Secretos para correr mas rápido por mas distancia

una pregunta de un corredor dice lo siguiente,

que ha corrido en zona 2 aerobica por 4 meses pero que no ha visto mejoría en su velocidad, de hecho el piensa que corre mas lento, cuales serán sus errores?

Si un corredor ha estado entrenando en zona 2 aeróbica durante 4 meses y no ha visto mejoras en su velocidad, o incluso siente que ha empeorado, podrían estar ocurriendo varios errores comunes. Aquí algunos posibles factores a considerar:

1. Falta de variedad en el entrenamiento: Correr en zona 2 es excelente para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, pero para mejorar la velocidad, es necesario incluir entrenamientos de mayor intensidad, como intervalos de velocidad, fartlek o carreras tempo. Limitarse solo a la zona 2 podría llevar a estancarse en términos de velocidad.
2. No hay progresión en el entrenamiento: Si la duración o intensidad de los entrenamientos no ha aumentado gradualmente, el cuerpo podría haber dejado de adaptarse. El principio de sobrecarga progresiva es clave para seguir viendo mejoras en rendimiento. si una semana corres 500 metros en zona 2 en tu carrera larga, para la siguiente agrega otros 500 metros a tu carrera larga, así en un mes ya podrás dar 2k, y en 4 meses serán 8k
3. No suficiente recuperación: El exceso de entrenamiento en zona 2 sin días de descanso o de recuperación adecuada puede llevar al sobreentrenamiento. Aunque la zona 2 es de baja intensidad, el cuerpo aún necesita recuperarse.
4. Técnica de carrera: A veces, la técnica de carrera se puede deteriorar si no se corrige o si el corredor no presta atención a su forma mientras corre largas distancias a baja intensidad. Esto podría hacer que el corredor sea menos eficiente y sienta que corre más lento.
5. Falta de fuerza o entrenamiento complementario: La falta de trabajo de fuerza podría ser un factor limitante. El fortalecimiento de los músculos, especialmente los del core y las piernas, es importante para mejorar la potencia y la eficiencia en la carrera.
6. Fatiga acumulada: Si la fatiga acumulada no se maneja adecuadamente, incluso correr a una intensidad baja puede hacer que el corredor se sienta más lento y cansado. Es importante incluir semanas de descarga o disminuir la intensidad para permitir la recuperación.

En resumen, la clave para mejorar la velocidad está en un entrenamiento más equilibrado que incluya tanto sesiones de zona 2 como trabajo de velocidad, fuerza y recuperación adecuada.

La zona 2 es una zona de entrenamiento que se refiere a un nivel de esfuerzo aeróbico bajo a moderado. Corresponde a una intensidad donde tu cuerpo utiliza mayormente grasa como fuente de energía y puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento. Es ideal para mejorar la resistencia y la eficiencia aeróbica.

Cómo calcular la Zona 2 de forma rápida y simple:

1. Fórmula de la frecuencia cardíaca máxima (FCM):
   • La manera más sencilla es usar la fórmula clásica:
   FCM=220−edad\text{FCM} = 220 – \text{edad}FCM=220−edadEsta fórmula te da una estimación aproximada de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Luego, para encontrar tu zona 2:
2. Calcular los límites de la zona 2:
   • La zona 2 está generalmente entre el 60% y 70% de tu FCM. Usa estos porcentajes para calcular tus límites.
   • Fórmula:
   Lıˊmite inferior=FCM×0.60\text{Límite inferior} = \text{FCM} \times 0.60Lıˊmite inferior=FCM×0.60 Lıˊmite superior=FCM×0.70\text{Límite superior} = \text{FCM} \times 0.70Lıˊmite superior=FCM×0.70

Ejemplo de cálculo:

Supongamos que tienes 40 años.

1. FCM estimada: 220−40=180 latidos por minuto (lpm)220 – 40 = 180 \, \text{latidos por minuto (lpm)}220−40=180latidos por minuto (lpm)
2. Zona 2 (60%-70% de la FCM):
   • Límite inferior: 180×0.60=108 lpm180 \times 0.60 = 108 \, \text{lpm}180×0.60=108lpm
   • Límite superior: 180×0.70=126 lpm180 \times 0.70 = 126 \, \text{lpm}180×0.70=126lpm

Tu zona 2 sería entre 108 y 126 lpm. Entrenar en este rango te asegurará que estás trabajando en la zona aeróbica.

