{"id":202,"date":"2024-09-22T00:31:04","date_gmt":"2024-09-22T00:31:04","guid":{"rendered":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/?p=202"},"modified":"2025-05-30T15:33:45","modified_gmt":"2025-05-30T15:33:45","slug":"cuanto-comer-para-ganar-musculo-y-no-grasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/cuanto-comer-para-ganar-musculo-y-no-grasa\/","title":{"rendered":"Cuanto comer para ganar musculo y no grasa?"},"content":{"rendered":"\n<script async src=\"https:\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-9537719385277482\"\n     crossorigin=\"anonymous\"><\/script>\n<!-- fijoreal -->\n<ins class=\"adsbygoogle\"\n     style=\"display:inline-block;width:728px;height:90px\"\n     data-ad-client=\"ca-pub-9537719385277482\"\n     data-ad-slot=\"7065114521\"><\/ins>\n<script>\n     (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});\n<\/script>\n\n\n\n<p>que nos dice la evidencia cient\u00edfica, <strong>cuanto debemos de comer de mas para ganar musculo<\/strong>? y lo mas importante, cuanto debemos de comer para ganar musculo con la m\u00ednima cantidad de grasa obtenida.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">que pasa si personas que apenas empiezan a hacer ejercicios de fuerza y quieren ganar musculo r\u00e1pidamente y toman suplementos ganadores de masa<\/h3>\n\n\n\n<p>Cuando una persona que apenas comienza a hacer ejercicios de fuerza busca ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente y toma suplementos ganadores de masa, varios aspectos deben tenerse en cuenta:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Aumento de peso r\u00e1pido<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Los ganadores de masa son suplementos ricos en calor\u00edas (principalmente carbohidratos y prote\u00ednas), dise\u00f1ados para personas que tienen dificultades para ganar peso. Sin embargo, si una persona novata los usa sin una dieta bien estructurada y un control de su consumo cal\u00f3rico, puede terminar ganando no solo m\u00fasculo, sino tambi\u00e9n grasa. Un aumento de peso muy r\u00e1pido, especialmente en novatos, generalmente resulta en una combinaci\u00f3n de m\u00fasculo y grasa.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Sobreentrenamiento y lesiones<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza pueden estar tentadas a entrenar m\u00e1s intensamente o con m\u00e1s frecuencia para acelerar el progreso. Sin embargo, los m\u00fasculos, tendones y ligamentos a\u00fan no est\u00e1n adaptados a la carga de trabajo. El exceso de entrenamiento o la t\u00e9cnica inadecuada pueden aumentar el riesgo de lesiones. Los suplementos por s\u00ed solos no aceleran la adaptaci\u00f3n de los tejidos ni mejoran la t\u00e9cnica, por lo que el progreso debe ser gradual.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Falta de adaptaci\u00f3n metab\u00f3lica<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Al principio, el cuerpo no est\u00e1 adaptado para manejar grandes cantidades de alimentos adicionales o suplementos. Esto puede generar problemas digestivos (como hinchaz\u00f3n o malestar estomacal) y, en algunos casos, desbalance de nutrientes si la dieta no est\u00e1 bien equilibrada.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>Riesgo de ganar grasa en lugar de m\u00fasculo<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Aunque los ganadores de masa proporcionan muchas calor\u00edas, si el individuo no est\u00e1 haciendo un entrenamiento adecuado o est\u00e1 consumiendo m\u00e1s calor\u00edas de las que necesita, el exceso se convertir\u00e1 en grasa corporal. Es fundamental ajustar las calor\u00edas de acuerdo con las necesidades del cuerpo y el tipo de entrenamiento para evitar un aumento de peso no deseado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <strong>Progreso muscular limitado<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Si bien la nutrici\u00f3n es fundamental para ganar m\u00fasculo, el entrenamiento es el principal impulsor. Sin una adecuada planificaci\u00f3n del entrenamiento (progresi\u00f3n de cargas, variedad en los ejercicios, descansos adecuados), los suplementos no ofrecer\u00e1n el efecto esperado. La recuperaci\u00f3n, el sue\u00f1o y el entrenamiento efectivo son tan importantes como la ingesta cal\u00f3rica.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. <strong>Expectativas irreales<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Muchas personas nuevas creen que tomar ganadores de masa o cualquier suplemento los llevar\u00e1 a ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente, pero el crecimiento muscular es un proceso gradual. Los suplementos pueden ayudar a cumplir con los requerimientos cal\u00f3ricos, pero no sustituyen el tiempo y la consistencia necesarios para ver resultados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">la edad y el tiempo que llevo entrenando influye en que tanto puede ganar musculo?