plan de entrenamiento fuerza 52 semanas corporal, propio peso

Plan de entrenamiento corporal de 52 semanas

Esta rutina hazla 3 días a la semana

Fase 1: Semanas 1-16 (Adaptación inicial y carga progresiva)

Reglas generales:

Calentamiento: 5-10 minutos de calentamiento ligero (caminata rápida, saltos, etc.).

Descanso: Descansa 60-90 segundos entre series.

Carga progresiva: Aumenta el número de repeticiones o la dificultad de los ejercicios cada pocas semanas para progresar.

Estiramientos: Realiza estiramientos dinámicos al final del entrenamiento.

Plan de entrenamiento (fuerza corporal)

Semana 1-4: Fase de adaptación

• Ejercicio 1: Sentadillas (Squats) – 3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 2: Lagartijas (Push-ups) – 3 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo (Glute bridges) – 3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 4: Plancha (Plank) – 3 series de 20-30 segundos
• Ejercicio 5: Fondos en silla (Chair dips) – 3 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman – 3 series de 10-12 repeticiones (mantener posición 2 segundos en cada repetición)

Semana 5-8: Aumento de repeticiones

• Ejercicio 1: Sentadillas – 4 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 2:Lagartijas – 4 series de 10-12 repeticiones
  • Modifica haciendo lagartijas con las rodillas en el suelo si es necesario o aumentando dificultad colocando los pies en una superficie elevada.
• Ejercicio 3: Puente glúteo – 4 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 4: Plancha – 4 series de 30-40 segundos
• Ejercicio 5: Fondos en silla – 4 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman – 4 series de 12-15 repeticiones

Semana 9-12: Mayor dificultad

• Ejercicio 1: Sentadillas con salto (Jump squats) – 4 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 2: Lagartijas con variación (Push-ups con aplauso o diamante) – 4 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo a una pierna – 4 series de 10 repeticiones por pierna
• Ejercicio 4: Plancha lateral (Side plank) – 4 series de 30-40 segundos por lado
• Ejercicio 5: Fondos en silla – 4 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman con elevación alternada de brazo y pierna – 4 series de 15 repeticiones (alternar brazo y pierna opuesta)

Semana 13-16: Carga máxima

• Ejercicio 1: Sentadillas con salto – 5 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 2: Lagartijas con aplauso o lagartijas declinadas – 5 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo a una pierna – 5 series de 12-15 repeticiones por pierna
• Ejercicio 4: Plancha con elevación de pierna – 5 series de 40-50 segundos por lado
• Ejercicio 5: Fondos en silla – 5 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman alternado con mantención de 3 segundos – 5 series de 15 repeticiones

Consejos adicionales para la progresión:

1. Aumenta repeticiones o tiempo: Si el ejercicio comienza a sentirse fácil, incrementa las repeticiones o el tiempo en ejercicios isométricos (como la plancha).
2. Cambia la variación: Usa versiones más avanzadas de cada ejercicio para añadir dificultad (lagartijas con aplauso, planchas laterales, etc.).
3. Progresión controlada: No aumentes la dificultad demasiado rápido para evitar lesiones; avanza gradualmente según te sientas cómodo.

Este plan trabaja todo el cuerpo y permite progresar en fuerza, resistencia y estabilidad en una sola sesión a la semana.

---

Fase 2: Semanas 17-32 (Enfoque en fuerza y resistencia muscular avanzada)

Semanas 17-20:

• Ejercicio 1: Sentadillas búlgaras (Bulgarian split squats) – 4 series de 8-10 repeticiones por pierna
• Ejercicio 2: Lagartijas con pies elevados – 4 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo a una pierna con elevación de cadera – 4 series de 12-15 repeticiones por pierna
• Ejercicio 4: Plancha lateral con rotación (Side plank with rotation) – 4 series de 30-40 segundos por lado
• Ejercicio 5: Fondos en silla – 4 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman – 4 series de 15 repeticiones (con mantención de 2-3 segundos)

Semanas 21-24:

• Ejercicio 1: Sentadillas con salto y toque de suelo – 5 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 2: Lagartijas con desplazamiento lateral (Push-ups walk) – 5 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo con isometría (mantener en la parte alta 3-5 segundos) – 5 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 4: Plancha con elevación de pierna y brazo opuesto – 5 series de 40-50 segundos por lado
• Ejercicio 5: Fondos en paralelas improvisadas (usa sillas o cualquier soporte adecuado) – 5 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman alternado con mantención de 3 segundos – 5 series de 15 repeticiones

Semanas 25-28 (Recuperación activa):

• Ejercicio 1: Sentadillas con salto – 3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 2: Lagartijas – 3 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo a dos piernas – 3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 4: Plancha – 3 series de 20-30 segundos
• Ejercicio 5: Fondos en silla – 3 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 6:Superman – 3 series de 10-12 repeticiones
  • Esta fase es más ligera para permitir que el cuerpo se recupere antes de la siguiente etapa de mayor intensidad.

