Plan de entrenamiento 10k para principiantes e intermedios

Aunque un 10K puede parecer una distancia moderada en comparación con maratones, requiere planificación y preparación adecuada para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Aquí algunos detalles importantes a considerar:

1. Entrenamiento adecuado

• Volumen de entrenamiento: Se recomienda entrenar al menos de 3 a 4 veces por semana. Incluir una combinación de carreras largas, carreras de ritmo moderado y entrenamiento de velocidad.
• Distancia progresiva: Comienza corriendo distancias más cortas y aumenta gradualmente para evitar el sobreentrenamiento o lesiones.
• Fortalecimiento muscular: Incorpora ejercicios de fuerza, especialmente para las piernas, core y espalda, para mejorar la resistencia y estabilidad.

2. Calzado adecuado

• Invierte en unas buenas zapatillas para correr que se ajusten a tu tipo de pisada. Esto previene lesiones comunes como la fascitis plantar o las ampollas.

3. Nutrición e hidratación

• Antes de la carrera: En los días previos a la carrera, mantén una dieta balanceada rica en carbohidratos para almacenar energía. Evita alimentos que puedan causar problemas digestivos.
• Día de la carrera: Desayuna ligero al menos 2-3 horas antes del evento. Una combinación de carbohidratos y algo de proteína es ideal (ej. avena con plátano y yogur).
• Hidratación: Mantén un buen nivel de hidratación, tanto en los días anteriores como durante la carrera. Si la temperatura es alta, asegúrate de beber suficiente agua y considera bebidas isotónicas.

4. Técnica de carrera

• Respiración: Mantén un ritmo de respiración constante, inhalando por la nariz y exhalando por la boca o de forma rítmica.
• Postura: Mantén la espalda recta, los hombros relajados y los brazos moviéndose de forma natural, evitando balanceos excesivos.

5. Ritmo durante la carrera

• Empieza a un ritmo controlado para evitar el agotamiento temprano. Es mejor empezar más lento y aumentar la velocidad en la segunda mitad de la carrera.
• Usa entrenamientos de intervalos para mejorar tu velocidad de carrera.

6. Descanso

• Asegúrate de descansar lo suficiente antes de la carrera, sobre todo los dos días anteriores. Un cuerpo bien descansado rendirá mucho mejor.

7. Recuperación

• Después de la carrera, realiza estiramientos para evitar rigidez muscular y consume alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para acelerar la recuperación.

aquí te dejo 3 planes de entrenamiento, el primero es para aquellas personas que tengan mucho sin correr, el segundo es para corredores que ya pueden correr 5km y el tercer plan es para personas que ya pueden correr 10 k pero quieren mejorar su tiempo

no se te olvide incluir en tu semana un día de ejercicios de fuerza, puedes seguir la siguiente rutina, hazla un día a la semana cuando eres corredor

plan entrenamiento fuerza para corredores un día a la semana

plan de entrenamiento fuerza 52 semanas corporal, propio peso

El calentamiento adecuado es crucial tanto para los entrenamientos como para la carrera de 10K, ya que prepara tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular, además de reducir el riesgo de lesiones. Aquí te dejo una guía de calentamiento para ambas situaciones.

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Calentamiento para entrenamientos

El calentamiento para un entrenamiento de carrera debe ser progresivo, comenzando con ejercicios que aumenten la temperatura corporal y la movilidad articular, seguido de movimientos más específicos para correr.

Duración: 10-15 minutos.

1. Movilidad y activación (5-7 minutos):

Comienza con ejercicios que muevan tus articulaciones y preparen los músculos:

• Movilidad de tobillos: Haz círculos con cada tobillo 10 veces en cada dirección.
• Círculos de caderas: Gira las caderas en ambas direcciones, 10 repeticiones por lado.
• Rotaciones de hombros y brazos: Gira los brazos hacia adelante y hacia atrás para soltar los hombros.
• Rodillas al pecho: Lleva una rodilla hacia el pecho mientras caminas lentamente (10 pasos).
• Talones a los glúteos (butt kicks): Trotar despacio mientras llevas los talones hacia los glúteos (10-15 pasos).
• Saltos suaves o «jumping jacks» (30 segundos): Para elevar el ritmo cardíaco y activar todo el cuerpo.

2. Estiramientos dinámicos (3-5 minutos):

• Zancadas hacia adelante (lunges): Da pasos largos y profundos, manteniendo el tronco recto. Haz 10 repeticiones alternando piernas.
• Skipping bajo: Corre en el lugar levantando las rodillas a media altura durante 30 segundos.
• Balanceo de piernas: Sostente en una pared y balancea una pierna adelante y atrás (10 repeticiones por pierna).