<\/h2>\n\n\n\n<p>S\u00ed, la <strong>edad<\/strong> y el <strong>tiempo entrenando<\/strong> influyen significativamente en cu\u00e1nto m\u00fasculo puedes ganar y a qu\u00e9 ritmo ocurre este proceso. A continuaci\u00f3n te explico c\u00f3mo afectan estos factores:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Edad<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>J\u00f3venes (18-30 a\u00f1os)<\/strong>: Durante la juventud, el cuerpo tiene niveles m\u00e1s altos de testosterona y otras hormonas anab\u00f3licas (como la hormona del crecimiento y la IGF-1), que favorecen el crecimiento muscular. Adem\u00e1s, la capacidad de recuperaci\u00f3n es m\u00e1s r\u00e1pida, lo que permite entrenar con m\u00e1s frecuencia e intensidad. Por eso, en este rango de edad es m\u00e1s f\u00e1cil ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente, siempre que haya un buen entrenamiento y una nutrici\u00f3n adecuada.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Edad media (30-50 a\u00f1os)<\/strong>: A partir de los 30 a\u00f1os, los niveles hormonales, especialmente la testosterona, comienzan a disminuir gradualmente. Esto puede hacer que el proceso de ganancia muscular sea m\u00e1s lento en comparaci\u00f3n con los 20s. Sin embargo, todav\u00eda es muy posible ganar m\u00fasculo, especialmente si tienes experiencia entrenando y te enfocas en una dieta y descanso \u00f3ptimos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mayores de 50 a\u00f1os<\/strong>: En esta etapa, la p\u00e9rdida de masa muscular, conocida como <strong>sarcopenia<\/strong>, comienza a ser m\u00e1s notable si no se combate con ejercicio y nutrici\u00f3n adecuados. La ganancia de m\u00fasculo se hace m\u00e1s dif\u00edcil debido a una disminuci\u00f3n a\u00fan mayor de las hormonas anab\u00f3licas y una menor capacidad de recuperaci\u00f3n. Sin embargo, con el entrenamiento de fuerza adecuado, una nutrici\u00f3n rica en prote\u00ednas y descanso suficiente, a\u00fan es posible ganar m\u00fasculo o al menos minimizar la p\u00e9rdida.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Tiempo entrenando<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Principiantes (0-1 a\u00f1o)<\/strong>: Las personas que reci\u00e9n comienzan a entrenar tienen un fen\u00f3meno llamado <strong>ganancias de novato<\/strong>. Durante el primer a\u00f1o, el cuerpo responde r\u00e1pidamente al est\u00edmulo del entrenamiento de fuerza, lo que permite una ganancia de m\u00fasculo relativamente r\u00e1pida, siempre que la persona siga un plan adecuado de entrenamiento y nutrici\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intermedios (1-3 a\u00f1os)<\/strong>: Despu\u00e9s del primer a\u00f1o, las ganancias musculares comienzan a ralentizarse. El cuerpo se adapta al estr\u00e9s del entrenamiento y los incrementos de masa muscular son m\u00e1s lentos y menos dram\u00e1ticos. En esta etapa, es importante ajustar el programa de entrenamiento, cambiar est\u00edmulos y ser m\u00e1s preciso con la dieta para seguir progresando.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Avanzados (&gt;3 a\u00f1os)<\/strong>: Las personas con m\u00e1s de 3 a\u00f1os de experiencia en entrenamiento de fuerza suelen tener una ganancia muscular mucho m\u00e1s lenta, ya que se acercan a su l\u00edmite gen\u00e9tico. A medida que m\u00e1s m\u00fasculo es ganado, se hace cada vez m\u00e1s dif\u00edcil a\u00f1adir masa adicional. En esta fase, la atenci\u00f3n al detalle en t\u00e9rminos de periodizaci\u00f3n del entrenamiento, nutrici\u00f3n y descanso es crucial para continuar viendo resultados.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Factores adicionales:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Testosterona y hormonas<\/strong>: A medida que envejeces, los niveles de testosterona disminuyen, lo que afecta directamente la capacidad de ganar m\u00fasculo. Sin embargo, h\u00e1bitos saludables como una dieta rica en prote\u00ednas, ejercicio regular y descanso adecuado pueden ayudar a mantener niveles hormonales m\u00e1s estables.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Capacidad de recuperaci\u00f3n<\/strong>: Con el tiempo, la capacidad de recuperaci\u00f3n del cuerpo disminuye, lo que significa que el descanso entre entrenamientos debe ser adecuado. Las personas m\u00e1s j\u00f3venes pueden entrenar con mayor frecuencia y recuperarse m\u00e1s r\u00e1pido, mientras que las personas mayores o con m\u00e1s experiencia a menudo necesitan m\u00e1s tiempo de descanso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">cuanto necesito comer mas si quiero ganar musculo pero con poca grasa obtenida?<\/h2>\n\n\n\n<p>Para ganar m\u00fasculo con poca grasa, necesitas un enfoque estrat\u00e9gico en tu <strong>excedente cal\u00f3rico<\/strong> (comer m\u00e1s de lo que quemas), pero controlado para minimizar la ganancia de grasa. El objetivo es estar en un <strong>excedente cal\u00f3rico moderado<\/strong> que permita el crecimiento muscular sin acumular mucha grasa. Aqu\u00ed te explico c\u00f3mo calcularlo y algunos consejos clave:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Calor\u00edas adicionales necesarias<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Un <strong>excedente de 200 a 500 calor\u00edas<\/strong> por encima de tu <strong>tasa metab\u00f3lica basal (TMB)<\/strong> y el <strong>gasto energ\u00e9tico total (GET)<\/strong> es lo ideal. Esto es suficiente para promover el crecimiento muscular sin generar un exceso de grasa.