Método «Conversacional»:

Otra forma muy simple, sin necesidad de medir la frecuencia cardíaca, es usar el método de conversación. Si puedes hablar en frases completas sin quedarte sin aliento, probablemente estás en la zona 2.

Este enfoque es básico pero útil para corredores que no usan monitores de frecuencia cardíaca.

La formula MAF me dice que corra a 137 pulsaciones de corazón por minuto pero para mantener ese ritmo debo correr a un ritmo que casi parece caminar, se supone que eso debo de hacer para correr rapido? cual es el error?

Primero definamos que la formula MAF.

La fórmula MAF (máxima frecuencia cardíaca aeróbica) para calcular la frecuencia cardíaca es 180 restando la edad: en una persona de 40 seria correr a 140 latidos por minuto para mantener frecuencia cardíaca aerobica máxima

La fórmula MAF (Maximum Aerobic Function), creada por el Dr. Phil Maffetone, está diseñada para ayudarte a desarrollar una base aeróbica sólida, lo cual es crucial para correr más rápido a largo plazo. Según esta fórmula, corres a un ritmo que mantiene tu frecuencia cardíaca en un nivel que optimiza la quema de grasa y la eficiencia aeróbica. Sin embargo, como mencionas, esto puede llevarte a correr a un ritmo muy lento, a veces cercano a caminar, especialmente si eres nuevo en este tipo de entrenamiento.

Por qué el entrenamiento MAF es útil:

1. Desarrolla la base aeróbica: Correr a un ritmo que mantenga tu frecuencia cardíaca baja (en tu caso, 137 lpm) ayuda a tu cuerpo a volverse más eficiente usando grasa como combustible, lo que es clave para mejorar la resistencia.
2. Previene el sobreentrenamiento: Al mantener el entrenamiento en una zona de baja intensidad, reduces el riesgo de lesiones y el agotamiento, lo que te permite entrenar más consistentemente.
3. Mejora gradual de la velocidad: La idea detrás de la fórmula MAF es que, con el tiempo, tu cuerpo se volverá más eficiente a ese nivel de esfuerzo y, aunque al principio puedas ir muy lento, deberías notar una mejora en tu ritmo a medida que te adaptas. Es decir, serás capaz de correr más rápido sin que tu frecuencia cardíaca se eleve.

¿Por qué parece que estás caminando?

Esto es común en las primeras etapas de la adaptación al entrenamiento aeróbico. Si tu cuerpo no está acostumbrado a entrenar a bajas intensidades, puede ser difícil al principio mantener un ritmo de carrera en la zona de frecuencia cardíaca recomendada. Los factores que pueden influir incluyen:

• Condición aeróbica baja: Si no has desarrollado completamente tu capacidad aeróbica, es normal que al principio necesites ir más despacio para mantener la frecuencia cardíaca en el rango MAF.
• Fatiga o sobreentrenamiento previo: Si venías de entrenamientos intensos o sin suficiente descanso, tu cuerpo puede estar más fatigado, haciendo que tu ritmo en zona aeróbica sea más lento.
• Calor o estrés: Factores como el clima caluroso, la deshidratación, la falta de sueño o el estrés pueden aumentar tu frecuencia cardíaca y hacer que corras más despacio para mantenerla baja.

¿Debes seguir con esto para correr más rápido?

Sí, pero depende de tus objetivos a corto y largo plazo. Si tu meta es desarrollar una base aeróbica sólida para ser más eficiente en distancias más largas, el enfoque MAF es efectivo. Sin embargo, es importante combinarlo con otros tipos de entrenamiento para mejorar tu velocidad. Algunos puntos a considerar:

• Incluir variedad: Mientras sigues el enfoque MAF la mayoría del tiempo, puedes agregar sesiones de entrenamiento de velocidad, como intervalos o fartlek, para trabajar tu velocidad.
• Paciencia: Este método requiere tiempo para ver resultados. El progreso no siempre es rápido, pero después de varios meses, deberías notar mejoras en tu ritmo sin que tu frecuencia cardíaca aumente.

he intentado de mantenerme en entrenamientos de zona 2 pero no he visto mejora en mis tiempos de carreras, debo agregar carreras de intervalos de velocidad o eso arruinara mi progreso en correr a bajar frecuencia cardiaca?