Semanas 29-32:

• Ejercicio 1: Sentadillas a una pierna (Pistol squats asistidas) – 5 series de 6-8 repeticiones por pierna
• Ejercicio 2: Lagartijas con aplauso – 5 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo a una pierna con elevación de pierna extendida – 5 series de 10 repeticiones por pierna
• Ejercicio 4: Plancha con toque de hombro – 5 series de 40-50 segundos
• Ejercicio 5: Fondos en silla con las piernas elevadas – 5 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman con elevación alternada de brazo y pierna – 5 series de 15 repeticiones

---

Fase 3: Semanas 33-48 (Fuerza máxima y variaciones avanzadas)

Semanas 33-36:

• Ejercicio 1: Sentadillas a una pierna completas (Pistol squats) – 4 series de 6-8 repeticiones por pierna
• Ejercicio 2: Lagartijas declinadas con un brazo (asistidas si es necesario) – 4 series de 6-8 repeticiones por brazo
• Ejercicio 3: Puente glúteo con peso (usa mochila con libros) – 4 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 4: Plancha con elevación alternada de pierna – 4 series de 50-60 segundos
• Ejercicio 5: Fondos en silla con peso (usa mochila con peso) – 4 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman con peso ligero (usa una botella de agua en cada mano) – 4 series de 12-15 repeticiones

Semanas 37-40:

• Ejercicio 1: Sentadillas isométricas con salto – 5 series de 8-10 repeticiones (mantener la posición baja 3 segundos antes de saltar)
• Ejercicio 2: Lagartijas explosivas con aplauso – 5 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo con una pierna y peso – 5 series de 12 repeticiones por pierna
• Ejercicio 4: Plancha con rotación y peso (sostén una botella pequeña de agua o similar) – 5 series de 40-50 segundos
• Ejercicio 5: Fondos en paralelas con peso – 5 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman alternado con peso ligero – 5 series de 15 repeticiones

Semanas 41-44 (Recuperación activa):

• Igual que las semanas 25-28, con enfoque en menor carga y más estiramiento.

Semanas 45-48:

• Ejercicio 1: Sentadillas con salto y carga – 5 series de 10-12 repeticiones
• Ejercicio 2: Lagartijas con desplazamiento lateral rápido – 5 series de 12 repeticiones
• Ejercicio 3: Puente glúteo con peso y pausa en la parte alta – 5 series de 15 repeticiones
• Ejercicio 4: Plancha con elevación de brazo y pierna – 5 series de 60 segundos
• Ejercicio 5: Fondos con peso – 5 series de 12-15 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman con mantención prolongada (5 segundos) – 5 series de 15 repeticiones

---

Fase 4: Semanas 49-52 (Fuerza y potencia final)

Semanas 49-52:

• Ejercicio 1: Sentadillas a una pierna con salto (asistidas si es necesario) – 5 series de 8 repeticiones por pierna
• Ejercicio 2: Lagartijas con una mano (asistidas o pies elevados) – 5 series de 6-8 repeticiones por brazo
• Ejercicio 3: Puente glúteo con peso y banda elástica – 5 series de 15 repeticiones
• Ejercicio 4: Plancha lateral con rotación y peso – 5 series de 60 segundos por lado
• Ejercicio 5: Fondos con carga pesada – 5 series de 8-10 repeticiones
• Ejercicio 6: Superman con resistencia – 5 series de 12-15 repeticiones (usa banda elástica o peso ligero)

Consejos finales para el plan de 52 semanas:

• Progresión controlada: Aumenta el número de repeticiones, series, o utiliza peso adicional (mochilas, botellas, etc.) para progresar.
• Descanso y recuperación: Si sientes agotamiento o dolor, puedes reducir la intensidad o descansar una semana completa.
• Mantén la variedad: Cambia el orden de los ejercicios o introduce variantes adicionales para evitar la monotonía y seguir desafiando al cuerpo.

Este plan está diseñado para llevarte a un nivel avanzado de fuerza corporal, asegurando un progreso constante durante un año.