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Excedente peque\u00f1o (200-300 calor\u00edas)<\/strong>: Ideal para personas que desean minimizar la ganancia de grasa al m\u00e1ximo. Con este excedente, ganar\u00e1s m\u00fasculo m\u00e1s lentamente, pero acumular\u00e1s menos grasa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Excedente moderado (300-500 calor\u00edas)<\/strong>: Permite un crecimiento muscular m\u00e1s r\u00e1pido, pero con un riesgo ligeramente mayor de ganar algo de grasa. Este enfoque es \u00fatil si priorizas el volumen muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Distribuci\u00f3n de macronutrientes<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>La distribuci\u00f3n adecuada de prote\u00ednas, carbohidratos y grasas es clave para optimizar la ganancia de m\u00fasculo y reducir la acumulaci\u00f3n de grasa.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Prote\u00ednas<\/strong>: Debes consumir entre <strong>1.6 y 2.2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal<\/strong>. La prote\u00edna es esencial para la reparaci\u00f3n y construcci\u00f3n muscular. Si pesas 88 kg , necesitar\u00edas entre <strong>140 y 194 gramos de prote\u00edna<\/strong> al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carbohidratos<\/strong>: Son esenciales para proporcionar energ\u00eda y mantener el rendimiento durante los entrenamientos. Apunta a unos <strong>3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal<\/strong>. en una persona de 88 kilos, esto ser\u00eda alrededor de <strong>260-440 gramos de carbohidratos<\/strong> al d\u00eda, ajustando dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Grasas<\/strong>: Aseg\u00farate de consumir grasas saludables, pero mant\u00e9n un consumo moderado. Entre <strong>0.8 y 1 gramo de grasa por kilogramo<\/strong> de peso corporal es un buen rango. Para una persona de 88 kilos,, ser\u00edan entre <strong>70 y 88 gramos de grasa<\/strong> al d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Ajustar seg\u00fan el progreso<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Monitorea tu peso<\/strong>: Si est\u00e1s ganando m\u00e1s de <strong>0.25 a 0.5 kg por semana<\/strong>, es posible que est\u00e9s ganando demasiada grasa. Un aumento de peso m\u00e1s lento ayuda a asegurar que la mayor\u00eda de la ganancia sea m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ajusta tu ingesta cal\u00f3rica<\/strong>: Si notas que est\u00e1s ganando grasa r\u00e1pidamente, reduce el excedente cal\u00f3rico en unos <strong>100-200 calor\u00edas<\/strong>. Si no est\u00e1s viendo ganancias musculares, aumenta ligeramente las calor\u00edas en el mismo rango.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>Entrenamiento adecuado<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>Aseg\u00farate de que tu programa de entrenamiento est\u00e9 dise\u00f1ado para la hipertrofia muscular (crecimiento). Esto implica:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Progresi\u00f3n de carga<\/strong>: Aumentar gradualmente el peso que levantas para estimular el crecimiento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Volumen adecuado<\/strong>: Entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana con suficiente volumen (series y repeticiones).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Descanso<\/strong>: Duerme al menos <strong>7-9 horas<\/strong> por noche para maximizar la recuperaci\u00f3n y el crecimiento muscular.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <strong>Alimentos de alta calidad<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Evita alimentos ultraprocesados y az\u00facares<\/strong>: Estos pueden llevar a un excedente cal\u00f3rico innecesario y aumentar la ganancia de grasa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Prioriza fuentes limpias de prote\u00ednas<\/strong> como pollo, pavo, pescado, huevos, y fuentes vegetales como lentejas y tofu.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Carbohidratos complejos<\/strong> como avena, arroz integral, quinua, batatas y verduras.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Grasas saludables<\/strong> como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejemplo de c\u00e1lculo cal\u00f3rico:<\/h3>\n\n\n\n<p>Si tu <strong>GET<\/strong> es, por ejemplo, 2,800 calor\u00edas (considerando tu peso, actividad f\u00edsica y entrenamiento regular), un excedente de 200-300 calor\u00edas ser\u00eda entre <strong>3,000 y 3,100 calor\u00edas<\/strong> por d\u00eda. Ajusta tu ingesta con base en el progreso semanal.<a href=\"https:\/\/quitaraburrimiento.com\/blog\/privacy-policy\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">PUEDES CALCULAR TUS CALORIAS NECESARIAS EN ESTE LINK<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">si como 600 calor\u00edas mas de mi mantenimiento, ganare mas r\u00e1pido musculo pero tambi\u00e9n mas grasa que si como 250 calor\u00edas mas de mi mantenimiento,?