Sí, agregar carreras de intervalos de velocidad puede ser una excelente manera de complementar tus entrenamientos en zona 2 y mejorar tus tiempos de carrera. Entrenar en zona 2 es muy útil para desarrollar una base aeróbica sólida, pero para mejorar la velocidad y el rendimiento en carreras, es necesario introducir sesiones de mayor intensidad.

Beneficios de los intervalos de velocidad:

1. Mejora del VO2 máximo: Los intervalos de alta intensidad ayudan a aumentar tu capacidad aeróbica máxima, lo que te permite correr más rápido por más tiempo.
2. Aumento de la eficiencia muscular: Al trabajar a mayor intensidad, tus músculos se adaptan para ser más eficientes y fuertes, lo que mejora tu técnica de carrera.
3. Adaptaciones neuromusculares: Los intervalos te enseñan a correr más rápido y mejoran tu coordinación y control durante la carrera.
4. Tolerancia al lactato: Al entrenar en zonas más altas, tu cuerpo se vuelve más eficiente en el manejo del lactato, lo que te permite sostener ritmos más rápidos sin fatiga temprana.

¿Cómo integrar los intervalos de velocidad en tu entrenamiento?

Dado que ya haces entrenamientos en zona 2, puedes mantener esas sesiones para la base aeróbica y añadir una sesión de velocidad por semana. Algunos ejemplos de entrenamientos de intervalos son:

1. Intervalos cortos (HIIT):
   • Corre a un ritmo rápido (80-90% de tu capacidad máxima) durante 30 segundos a 1 minuto.
   • Recupera con trote suave o caminata durante 1-2 minutos.
   • Repite 6-10 veces según tu nivel de condición física.
2. Intervalos largos:
   • Corre a un ritmo moderadamente rápido (75-85% de tu capacidad máxima) durante 3-5 minutos.
   • Recupera con trote suave durante 2-3 minutos.
   • Repite 4-6 veces.
3. Fartlek:
   • Alterna entre intervalos rápidos y suaves, pero de manera más libre, basándote en cómo te sientes. Por ejemplo, corre a un ritmo rápido durante 2 minutos y luego trota o camina por 2 minutos, y repite según tu nivel de energía.

Plan sugerido:

• Dos días de zona 2: Mantén tus sesiones de baja intensidad, corriendo en el rango aeróbico para mejorar tu resistencia.
• Un día de intervalos de velocidad: Introduce un entrenamiento de intervalos como los mencionados anteriormente.

Incorporar estos cambios debería ayudarte a romper el estancamiento y empezar a ver mejoras en tu velocidad.

Agregar carreras de intervalos de velocidad no arruinará tu progreso en correr a baja frecuencia cardíaca (zona 2), sino que puede complementarlo de manera efectiva. El enfoque en zona 2 es crucial para mejorar la resistencia aeróbica y la eficiencia, pero si no estás viendo mejoras en tus tiempos de carrera, esto puede deberse a la falta de trabajo de alta intensidad necesario para desarrollar la velocidad y el VO2 máximo.

Cómo los intervalos pueden ayudarte sin afectar tu progreso en zona 2:

1. Complemento, no reemplazo: Los entrenamientos de intervalos no deben sustituir a los de zona 2, sino complementarlos. Si haces dos sesiones de zona 2 por semana y una de intervalos, estarás trabajando tanto en tu resistencia aeróbica como en tu velocidad. si haces 3 sesiones de zona 2 a la semana, puedes hacer dos sesiones de velocidad a la semana
2. Adaptaciones diferentes: Correr en zona 2 desarrolla tu capacidad para mantener esfuerzos prolongados a baja intensidad, mientras que los intervalos mejoran tu capacidad para correr rápido y tolerar mayores esfuerzos. Al combinar ambos tipos de entrenamiento, obtienes lo mejor de ambos mundos.
3. No perderás tu progreso en zona 2: Mantener un entrenamiento balanceado no afectará tus mejoras en zona 2, ya que las sesiones de velocidad son cortas y permiten una recuperación completa. El desarrollo aeróbico sigue ocurriendo, pero añades un estímulo adicional para trabajar en tu velocidad.

cuando intento correr en mi frecuencia cardiaca baja para estar en zona 2, mi forma de correr se pierde, batallo y parece que me puedo lesionar, como puedo mantener una postura correcta a ese ritmo tan lento?