3. Trote ligero o marcha rápida (2-3 minutos):

• Comienza a trotar muy suavemente o camina rápido durante 2-3 minutos para terminar de activar tu cuerpo.

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Calentamiento para la carrera de 10K

El día de la carrera, el calentamiento es más específico porque quieres estar preparado, pero sin desgastar energía. Sigue una rutina similar a la de los entrenamientos, pero con algunos ajustes.

Duración: 15-20 minutos.

1. Movilidad y activación (5-7 minutos):

Realiza ejercicios de movilidad para activar las articulaciones y músculos, igual que en los entrenamientos:

• Círculos de tobillos y caderas: 10 repeticiones por lado.
• Rodillas al pecho: 10 pasos.
• Butt kicks (talones a los glúteos): 10-15 pasos.
• Rotaciones de brazos y hombros: Gira los brazos para soltar la parte superior del cuerpo.
• Jumping jacks: Haz 30 segundos para activar todo el cuerpo.

2. Estiramientos dinámicos (3-5 minutos):

• Zancadas hacia adelante (lunges): 10 repeticiones por pierna.
• Skipping bajo: Levanta las rodillas en un trote suave durante 30 segundos.
• Balanceo de piernas: Haz balanceos adelante y atrás, 10 repeticiones por pierna.

3. Trotes progresivos (5-7 minutos):

• Trotar suavemente por 3-5 minutos, luego realiza unos 3-4 aceleraciones cortas de unos 50-100 metros a tu ritmo de carrera. Esto ayudará a despertar las fibras musculares rápidas que necesitarás.

4. Ejercicios de respiración y relajación (2 minutos):

• Respira profundo y conscientemente para calmar los nervios previos a la carrera. Inhala durante 4 segundos y exhala lentamente durante 6 segundos, repitiendo 3-4 veces.

Plan de entrenamiento – Principiantes (12 semanas)

Objetivo: Completar 10K alternando entre caminar y correr, aumentando gradualmente la distancia y el tiempo de carrera.

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Semanas 1-4: Introducción al caminar y correr

Semana 1:

• Día 1: Caminar 20 minutos
• Día 2: Caminar 25 minutos
• Día 3: Caminar 30 minutos
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semana 2:

• Día 1: Caminar 20 minutos
• Día 2: Caminar 3 minutos, correr 30 segundos (repetir durante 25 minutos)
• Día 3: Caminar 4 minutos, correr 30 segundos (repetir durante 30 minutos)
• Día 4: Descanso

Semana 3:

• Día 1: Caminar 20 minutos
• Día 2: Caminar 3 minutos, correr 45 segundos (repetir durante 30 minutos)
• Día 3: Caminar 4 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 35 minutos)
• Día 4: Descanso o yoga

Semana 4:

• Día 1: Caminar 25 minutos
• Día 2: Caminar 2 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 30 minutos)
• Día 3: Caminar 3 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 35 minutos)
• Día 4: Descanso

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Semanas 5-8: Aumentar la duración de la carrera

Semana 5:

• Día 1: Caminar 25 minutos
• Día 2: Caminar 2 minutos, correr 1 minuto (repetir durante 35 minutos)
• Día 3: Caminar 3 minutos, correr 1.5 minutos (repetir durante 40 minutos)
• Día 4: Descanso

Semana 6:

• Día 1: Caminar 25 minutos
• Día 2: Caminar 2 minutos, correr 1.5 minutos (repetir durante 35 minutos)
• Día 3: Caminar 3 minutos, correr 2 minutos (repetir durante 40 minutos)
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semana 7:

• Día 1: Caminar 25 minutos
• Día 2: Caminar 2 minutos, correr 2 minutos (repetir durante 40 minutos)
• Día 3: Caminar 3 minutos, correr 2.5 minutos (repetir durante 45 minutos)
• Día 4: Descanso

Semana 8:

• Día 1: Caminar 30 minutos
• Día 2: Caminar 2 minutos, correr 2.5 minutos (repetir durante 40 minutos)
• Día 3: Caminar 3 minutos, correr 3 minutos (repetir durante 45 minutos)
• Día 4: Descanso

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Semanas 9-12: Consolidación y correr más

Semana 9:

• Día 1: Caminar 30 minutos
• Día 2: Caminar 1.5 minutos, correr 3 minutos (repetir durante 45 minutos)
• Día 3: Caminar 2 minutos, correr 3.5 minutos (repetir durante 50 minutos)
• Día 4: Descanso