<\/h2>\n\n\n\n<p>si comes <strong>600 calor\u00edas m\u00e1s<\/strong> de tu mantenimiento, es probable que ganes m\u00fasculo <strong>m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong>, pero tambi\u00e9n <strong>acumular\u00e1s m\u00e1s grasa<\/strong> que si estuvieras en un excedente de <strong>250 calor\u00edas<\/strong>. Aqu\u00ed te explico por qu\u00e9:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. <strong>Excedente cal\u00f3rico y ganancia muscular<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>El cuerpo necesita un excedente cal\u00f3rico para ganar m\u00fasculo, pero hay un l\u00edmite en cuanto a la cantidad de m\u00fasculo que puede construir en un per\u00edodo determinado. Comer m\u00e1s all\u00e1 de lo que el cuerpo puede usar para la s\u00edntesis muscular no se traducir\u00e1 en m\u00e1s m\u00fasculo, sino que el excedente extra se almacenar\u00e1 como grasa.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Con 600 calor\u00edas adicionales<\/strong>: Tu cuerpo tendr\u00e1 m\u00e1s energ\u00eda disponible, lo que puede ayudar a maximizar el crecimiento muscular. Sin embargo, una parte de ese excedente no se utilizar\u00e1 para construir m\u00fasculo, sino que se almacenar\u00e1 como grasa. Aunque ganar\u00e1s m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido que con un excedente menor, el riesgo de ganar grasa tambi\u00e9n aumenta de manera significativa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Con 250 calor\u00edas adicionales<\/strong>: Este excedente es suficiente para favorecer el crecimiento muscular sin excederse. Aunque el proceso de ganancia muscular ser\u00e1 m\u00e1s lento en comparaci\u00f3n con un excedente mayor, el riesgo de acumular grasa ser\u00e1 menor. La ventaja es que con este enfoque, el aumento de masa ser\u00e1 m\u00e1s limpio, lo que significa que tendr\u00e1s que pasar menos tiempo \u00abcortando\u00bb grasa m\u00e1s adelante.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Ganancia de grasa versus m\u00fasculo<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Excedente de 600 calor\u00edas<\/strong>: En este escenario, la ganancia de peso ser\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pida, pero no todo ser\u00e1 m\u00fasculo. Por cada kilogramo de peso ganado, es probable que una parte significativa sea grasa. El porcentaje exacto var\u00eda seg\u00fan la gen\u00e9tica, la dieta y el entrenamiento, pero ganar m\u00fasculo sin un aumento paralelo de grasa es muy dif\u00edcil en un excedente tan grande.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Excedente de 250 calor\u00edas<\/strong>: El ritmo de ganancia de m\u00fasculo ser\u00e1 m\u00e1s lento, pero ser\u00e1 m\u00e1s eficiente, ya que el cuerpo estar\u00e1 recibiendo la cantidad adecuada de energ\u00eda para construir m\u00fasculo sin acumular tanta grasa. Esto es ideal para quienes buscan minimizar la ganancia de grasa durante una fase de volumen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Relaci\u00f3n m\u00fasculo-grasa<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<p>En general, la relaci\u00f3n m\u00fasculo-grasa en una fase de volumen tiende a ser mejor con un <strong>excedente moderado<\/strong>. Con un excedente de <strong>600 calor\u00edas<\/strong>, es probable que una proporci\u00f3n mayor del peso ganado sea grasa. Mientras que con un <strong>excedente de 250 calor\u00edas<\/strong>, ganar\u00e1s menos peso total, pero la proporci\u00f3n de m\u00fasculo ser\u00e1 mayor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>El dilema del \u00abvolumen limpio\u00bb vs. \u00abvolumen sucio\u00bb<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Volumen limpio (excedente peque\u00f1o)<\/strong>: Consiste en ganar m\u00fasculo de forma lenta y controlada, minimizando la ganancia de grasa. Aunque es un proceso m\u00e1s lento, el resultado es que tendr\u00e1s menos grasa que eliminar m\u00e1s adelante.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Volumen sucio (excedente grande)<\/strong>: Aqu\u00ed se trata de comer mucho para ganar m\u00fasculo r\u00e1pidamente, pero tambi\u00e9n lleva a una ganancia significativa de grasa. Si sigues este enfoque, ser\u00e1 necesario realizar una fase de \u00abdefinici\u00f3n\u00bb m\u00e1s larga y agresiva despu\u00e9s para perder la grasa acumulada, lo que puede incluso llevar a perder algo del m\u00fasculo ganado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. <strong>Consideraciones a largo plazo<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Con 600 calor\u00edas m\u00e1s<\/strong>: Es probable que termines acumulando m\u00e1s grasa, lo que puede hacer que tu porcentaje de grasa corporal suba r\u00e1pidamente. Esto puede afectar negativamente la est\u00e9tica f\u00edsica y podr\u00eda requerir una fase de corte posterior m\u00e1s larga, lo que tambi\u00e9n puede aumentar el riesgo de perder algo de m\u00fasculo al intentar deshacerse de la grasa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Con 250 calor\u00edas m\u00e1s<\/strong>: El proceso de ganancia muscular ser\u00e1 m\u00e1s controlado y eficiente. Aunque ganar\u00e1s m\u00fasculo m\u00e1s lentamente, estar\u00e1s minimizando la cantidad de grasa que ganar\u00e1s, lo que te permitir\u00e1 mantenerte m\u00e1s cerca de tu objetivo est\u00e9tico durante m\u00e1s tiempo y necesitar\u00e1s una fase de corte menos dr\u00e1stica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">hasta que porcentaje de grasa se recomienda subir en volumen cuando estas queriendo ganar musculo? y porque hasta ese porcentaje?