Es común que, al intentar correr a un ritmo muy lento para mantener la frecuencia cardíaca baja (en zona 2), la forma de correr se vea afectada. Esto sucede porque correr más despacio de lo habitual puede alterar tu mecánica de carrera, haciendo que tu postura y zancada sean menos naturales, lo que aumenta el riesgo de molestias o lesiones. Aquí tienes algunas estrategias para mantener una buena postura y evitar lesiones mientras corres a baja intensidad:

1. Concéntrate en la cadencia:

• Cadencia es el número de pasos que das por minuto. Al correr despacio, es fácil que la cadencia disminuya, lo que puede llevar a zancadas largas y pesadas, lo que afecta la postura.
• Intenta mantener una cadencia de entre 170-180 pasos por minuto, incluso cuando vayas más lento. Esto ayuda a tener una zancada más corta y eficiente, minimizando el impacto en tus articulaciones.

2. Acorta la zancada:

• En lugar de hacer zancadas largas, que pueden hacerte aterrizar con el talón y sobreextender la pierna, mantén la zancada corta y trata de aterrizar con el pie justo debajo de tu cuerpo. Esto reduce el impacto y te ayuda a mantener una postura más erguida.

3. Mantén el cuerpo erguido:

• Cabeza arriba: Mira al frente, no hacia el suelo, y asegúrate de que tu cabeza esté alineada con tu columna vertebral.
• Hombros relajados: No encorves los hombros ni los tensiones. Mantén una posición relajada pero estable.
• Core activado: Mantén una ligera tensión en el abdomen para que el core ayude a estabilizar tu cuerpo mientras corres. Esto te ayudará a evitar que el torso se incline demasiado hacia adelante o hacia atrás.

4. Aterriza suavemente:

• Concéntrate en aterrizar suavemente con cada paso. Correr a un ritmo lento puede hacer que tus pasos sean más pesados, lo que aumenta el impacto en tus articulaciones. Intenta sentir que «flotas» con cada paso y que no golpeas el suelo bruscamente.

5. Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante:

• Una pequeña inclinación desde los tobillos (no desde la cintura) hacia adelante puede ayudarte a mantener un mejor equilibrio y alineación mientras corres. Esta inclinación te permite aprovechar mejor la gravedad sin comprometer tu postura.

6. Entrena la fuerza y la movilidad:

• Al correr a un ritmo más lento, puede ser que algunos músculos no se activen de la misma manera que lo harían a ritmos más rápidos. Incorporar ejercicios de fortalecimiento (particularmente para el core, glúteos y piernas) y movilidad en tu rutina ayudará a mantener una postura adecuada a cualquier velocidad.
• Ejercicios como planchas, sentadillas y estiramientos dinámicos mejoran la estabilidad y flexibilidad, lo que te ayudará a sostener una postura correcta al correr lento.

7. Camina si es necesario:

• Si te resulta difícil mantener la forma correcta corriendo tan despacio, alternar caminar con correr en zona 2 puede ser una opción. Puedes trotar en tu zona aeróbica y caminar cuando tu frecuencia cardíaca se eleve, manteniendo la postura correcta y evitando forzar una técnica defectuosa.

8. Incrementa progresivamente tu velocidad en zona 2:

• A medida que entrenes más en zona 2, tu cuerpo se volverá más eficiente, y con el tiempo, tu velocidad en esa zona aumentará. Esto hará que sea más fácil correr a un ritmo cómodo y mantener una buena postura sin tener que reducir tanto la velocidad.

he leído que correr en zona 2 aerobica ayuda quemar grasa corporal, pero no he notado cambios en mi cuerpo, que estará pasando?

