitas hacer una carga extrema, pero aseg\u00farate de incluir m\u00e1s:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pasta, arroz, pan integral, patatas, avena.<\/li>\n\n\n\n<li>Acomp\u00e1\u00f1alos con prote\u00ednas magras (pollo, pavo, pescado) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. El d\u00eda antes de la carrera:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Cena:<\/strong> Debe ser rica en carbohidratos, moderada en prote\u00ednas y baja en grasas y fibra para facilitar la digesti\u00f3n y evitar malestares estomacales durante la carrera.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ejemplos:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pasta con salsa de tomate y pollo.<\/li>\n\n\n\n<li>Arroz con pescado y verduras cocidas.<\/li>\n\n\n\n<li>Ensalada de quinoa con pollo a la plancha.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. El d\u00eda de la carrera:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>3-4 horas antes (si es una comida principal):<\/strong><br>Si la carrera es por la ma\u00f1ana, aseg\u00farate de tener un buen desayuno. Si es por la tarde, almuerza al menos 3-4 horas antes.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ejemplos de desayuno:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Avena con pl\u00e1tano y miel.<\/li>\n\n\n\n<li>Tostadas con aguacate y huevo.<\/li>\n\n\n\n<li>Pan integral con mantequilla de almendra y fruta.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>30-60 minutos antes (si es un snack):<\/strong><br>Un snack ligero para un empuje final de energ\u00eda. Nuevamente, prioriza los carbohidratos simples y evita grasas y fibra.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ejemplos:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pl\u00e1tano.<\/li>\n\n\n\n<li>Galletas de arroz con un poco de miel.<\/li>\n\n\n\n<li>Un gel energ\u00e9tico o barra energ\u00e9tica baja en fibra.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Durante la carrera (opcional para un 10K):<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si la carrera dura <strong>menos de 60-90 minutos<\/strong>, no es necesario comer durante la misma, pero puedes llevar un gel energ\u00e9tico o una bebida isot\u00f3nica por si sientes que necesitas un empuje de energ\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Despu\u00e9s de la carrera:<\/strong><\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Inmediatamente despu\u00e9s:<\/strong> En los primeros <strong>30-60 minutos<\/strong>, es ideal consumir una mezcla de carbohidratos y prote\u00ednas para ayudar en la recuperaci\u00f3n y restaurar los niveles de energ\u00eda.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ejemplos:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Batido de prote\u00ednas con frutas.<\/li>\n\n\n\n<li>Yogur con avena y frutos rojos.<\/li>\n\n\n\n<li>Barra energ\u00e9tica rica en carbohidratos y prote\u00edna.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Comida posterior (2-3 horas despu\u00e9s):<\/strong><br>Una comida completa que incluya:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Carbohidratos<\/strong>: Arroz, pasta, batata, quinoa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: Pollo, pavo, pescado, tofu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Grasas saludables<\/strong>: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Verduras<\/strong>: Acompa\u00f1a con ensalada o verduras cocidas.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/category\/running\/\">Si quieres leer mas art\u00edculos de running, dale click aqui<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.nike.com\/mx\/running\/programa-de-entrenamiento-de-10-km\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">plan de entrenamiento 10 k de NIKE<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aunque un 10K puede parecer una distancia moderada en comparaci\u00f3n con maratones, requiere planificaci\u00f3n y preparaci\u00f3n adecuada para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Aqu\u00ed algunos detalles importantes a considerar: 1. Entrenamiento adecuado 2. Calzado adecuado 3. Nutrici\u00f3n e hidrataci\u00f3n 4. T\u00e9cnica de carrera 5. Ritmo durante la carrera 6. Descanso 7. Recuperaci\u00f3n aqu\u00ed te [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[49],"tags":[24,25,51],"class_list":["post-250","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-running","tag-correr","tag-entrenar","tag-running"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.7 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios - dosis para quitar aburrimiento<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"eres principiante y no corres nada, o ya puedes correr 5k y ahora quieres 10k,o quieres mejorar tiempos 10k,dale click aqui\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios - dosis para quitar aburrimiento\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"eres principiante y no corres nada, o ya puedes correr 5k y ahora quieres 10k,o quieres mejorar tiempos 10k,dale click aqui\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"dosis para quitar