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Te recomiendo que no pases del 23% de grasa corporal<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cuando est\u00e1s en una fase de volumen para ganar m\u00fasculo, el porcentaje de grasa corporal recomendado para subir var\u00eda seg\u00fan el objetivo y el g\u00e9nero. En general, es importante mantener el <strong>porcentaje de grasa corporal dentro de ciertos rangos<\/strong> para maximizar la ganancia muscular y minimizar los efectos negativos de un exceso de grasa. A continuaci\u00f3n, te doy algunos rangos recomendados y las razones detr\u00e1s de ellos:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Recomendaciones de porcentaje de grasa durante el volumen:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Hombres<\/strong>: Se sugiere mantenerse en un rango de <strong>10-15% de grasa corporal<\/strong>. Para algunos, puede llegar hasta <strong>18%<\/strong>, pero no se recomienda ir m\u00e1s all\u00e1 si el objetivo es mantener una est\u00e9tica y evitar una fase de definici\u00f3n muy larga.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mujeres<\/strong>: Dado que las mujeres tienden a tener naturalmente m\u00e1s grasa corporal, se sugiere un rango de <strong>18-25% de grasa corporal<\/strong>, con un l\u00edmite de hasta <strong>28%<\/strong> en algunos casos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Razones para no exceder estos porcentajes:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Maximizaci\u00f3n de la ganancia muscular<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mantener un porcentaje de grasa <strong>moderado<\/strong> (10-15% en hombres y 18-25% en mujeres) favorece un entorno hormonal \u00f3ptimo para la ganancia muscular. La testosterona, que es clave para el crecimiento muscular, tiende a mantenerse en niveles m\u00e1s altos dentro de estos rangos.<\/li>\n\n\n\n<li>Si el porcentaje de grasa sube demasiado, los niveles de <strong>testosterona<\/strong> pueden disminuir, mientras que los niveles de <strong>estr\u00f3geno<\/strong> aumentan debido a la conversi\u00f3n de testosterona en estr\u00f3geno en el tejido graso. Esto puede reducir la eficiencia en la construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sensibilidad a la insulina<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A medida que aumenta el porcentaje de grasa corporal, la <strong>sensibilidad a la insulina<\/strong> tiende a disminuir. Esto significa que tu cuerpo es menos eficiente al utilizar los carbohidratos para el crecimiento muscular, lo que podr\u00eda llevar a un almacenamiento m\u00e1s f\u00e1cil de grasa.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantener un porcentaje de grasa moderado ayuda a mantener una buena sensibilidad a la insulina, permitiendo que los nutrientes (carbohidratos y prote\u00ednas) se utilicen de manera m\u00e1s efectiva para la s\u00edntesis muscular en lugar de almacenarse como grasa.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Evitar una fase de corte larga<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si permites que tu porcentaje de grasa corporal suba demasiado durante el volumen, tendr\u00e1s que hacer una fase de definici\u00f3n m\u00e1s larga y restrictiva para bajar de nuevo a un nivel est\u00e9tico o saludable. Esto puede ser problem\u00e1tico porque un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico prolongado<\/strong> para perder grasa tambi\u00e9n puede llevar a la <strong>p\u00e9rdida de m\u00fasculo<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Al no permitir que el porcentaje de grasa suba demasiado, necesitar\u00e1s una fase de definici\u00f3n m\u00e1s corta y menos agresiva, minimizando as\u00ed el riesgo de perder el m\u00fasculo que ganaste durante el volumen.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Salud metab\u00f3lica y cardiovascular<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mantener un porcentaje de grasa corporal <strong>demasiado alto<\/strong> durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de problemas metab\u00f3licos, como la resistencia a la insulina, y enfermedades cardiovasculares. Adem\u00e1s, el exceso de grasa visceral (alrededor de los \u00f3rganos) es particularmente peligroso para la salud a largo plazo.<\/li>\n\n\n\n<li>Un rango moderado de grasa corporal contribuye a mantener una buena salud general mientras trabajas en la ganancia muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aspecto f\u00edsico y motivaci\u00f3n<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un volumen en el que se gane demasiada grasa puede afectar negativamente a tu aspecto f\u00edsico, lo que puede disminuir la motivaci\u00f3n. Muchos encuentran dif\u00edcil mantener la disciplina si se sienten inc\u00f3modos con su apariencia durante la fase de volumen.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenerte dentro de un rango de grasa corporal razonable te permitir\u00e1 mantener una buena est\u00e9tica durante todo el proceso de volumen, lo que puede ser m\u00e1s motivante para seguir adelante.