Es cierto que correr en zona 2 aeróbica es ideal para mejorar la quema de grasa, ya que en esta zona el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía. Sin embargo, si no has notado cambios en tu composición corporal, podrían estar ocurriendo algunos factores que influyen en los resultados. Aquí algunas posibles razones:

1. Balance calórico:

• Aunque correr en zona 2 quema grasa, el déficit calórico sigue siendo clave para perder grasa corporal. Si consumes tantas calorías como las que quemas (o más), no perderás grasa aunque entrenes en zona 2.
• Es posible que tu ingesta calórica esté manteniéndote en equilibrio. Asegúrate de que tu dieta está alineada con tus objetivos de pérdida de grasa, ya que incluso el entrenamiento en zona 2 no puede compensar un exceso calórico.

2. Adaptación del cuerpo al ejercicio:

• Si has estado corriendo en zona 2 por un tiempo, tu cuerpo puede haberse adaptado al nivel de esfuerzo, lo que significa que ahora quemarás menos calorías durante esos entrenamientos en comparación con cuando empezaste. Esto es una respuesta normal a la adaptación al ejercicio.
• Introducir diferentes estímulos, como intervalos de velocidad o entrenamiento de fuerza, puede romper ese estancamiento metabólico.

3. Composición del entrenamiento:

• Correr solo en zona 2 puede no ser suficiente para algunos cuerpos. Agregar sesiones de entrenamiento de fuerza o entrenamientos de mayor intensidad (como los intervalos de velocidad) puede aumentar tu metabolismo y mejorar la quema de grasa.
• El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que incluir ejercicios de fuerza puede ayudarte a mejorar la composición corporal y quemar más grasa a lo largo del día.

4. Cambios sutiles y percepción:

• A veces, los cambios en la composición corporal son graduales y no tan evidentes. Puede que estés perdiendo grasa pero ganando un poco de músculo, lo que puede hacer que los cambios no se reflejen inmediatamente en el espejo o en la báscula.
• Si tienes acceso a una medición de composición corporal (como una báscula de bioimpedancia o una medición de pliegues cutáneos), esto te dará una mejor idea de los cambios que realmente están ocurriendo.

5. Estrategia de alimentación:

• Puede ser útil revisar la distribución de macronutrientes en tu dieta. Un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos es importante para apoyar la pérdida de grasa.
• Además, asegúrate de que estás consumiendo suficiente proteína para preservar la masa muscular mientras pierdes grasa.

6. Recuperación y estrés:

• El estrés crónico y la falta de sueño pueden elevar los niveles de cortisol, lo que puede dificultar la pérdida de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
• Asegúrate de tener una buena recuperación y dormir lo suficiente, ya que esto también influye en la quema de grasa.

Recomendaciones:

• Revisa tu balance calórico y asegúrate de estar en un déficit moderado.
• Añade entrenamiento de fuerza y sesiones de intervalos a tu semana para acelerar la quema de grasa.
• Monitorea tu composición corporal de manera precisa para observar cambios reales.
• Asegúrate de que tu dieta esté alineada con tus objetivos de pérdida de grasa, incluyendo suficiente proteína y controlando la ingesta calórica total.

Combinar estos enfoques debería ayudarte a ver resultados más claros.

en cuanto tiempo sin correr pierdo mi condición aerobica?

La pérdida de la condición aeróbica depende de varios factores como tu nivel de entrenamiento previo, la duración del descanso, y qué tan activo te mantienes durante ese tiempo. Sin embargo, aquí tienes una idea general de cómo sucede la pérdida de condición aeróbica cuando dejas de correr:

1. Después de 1 semana:

• Cambios mínimos. Si tienes un nivel de entrenamiento alto, una semana sin correr tendrá un impacto muy pequeño. Es posible que notes una ligera disminución en tu resistencia, pero tu cuerpo no ha perdido mucha capacidad aeróbica todavía.
• La mayoría de la pérdida en esta fase se debe a la reducción de la capacidad del sistema cardiovascular para bombear sangre eficientemente, pero no es significativo.

2. Entre 2 y 4 semanas:

• Aquí es cuando empiezas a ver una disminución notable en la capacidad aeróbica. Los estudios indican que puedes perder entre el 4% y 20% de tu capacidad aeróbica en este período, dependiendo de tu nivel de condición física previo.
• El VO2 máximo (capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio) comienza a disminuir, lo que afecta tu capacidad para correr distancias largas o mantener un ritmo constante.
• La eficiencia cardiovascular (la capacidad de tu corazón y pulmones para trabajar juntos) también se reduce gradualmente.