Semana 10:

• Día 1: Caminar 30 minutos
• Día 2: Caminar 1.5 minutos, correr 4 minutos (repetir durante 45 minutos)
• Día 3: Caminar 2 minutos, correr 4.5 minutos (repetir durante 50 minutos)
• Día 4: Descanso

Semana 11:

• Día 1: Caminar 30 minutos
• Día 2: Caminar 1.5 minutos, correr 5 minutos (repetir durante 50 minutos)
• Día 3: Caminar 2 minutos, correr 5.5 minutos (repetir durante 55 minutos)
• Día 4: Descanso

Semana 12:

• Día 1: Caminar 30 minutos
• Día 2: Correr 6 minutos, caminar 1 minuto (repetir durante 60 minutos)
• Día 3: Caminar/correr 7 minutos, caminar 1 minuto (completar 60 minutos)
• Día 4: Descanso o preparación ligera

Plan de entrenamiento 10k – Corredores que ya pueden correr 5 k(12 semanas)

El objetivo es aumentar gradualmente la resistencia y la distancia hasta completar los 10 km.

Semanas 1-4: Adaptación

Semana 1:

• Día 1: Correr/caminar 3 km (2 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 2: Correr 3 km a ritmo suave
• Día 3: Correr/caminar 4 km (2 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 4: Descanso

Semana 2:

• Día 1: Correr/caminar 3 km (3 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 2: Correr 4 km a ritmo suave
• Día 3: Correr/caminar 5 km (3 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semana 3:

• Día 1: Correr/caminar 4 km (4 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 2: Correr 4 km a ritmo suave
• Día 3: Correr/caminar 6 km (4 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 4: Descanso o yoga

Semana 4:

• Día 1: Correr 4 km a ritmo suave
• Día 2: Correr/caminar 5 km (5 min correr al ritmo que quieras dar el 10k 1 min caminar)
• Día 3: Correr 6 km a ritmo suave
• Día 4: Descanso o actividad cruzada (natación, bicicleta)

Semanas 5-8: Establecimiento de la base

Semana 5:

• Día 1: Correr 5 km a ritmo suave
• Día 2: Correr 4 km (ritmo moderado)
• Día 3: Correr/caminar 7 km (5 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 4: Descanso o actividad cruzada

Semana 6:

• Día 1: Correr 5 km a ritmo suave
• Día 2: Correr 4 km (ritmo moderado)
• Día 3: Correr/caminar 7 km (6 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semana 7:

• Día 1: Correr 6 km a ritmo suave
• Día 2: Correr 5 km (ritmo moderado)
• Día 3: Correr/caminar 8 km (6 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 4: Descanso

Semana 8:

• Día 1: Correr 6 km a ritmo suave
• Día 2: Correr 5 km (ritmo moderado)
• Día 3: Correr/caminar 9 km (7 min correr al ritmo que quieras dar el 10k, 1 min caminar)
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semanas 9-12: Consolidación y resistencia

Semana 9:

• Día 1: Correr 6 km a ritmo suave
• Día 2: Correr 5 km (al ritmo que quieras dar el 10k)
• Día 3: Correr 9 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o yoga

Semana 10:

• Día 1: Correr 6 km a ritmo suave
• Día 2: Correr 5 km (al ritmo que quieras dar el 10k)
• Día 3: Correr 10 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso

Semana 11:

• Día 1: Correr 6 km a ritmo suave
• Día 2: Correr 6 km (al ritmo que quieras dar el 10k)
• Día 3: Correr 10 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o actividad cruzada

Semana 12:

• Día 1: Correr 5 km (ritmo suave)
• Día 2: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 3: Correr 10 km (al ritmo que quieras dar el 10k)
• Día 4: Descanso y preparación mental

Plan de entrenamiento – Corredores que ya pueden dar 10k pero quieren mejorar sus tiempos (12 semanas)

Este plan es para corredores que ya completan un 10K y desean mejorar su velocidad.