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>promediar tu peso durante las \u00faltimas dos semanas<\/strong> es una manera m\u00e1s precisa y efectiva de evaluar si est\u00e1s subiendo o bajando de peso. Este enfoque es superior a confiar en una \u00fanica medici\u00f3n diaria, ya que <strong>el peso corporal fluct\u00faa<\/strong> de manera natural por varios factores, como la retenci\u00f3n de l\u00edquidos, la digesti\u00f3n, el estr\u00e9s o el entrenamiento. Aqu\u00ed te explico por qu\u00e9 es una buena estrategia:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ventajas de promediar tu peso semanal o quincenal:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Elimina la influencia de las fluctuaciones diarias<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Factores como la hidrataci\u00f3n, el consumo de sal, el ciclo menstrual (en mujeres) y el momento del d\u00eda afectan el peso de forma temporal. Estas fluctuaciones pueden hacer que veas cambios bruscos en la b\u00e1scula de un d\u00eda para otro, pero que no reflejan realmente tu progreso.<\/li>\n\n\n\n<li>Al promediar el peso, eliminas estas variaciones diarias y obtienes una imagen m\u00e1s clara de tu tendencia general, es decir, si est\u00e1s subiendo, bajando o manteniendo tu peso.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tendencia a largo plazo<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El objetivo de la p\u00e9rdida o ganancia de peso es ver <strong>tendencias a lo largo del tiempo<\/strong>. Medir el peso diario y luego hacer un promedio semanal o quincenal te permite evaluar mejor esa tendencia.<\/li>\n\n\n\n<li>Si, por ejemplo, el promedio de tu peso en la \u00faltima semana es mayor que el promedio de la semana anterior, es un indicativo claro de que est\u00e1s en un excedente cal\u00f3rico y ganando peso. Si es menor, est\u00e1s en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico y perdiendo peso.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Reducci\u00f3n del estr\u00e9s por las fluctuaciones<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A veces, ver un aumento en el peso de un d\u00eda a otro, aunque sea por una raz\u00f3n temporal (como retenci\u00f3n de l\u00edquidos), puede ser frustrante. Promediar el peso te ayuda a mantener la calma y no preocuparte por esos picos o ca\u00eddas repentinas, ya que lo importante es el promedio de varios d\u00edas.<\/li>\n\n\n\n<li>Esto tambi\u00e9n reduce el riesgo de tomar decisiones dr\u00e1sticas o incorrectas basadas en una \u00fanica medici\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Mejora la precisi\u00f3n para ajustar la dieta<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Promediar el peso te permite hacer ajustes m\u00e1s precisos a tu dieta. Si ves que el promedio de peso sube o baja de manera consistente, puedes ajustar tu ingesta cal\u00f3rica (aumentar o reducir) en funci\u00f3n de los resultados de varias semanas, en lugar de reaccionar r\u00e1pidamente ante un solo d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seguimiento a largo plazo<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A largo plazo, ver\u00e1s que este m\u00e9todo te da un seguimiento m\u00e1s preciso de tu evoluci\u00f3n. Te permite observar si realmente est\u00e1s progresando seg\u00fan tus objetivos, ya sea de ganancia muscular, p\u00e9rdida de grasa o mantenimiento.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacerlo:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>P\u00e9sate a diario o al menos 3-5 veces por semana<\/strong>: Idealmente, hazlo a la misma hora, preferiblemente en la ma\u00f1ana despu\u00e9s de ir al ba\u00f1o y antes de comer o beber algo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anota los pesos diarios<\/strong>: Lleva un registro (ya sea en una aplicaci\u00f3n, una hoja de c\u00e1lculo o simplemente en papel).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Calcula el promedio<\/strong>: Al final de la semana o quincena, suma todos los pesos y div\u00eddelos entre el n\u00famero de d\u00edas que te pesaste. Esto te dar\u00e1 el peso promedio de ese per\u00edodo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Compara los promedios semana a semana<\/strong>: Compara el promedio de una semana con el de la anterior para ver la tendencia general.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Ejemplo:<\/h3>\n\n\n\n<p>Si te pesaste 7 d\u00edas y obtuviste los siguientes pesos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>D\u00eda 1: 88 kg<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eda 2: 87.8 kg<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eda 3: 88.2 kg<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eda 4: 87.6 kg<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eda 5: 88.1 kg<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eda 6: 88 kg<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00eda 7: 87.9 kg<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>El promedio ser\u00eda:<br>(88 + 87.8 + 88.2 + 87.6 + 88.1 + 88 + 87.9) \/ 7 = <strong>87.94 kg<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Comparar este promedio con el de la semana anterior te dar\u00e1 una idea m\u00e1s precisa de c\u00f3mo est\u00e1 evolucionando tu peso<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">cuanto ganamos de musculo con 10,000 calor\u00edas extras a nuestro mantenimiento<\/h2>\n\n\n\n<p>La cantidad de m\u00fasculo que puedes ganar con <strong>10,000 calor\u00edas adicionales<\/strong> por encima de tu mantenimiento no es una cifra exacta, ya que depende de muchos