3. Después de 4 semanas:

• Si has dejado de correr por un mes o más, la pérdida de condición física es más significativa. Puedes perder entre el 20% y 25% de tu capacidad aeróbica.
• Comienzas a notar que tu ritmo de carrera a una misma frecuencia cardíaca es más lento y te cuesta más mantener la intensidad que antes.

4. Más de 8 semanas:

• Después de 2 meses de inactividad, la mayoría de los corredores experimentan una disminución importante en su resistencia y VO2 máximo, lo que podría acercarse al 30% de pérdida en su capacidad aeróbica.
• Volver a tu nivel de entrenamiento anterior requerirá tiempo, ya que el cuerpo necesitará readaptarse al ejercicio.

Factores que pueden influir:

• Nivel de condición previo: Si tienes un alto nivel de entrenamiento, te costará más perder tu condición aeróbica y la recuperarás más rápido.
• Actividad general: Si sigues siendo activo (caminar, andar en bicicleta, nadar, o hacer entrenamientos de bajo impacto), puedes ralentizar la pérdida de condición.
• Edad: A medida que envejecemos, la recuperación de la forma física tiende a ser más lenta, por lo que la pérdida de condición puede ser más pronunciada.

He seguido una dieta estricta de pocos carbohidratos pero sufro para mantener un buen desempeño , que estará pasando como puedo ajustar esto, sera culpa de mi dieta?

Es posible que la dieta baja en carbohidratos esté afectando tu rendimiento, especialmente si estás haciendo ejercicios aeróbicos intensos como correr. Los carbohidratos son la principal fuente de energía rápida para el cuerpo, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad o de larga duración. Aquí te explico lo que podría estar sucediendo y cómo podrías ajustar tu dieta para mejorar tu desempeño:

¿Por qué los carbohidratos son importantes para el rendimiento?

• Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno en los músculos y el hígado, y son la fuente de energía más accesible para esfuerzos intensos como correr.
• Durante entrenamientos de alta intensidad (como intervalos o carreras de larga duración), el cuerpo depende en gran medida de las reservas de glucógeno para mantener un ritmo elevado.
• Si los carbohidratos son insuficientes en tu dieta, es probable que tus reservas de glucógeno estén bajas, lo que puede resultar en fatiga temprana, menor capacidad para sostener la intensidad y una sensación general de agotamiento.

Señales de que la falta de carbohidratos afecta tu rendimiento:

1. Fatiga excesiva durante los entrenamientos o después de correr.
2. Pérdida de fuerza y velocidad en carreras más intensas o largas.
3. Dificultad para recuperarte entre sesiones de entrenamiento.
4. Sensación de agotamiento mental o falta de concentración.

¿Cómo ajustar tu dieta para mejorar el rendimiento?

1. Incrementa la ingesta de carbohidratos estratégicamente:
   • No necesitas abandonar completamente tu enfoque bajo en carbohidratos, pero considera incluir más carbohidratos alrededor de tus entrenamientos (pre y postentrenamiento) para proporcionar a tus músculos la energía necesaria.
   • Antes de correr, puedes incluir fuentes de carbohidratos como avena, plátano, arroz o batata, en cantidades moderadas según tu nivel de actividad.
2. Carbohidratos durante la semana de entrenamiento:
   • Los días en los que tengas entrenamientos más intensos (intervalos de velocidad o carreras largas), considera aumentar ligeramente tu ingesta de carbohidratos.
   • Un enfoque moderado de carbohidratos puede seguir siendo efectivo para la pérdida de grasa, pero ayudará a que tus reservas de glucógeno no se agoten demasiado.
3. Ciclo de carbohidratos:
   • Puedes probar un ciclo de carbohidratos, donde comes más carbohidratos en los días de entrenamiento y menos en los días de descanso. Esto ayuda a equilibrar el consumo de carbohidratos para apoyar tu rendimiento sin comprometer tus objetivos de composición corporal.
4. Fuentes de carbohidratos de calidad:
   • Prioriza carbohidratos de alta calidad como arroz integral, quinoa, avena, patatas, frutas y vegetales ricos en almidón. Estos carbohidratos son más ricos en nutrientes y ayudan a mantener un nivel de energía más estable.
5. Recuperación adecuada:
   • Después de entrenamientos duros, asegúrate de consumir carbohidratos junto con proteínas para reponer tus reservas de glucógeno y ayudar a la recuperación muscular.