aburrimiento\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=61557596204538\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2024-09-24T22:00:20+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2025-05-30T15:38:15+00:00\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"quitaraburrimiento\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"quitaraburrimiento\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/\"},\"author\":{\"name\":\"quitaraburrimiento\",\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/d4e6db412f8d750008e0e7943761d3df\"},\"headline\":\"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios\",\"datePublished\":\"2024-09-24T22:00:20+00:00\",\"dateModified\":\"2025-05-30T15:38:15+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/\"},\"wordCount\":3363,\"commentCount\":1,\"keywords\":[\"correr\",\"entrenar\",\"running\"],\"articleSection\":[\"running\"],\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/\",\"url\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/\",\"name\":\"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios - dosis para quitar aburrimiento\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#website\"},\"datePublished\":\"2024-09-24T22:00:20+00:00\",\"dateModified\":\"2025-05-30T15:38:15+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/d4e6db412f8d750008e0e7943761d3df\"},\"description\":\"eres principiante y no corres nada, o ya puedes correr 5k y ahora quieres 10k,o quieres mejorar tiempos 10k,dale click aqui\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Portada\",\"item\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/\",\"name\":\"Quitar aburrimiento\",\"description\":\"blog con posts para quitar aburrimiento\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"es\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/d4e6db412f8d750008e0e7943761d3df\",\"name\":\"quitaraburrimiento\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es\",\"@id\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2e3e070a1adb96aa4f3e9e1156d82ca9341b86643809038b12f60489e08bae10?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2e3e070a1adb96aa4f3e9e1156d82ca9341b86643809038b12f60489e08bae10?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"quitaraburrimiento\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\"],\"url\":\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/author\/fenixchava\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios - dosis para quitar aburrimiento","description":"eres principiante y no corres nada, o ya puedes correr 5k y ahora quieres 10k,o quieres mejorar tiempos 10k,dale click aqui","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios - dosis para quitar aburrimiento","og_description":"eres principiante y no corres nada, o ya puedes correr 5k y ahora quieres 10k,o quieres mejorar tiempos 10k,dale click aqui","og_url":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/","og_site_name":"dosis para quitar aburrimiento","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=61557596204538","article_published_time":"2024-09-24T22:00:20+00:00","article_modified_time":"2025-05-30T15:38:15+00:00","author":"quitaraburrimiento","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"quitaraburrimiento"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/"},"author":{"name":"quitaraburrimiento","@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/d4e6db412f8d750008e0e7943761d3df"},"headline":"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios","datePublished":"2024-09-24T22:00:20+00:00","dateModified":"2025-05-30T15:38:15+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/"},"wordCount":3363,"commentCount":1,"keywords":["correr","entrenar","running"],"articleSection":["running"],"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/","url":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/","name":"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios - dosis para quitar aburrimiento","isPartOf":{"@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#website"},"datePublished":"2024-09-24T22:00:20+00:00","dateModified":"2025-05-30T15:38:15+00:00","author":{"@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/d4e6db412f8d750008e0e7943761d3df"},"description":"eres principiante y no corres nada, o ya puedes correr 5k y ahora quieres 10k,o quieres mejorar tiempos 10k,dale click aqui","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/plan-de-entrenamiento-10k-para-principiantes-e-intermedios\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Portada","item":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#website","url":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/","name":"Quitar aburrimiento","description":"blog con posts para quitar aburrimiento","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/d4e6db412f8d750008e0e7943761d3df","name":"quitaraburrimiento","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2e3e070a1adb96aa4f3e9e1156d82ca9341b86643809038b12f60489e08bae10?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/2e3e070a1adb96aa4f3e9e1156d82ca9341b86643809038b12f60489e08bae10?s=96&d=mm&r=g","caption":"quitaraburrimiento"},"sameAs":["https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog"],"url":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/author\/fenixchava\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=250"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":883,"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250\/revisions\/883"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=250"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=250"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=250"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}