factores, como tu gen\u00e9tica, nivel de entrenamiento, tipo de alimentaci\u00f3n, entre otros. Sin embargo, te puedo dar una idea aproximada de c\u00f3mo el cuerpo utiliza el excedente cal\u00f3rico para ganar m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Factores importantes para entender la ganancia muscular con calor\u00edas adicionales:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Eficiencia de la s\u00edntesis muscular<\/strong>: No todas las calor\u00edas adicionales se traducen directamente en m\u00fasculo. Parte de las calor\u00edas se utilizar\u00e1n para otras funciones, como la energ\u00eda para entrenar, recuperaci\u00f3n y funciones metab\u00f3licas, y solo una fracci\u00f3n se destinar\u00e1 a la s\u00edntesis de m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tasa de ganancia muscular<\/strong>: La tasa de ganancia muscular es limitada. Los principiantes pueden ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pidamente que los avanzados, pero incluso en condiciones \u00f3ptimas, el ritmo de ganancia muscular es moderado.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Composici\u00f3n del aumento de peso<\/strong>: Con un excedente cal\u00f3rico, una parte se convertir\u00e1 en m\u00fasculo y otra parte en grasa. Mantener un excedente controlado y entrenar correctamente es clave para maximizar la ganancia de m\u00fasculo y minimizar la grasa.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Relaci\u00f3n estimada entre calor\u00edas y ganancia muscular:<\/h3>\n\n\n\n<p>Una estimaci\u00f3n com\u00fan es que para ganar <strong>1 kilogramo (2.2 libras) de m\u00fasculo<\/strong>, se necesita un excedente de aproximadamente <strong>4,500 a 7,000 calor\u00edas adicionales<\/strong>. Esta cifra es aproximada y depende de la eficiencia con la que tu cuerpo convierta las calor\u00edas en tejido muscular, lo que var\u00eda de persona a persona.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00e1lculo con 10,000 calor\u00edas adicionales:<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si asumes que el cuerpo necesita <strong>4,500 a 7,000 calor\u00edas<\/strong> para ganar <strong>1 kg de m\u00fasculo<\/strong>, entonces con un excedente de <strong>10,000 calor\u00edas<\/strong>, podr\u00edas esperar ganar entre <strong>1.4 kg y 2.2 kg<\/strong> (entre <strong>3 y 4.8 libras<\/strong>) de m\u00fasculo, en condiciones \u00f3ptimas.Sin embargo, no todo ese peso ser\u00e1 m\u00fasculo. Dependiendo de tu dieta y entrenamiento, una porci\u00f3n de este aumento de peso podr\u00eda ser grasa. En un escenario t\u00edpico, podr\u00edas ganar entre <strong>0.5 kg a 1.5 kg de m\u00fasculo<\/strong> (alrededor de <strong>1 a 3 libras<\/strong>), y el resto podr\u00eda ser grasa o agua.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo maximizar la ganancia muscular:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Adecuada ingesta de prote\u00ednas<\/strong>: Aseg\u00farate de consumir suficientes prote\u00ednas (alrededor de <strong>1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal<\/strong>).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entrenamiento adecuado<\/strong>: Un programa bien estructurado de entrenamiento de fuerza es esencial para que el cuerpo utilice esas calor\u00edas adicionales en la construcci\u00f3n de m\u00fasculo.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Evitar un excedente demasiado alto<\/strong>: Un excedente de 10,000 calor\u00edas es bastante grande si se consume en poco tiempo. <strong>Un excedente controlado de 200-500 calor\u00edas diarias<\/strong> es m\u00e1s eficiente para ganar m\u00fasculo con un m\u00ednimo de grasa.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>10,000 calor\u00edas entre \/ 300 calor\u00edas extras por d\u00eda = 30 d\u00edas aproximadamente para aumentar un kilo y medio en musculo<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">si como 500 calor\u00edas menos de mi mantenimiento podre construir musculo?<\/h2>\n\n\n\n<p>Construir m\u00fasculo mientras est\u00e1s en un <strong>d\u00e9ficit cal\u00f3rico<\/strong> (comiendo 500 calor\u00edas menos de tu mantenimiento) es posible, pero depende de varios factores. Aunque no es el escenario m\u00e1s \u00f3ptimo para ganar m\u00fasculo, en ciertos casos puede suceder. A continuaci\u00f3n, te explico los factores que influyen en si puedes ganar m\u00fasculo mientras est\u00e1s en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Factores que influyen en la construcci\u00f3n de m\u00fasculo en d\u00e9ficit cal\u00f3rico:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Nivel de entrenamiento<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Principiantes<\/strong>: Las personas que son nuevas en el entrenamiento de fuerza tienen m\u00e1s probabilidades de ganar m\u00fasculo en un d\u00e9ficit cal\u00f3rico. Esto se conoce como el \u00abefecto novato\u00bb, ya que el est\u00edmulo del entrenamiento es tan novedoso para el cuerpo que puede responder construyendo m\u00fasculo incluso cuando no hay un exceso de calor\u00edas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Personas con sobrepeso<\/strong>: Si tienes un alto porcentaje de grasa corporal, tu cuerpo puede usar esa grasa almacenada como fuente de energ\u00eda, lo que facilita la construcci\u00f3n de m\u00fasculo mientras pierdes grasa.