Semanas 1-4: Base y técnica

Semana 1:

• Día 1: Correr 6 km (ritmo suave)
• Día 2: 6 x 400m (ritmo rápido) con 200m de trote de recuperación
• Día 3: Correr 7 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semana 2:

• Día 1: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 2: 7 x 400m (ritmo rápido) con 200m de trote de recuperación
• Día 3: Correr 8 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o actividad cruzada

Semana 3:

• Día 1: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 2: 5 km a ritmo de carrera (tempo)
• Día 3: Correr 8 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso

Semana 4:

• Día 1: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 2: 8 x 400m (ritmo rápido) con 200m de trote de recuperación
• Día 3: Correr 9 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o yoga

Semanas 5-8: Aumento de velocidad

Semana 5:

• Día 1: Correr 7 km (ritmo moderado)
• Día 2: 5 km a ritmo de carrera (tempo)
• Día 3: Correr 10 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o actividad cruzada

Semana 6:

• Día 1: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 2: 6 km a ritmo de carrera (tempo)
• Día 3: Correr 10 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso

Semana 7:

• Día 1: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 2: 6 km a ritmo de carrera (tempo)
• Día 3: Correr 11 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semana 8:

• Día 1: Correr 7 km (ritmo moderado)
• Día 2: 8 x 800m (ritmo rápido) con 400m de trote de recuperación
• Día 3: Correr 12 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso

Semanas 9-12: Optimización y simulación

Semana 9:

• Día 1: Correr 7 km (ritmo moderado)
• Día 2: 6 km a ritmo de carrera (tempo)
• Día 3: Correr 10 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso

Semana 10:

• Día 1: Correr 7 km (ritmo moderado)
• Día 2: 6 km a ritmo de carrera (tempo)
• Día 3: Correr 12 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso

Semana 11:

• Día 1: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 2: 8 x 800m (ritmo rápido) con 400m de trote de recuperación
• Día 3: Correr 10 km (ritmo suave)
• Día 4: Descanso o actividad ligera

Semana 12:

• Día 1: Correr 5 km (ritmo suave)
• Día 2: Correr 6 km (ritmo moderado)
• Día 3: Correr 10 km a ritmo de carrera (simulación)
• Día 4: Descanso y preparación mental

Tips para entrenar 10 k

es recomendable utilizar las mismas zapatillas de running que has estado usando durante los entrenamientos en el día de la carrera. Aquí te explico por qué:

1. Comodidad y adaptación:

Tus pies ya están acostumbrados a las zapatillas que has usado durante el entrenamiento. Esto reduce el riesgo de ampollas, rozaduras o incomodidades inesperadas.

2. Evitar sorpresas:

Las nuevas zapatillas, por muy tentador que sea estrenarlas el día de la carrera, podrían generar molestias debido a que no están adaptadas a tu pie. Incluso si parecen cómodas al probártelas, durante una carrera de 10K pueden surgir problemas.

3. Rendimiento óptimo:

Tu cuerpo se ha adaptado al soporte y amortiguación que ofrecen tus zapatillas de entrenamiento. Cambiar de calzado puede alterar tu forma de correr, lo que podría influir negativamente en tu rendimiento.

Hidratación durante los entrenamientos

1. Antes del entrenamiento:

• Hidratación previa (2-3 horas antes): Bebe entre 400-600 ml de agua. Esto te asegura comenzar la sesión bien hidratado.
• 15-20 minutos antes: Bebe entre 150-250 ml de agua para estar completamente listo y evitar la sed al comenzar a correr.

2. Durante el entrenamiento:

• Si tu entrenamiento dura menos de 1 hora, es probable que no necesites beber agua mientras corres, a menos que haga mucho calor o sudes en exceso.
• Si dura más de 1 hora, toma pequeñas cantidades de agua cada 15-20 minutos (entre 100-200 ml).

3. Después del entrenamiento:

• Es importante reponer los líquidos perdidos. Bebe entre 500-750 ml de agua dentro de las primeras dos horas posteriores al entrenamiento.
• Si sudas mucho, considera una bebida isotónica para reponer electrolitos como sodio y potasio.

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Hidratación para la carrera de 10K

1. Días previos a la carrera:

• Hidrátate bien los días anteriores: Asegúrate de beber agua regularmente en las 48 horas previas a la carrera. Evita el exceso de café o alcohol, ya que pueden deshidratarte.
• Carga de electrolitos: En los días previos, si hace mucho calor o eres propenso a sudar mucho, puedes tomar bebidas con electrolitos para mantener un buen balance de sales minerales.

2. Antes de la carrera:

• 2-3 horas antes: Bebe 400-600 ml de agua o una bebida con electrolitos para comenzar hidratado.
• 30 minutos antes: Puedes beber 150-200 ml de agua, pero no más para evitar tener sensación de hinchazón.

3. Durante la carrera:

• En un 10K, dependiendo del clima y de tu ritmo, no es necesario tomar mucha agua, pero si hace calor o corres a un ritmo intenso:
  • Cada 20 minutos: Bebe pequeños sorbos, entre 100-150 ml de agua.
  • Muchos eventos de 10K tienen puntos de hidratación. Asegúrate de usar estos puntos sabiamente, especialmente en días calurosos.