Posibles ajustes sin abandonar tu enfoque bajo en carbohidratos:

• Entrenamientos de baja intensidad (como correr en zona 2) pueden seguir beneficiándose de una dieta más baja en carbohidratos, ya que el cuerpo puede utilizar más grasa como fuente de energía.
• En días de entrenamientos más duros o carreras largas, incrementar los carbohidratos antes y después del entrenamiento puede mejorar tu desempeño sin comprometer tus objetivos de pérdida de grasa.

Después de meses de entrenar en zona 2 aerobica frecuencia cardíaca baja, ahora me es difícil aumentar la velocidad cuando lo requiero, es como si haya perdido mi habilidad de correr rápido, que haré para corregir este detalle?

Es común que, después de un período prolongado de entrenamiento en zona 2 aeróbica, se experimente una pérdida de la capacidad de correr rápido. Esto sucede porque el cuerpo se adapta a correr a un ritmo lento y constante, pero no se entrena para manejar esfuerzos más intensos, como los que implican aumentar la velocidad. Aquí tienes algunos pasos para recuperar tu habilidad de correr rápido sin perder los beneficios de tu entrenamiento aeróbico:

1. Introduce intervalos de velocidad:

• El entrenamiento de intervalos es ideal para recuperar y mejorar la velocidad. Alterna entre períodos de alta intensidad y períodos de recuperación activa (como trotar).
• Puedes hacer sesiones de intervalos una vez a la semana, combinando esfuerzos de 1-2 minutos a una velocidad superior a tu ritmo habitual de carrera, seguidos de 1-2 minutos de recuperación.
• Un ejemplo es el entrenamiento de fartlek, donde juegas con la velocidad de manera no estructurada, alternando entre carreras rápidas y trotes, adaptando los esfuerzos a cómo te sientas.

2. Añade entrenamientos de tempo:

• Los entrenamientos de tempo son carreras de intensidad moderada, justo por debajo de tu umbral anaeróbico. Ayudan a mejorar la capacidad de correr a velocidades más rápidas durante períodos prolongados.
• Un ejemplo sería correr durante 20-30 minutos a un ritmo que sea desafiante pero sostenible, alrededor de tu ritmo de carrera de 10K, seguido de una recuperación.

3. Realiza sprints en cuestas:

• Las cuestas son una forma eficaz de mejorar la potencia y la velocidad. Los sprints en cuestas cortas (entre 10 y 20 segundos) no solo mejoran la velocidad, sino también la fuerza muscular y la resistencia.
• Estos entrenamientos ayudan a que tus músculos se adapten a un esfuerzo explosivo, que es clave para correr rápido.

4. Fortalece tus músculos:

• La fuerza muscular es esencial para correr rápido. Incorpora ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas y peso muerto para fortalecer las piernas y el core.
• Entrenamientos de fuerza mejoran tu capacidad de generar más potencia con cada zancada, lo que facilita correr más rápido cuando lo necesitas.

5. Gradúa la transición:

• No intentes volver a correr rápido de inmediato después de meses de solo hacer entrenamientos aeróbicos. Es importante gradualmente introducir más intensidad para evitar lesiones.
• Comienza con distancias más cortas o esfuerzos moderados de alta intensidad y aumenta progresivamente.

6. Combina entrenamientos de velocidad con zona 2:

• Para mantener los beneficios de la zona 2, sigue corriendo en esa zona la mayor parte de tu entrenamiento (alrededor del 80% del tiempo), pero introduce el 20% en esfuerzos de alta intensidad.
• Este enfoque de entrenamiento polarizado te permitirá desarrollar la resistencia aeróbica sin sacrificar la capacidad de correr rápido cuando lo necesites.

7. Establece metas de velocidad específicas:

• Trabaja en base a metas de velocidad, como mejorar tus tiempos en distancias específicas (5K, 10K). Estas metas te ayudarán a enfocarte en los entrenamientos necesarios para recuperar y mejorar tu velocidad.

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referencias

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise

Clínica Mayo. Core exercises: why should you strengthen your core muscles.

Polikandrioti M. Tsami A. «Nutrition for Exercise and Health: a Brief Review». Health Science Journal.