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Intermedios y avanzados<\/strong>: Para aquellos con m\u00e1s experiencia en el entrenamiento, es mucho m\u00e1s dif\u00edcil ganar m\u00fasculo en d\u00e9ficit. Es posible preservar el m\u00fasculo, pero ganar m\u00fasculo requiere un est\u00edmulo muy preciso y una buena programaci\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Adecuada ingesta de prote\u00ednas<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Para maximizar las posibilidades de construir m\u00fasculo en un d\u00e9ficit, es crucial que consumas <strong>suficiente prote\u00edna<\/strong>. Las recomendaciones suelen ser de <strong>1.6 a 2.2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal<\/strong> para preservar y, en algunos casos, ganar m\u00fasculo durante un d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tipo de entrenamiento<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Entrenar con <strong>pesas<\/strong> y mantener una alta intensidad en tus entrenamientos de fuerza es esencial. El est\u00edmulo del entrenamiento debe ser suficiente para que tu cuerpo priorice la s\u00edntesis muscular. Esto significa levantar pesos pesados y enfocarte en ejercicios compuestos (como sentadillas, peso muerto, press de banca).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Recomposici\u00f3n corporal<\/strong>:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La <strong>recomposici\u00f3n corporal<\/strong> (perder grasa y ganar m\u00fasculo simult\u00e1neamente) es posible en ciertas situaciones, particularmente si tienes sobrepeso, eres principiante o est\u00e1s regresando al entrenamiento despu\u00e9s de un descanso prolongado. En este caso, el d\u00e9ficit cal\u00f3rico puede promover la p\u00e9rdida de grasa, mientras que el entrenamiento y la adecuada ingesta de prote\u00ednas fomentan la ganancia muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 esperar con un d\u00e9ficit de 500 calor\u00edas?<\/h3>\n\n\n\n<p>Un d\u00e9ficit cal\u00f3rico de 500 calor\u00edas es bastante significativo y generalmente se utiliza para la <strong>p\u00e9rdida de grasa<\/strong>. Esto puede dificultar la ganancia de m\u00fasculo, pero puede ayudar a <strong>preservar el m\u00fasculo<\/strong> y, en algunos casos, ganar algo de masa muscular si las condiciones son favorables.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Posibles resultados:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Principiantes y personas con sobrepeso<\/strong>: Es posible que puedas ganar m\u00fasculo mientras pierdes grasa, especialmente si sigues un buen programa de entrenamiento y consumes suficientes prote\u00ednas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Personas intermedias o avanzadas<\/strong>: Es m\u00e1s probable que mantengas el m\u00fasculo en un d\u00e9ficit de 500 calor\u00edas, pero la ganancia de m\u00fasculo ser\u00e1 limitada. En este caso, un d\u00e9ficit m\u00e1s peque\u00f1o, como <strong>200-300 calor\u00edas<\/strong>, podr\u00eda permitirte preservar m\u00e1s masa muscular y posiblemente ganar un poco.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Estrategias para maximizar el m\u00fasculo en d\u00e9ficit:<\/h3>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Alta ingesta de prote\u00ednas<\/strong>: Como mencion\u00e9 antes, aseg\u00farate de consumir suficientes prote\u00ednas para apoyar la s\u00edntesis muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Entrenamiento de fuerza progresivo<\/strong>: Sigue entrenando con alta intensidad y mant\u00e9n un enfoque en la sobrecarga progresiva.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Ingesta adecuada de carbohidratos<\/strong>: Aunque est\u00e1s en d\u00e9ficit, intenta consumir carbohidratos alrededor de tus entrenamientos para maximizar el rendimiento y la recuperaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Controla tu d\u00e9ficit<\/strong>: Un d\u00e9ficit demasiado grande (m\u00e1s de 500 calor\u00edas) puede dificultar la ganancia o preservaci\u00f3n muscular. Mantener el d\u00e9ficit controlado te ayudar\u00e1 a evitar la p\u00e9rdida de masa muscular.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.menshealth.com\/es\/nutricion-dietetica\/a41088508\/calorias-ganar-musculo-comer\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">articulo que complementa esta informaci\u00f3n <\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>que nos dice la evidencia cient\u00edfica, cuanto debemos de comer de mas para ganar musculo? y lo mas importante, cuanto debemos de comer para ganar musculo con la m\u00ednima cantidad de grasa obtenida. que pasa si personas que apenas empiezan a hacer ejercicios de fuerza y quieren ganar musculo r\u00e1pidamente y toman suplementos ganadores de [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[32,29],"tags":[25,40],"class_list":["post-202","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-fitness","category-nutricion","tag-entrenar","tag-musculo"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v26.7 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Cuanto comer para ganar musculo y no grasa? 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