4. Después de la carrera:

• Inmediatamente después: Bebe unos 300-500 ml de agua al terminar.
• Recuperación: Continúa bebiendo pequeñas cantidades de agua en las horas posteriores. Si sudaste mucho, una bebida isotónica es útil para reponer electrolitos y evitar calambres.

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Señales de una buena hidratación:

• Orina clara o ligeramente amarilla.
• Poca sed durante la carrera.
• Mantener un buen rendimiento sin sentir fatiga temprana o calambres musculares.

Alimentación para los entrenamientos

1. Antes del entrenamiento:

• 3-4 horas antes (si es una comida principal):
  Una comida balanceada rica en carbohidratos de digestión lenta y algo de proteína. Esto te proporcionará energía sostenida durante el entrenamiento.
  • Ejemplos:
    • Avena con frutas y nueces.
    • Arroz integral con pollo y verduras.
    • Pasta integral con una fuente de proteína magra (pollo, pavo).
• 30-60 minutos antes (si es un snack):
  Un snack ligero de fácil digestión que te proporcione energía rápida sin pesadez. Evita las grasas y la fibra en exceso para prevenir malestares gastrointestinales.
  • Ejemplos:
    • Plátano.
    • Un puñado de frutos secos.
    • Tostada con un poco de miel o mermelada.

2. Durante el entrenamiento (si es largo):

• Si el entrenamiento dura más de 1 hora, es posible que necesites reponer energía, sobre todo en sesiones intensas o largas.
  • Lleva una bebida deportiva, un gel energético o fruta (plátano o dátiles) para consumir cada 45-60 minutos.

3. Después del entrenamiento:

• La comida post-entrenamiento es crucial para la recuperación y debe incluir una combinación de carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos reponen el glucógeno y la proteína ayuda a la reparación muscular.
  • Carbohidratos: Arroz, pasta, batata, frutas.
  • Proteínas: Pollo, pescado, huevos, tofu.
  • Ejemplos de comida post-entrenamiento:
    • Batido de proteínas con plátano.
    • Sándwich de pavo con vegetales.
    • Pollo con arroz y verduras.

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Alimentación para la carrera de 10K

1. Días previos a la carrera (carga de carbohidratos):

• 48-72 horas antes de la carrera, es recomendable aumentar ligeramente el consumo de carbohidratos para maximizar tus reservas de glucógeno (la principal fuente de energía durante la carrera). No necesitas hacer una carga extrema, pero asegúrate de incluir más:
  • Pasta, arroz, pan integral, patatas, avena.
  • Acompáñalos con proteínas magras (pollo, pavo, pescado) y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva).

2. El día antes de la carrera:

• Cena: Debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra para facilitar la digestión y evitar malestares estomacales durante la carrera.
  • Ejemplos:
    • Pasta con salsa de tomate y pollo.
    • Arroz con pescado y verduras cocidas.
    • Ensalada de quinoa con pollo a la plancha.

3. El día de la carrera:

• 3-4 horas antes (si es una comida principal):
  Si la carrera es por la mañana, asegúrate de tener un buen desayuno. Si es por la tarde, almuerza al menos 3-4 horas antes.
  • Ejemplos de desayuno:
    • Avena con plátano y miel.
    • Tostadas con aguacate y huevo.
    • Pan integral con mantequilla de almendra y fruta.
• 30-60 minutos antes (si es un snack):
  Un snack ligero para un empuje final de energía. Nuevamente, prioriza los carbohidratos simples y evita grasas y fibra.
  • Ejemplos:
    • Plátano.
    • Galletas de arroz con un poco de miel.
    • Un gel energético o barra energética baja en fibra.

4. Durante la carrera (opcional para un 10K):

• Si la carrera dura menos de 60-90 minutos, no es necesario comer durante la misma, pero puedes llevar un gel energético o una bebida isotónica por si sientes que necesitas un empuje de energía.

5. Después de la carrera:

• Inmediatamente después: En los primeros 30-60 minutos, es ideal consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación y restaurar los niveles de energía.
  • Ejemplos:
    • Batido de proteínas con frutas.
    • Yogur con avena y frutos rojos.
    • Barra energética rica en carbohidratos y proteína.
• Comida posterior (2-3 horas después):
  Una comida completa que incluya:
  • Carbohidratos: Arroz, pasta, batata, quinoa.
  • Proteínas: Pollo, pavo, pescado, tofu.
  • Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva.
  • Verduras: Acompaña con ensalada o verduras cocidas.

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