La quema de grasa corporal es un objetivo común para muchas personas, ya sea por razones de salud, estéticas o de rendimiento deportivo. Sin embargo, lograrlo de manera efectiva va más allá de simplemente reducir las calorías o pasar horas en el gimnasio. Involucra una combinación estratégica de hábitos alimenticios, ejercicio adecuado y una comprensión profunda de cómo funciona el metabolismo. En este artículo, exploraremos las mejores prácticas para quemar grasa de manera sostenible, maximizar el rendimiento físico y mantener un cuerpo saludable a largo plazo. Desde técnicas de entrenamiento hasta la importancia de la nutrición y el descanso, descubrirás las herramientas necesarias para optimizar tu proceso de pérdida de grasa sin sacrificar el bienestar general.
cuales son las partes de nuestro cuerpo donde se almacena la grasa ?
El cuerpo humano almacena grasa en diversas áreas, distribuyéndola en dos tipos principales: grasa subcutánea y grasa visceral.
Grasa subcutánea: Es la que se encuentra justo debajo de la piel y es la más visible. Se almacena en varias zonas del cuerpo, como:
Abdomen: Una de las áreas donde más se acumula, especialmente en hombres.
Caderas y muslos: Zonas más comunes en mujeres, conocidas como grasa en forma de «pera».
Glúteos: Otra área donde se deposita considerablemente, sobre todo en mujeres.
Brazos y piernas: Aunque en menor cantidad, también se puede acumular en estos lugares.
Pecho y espalda: Puede variar según la persona, pero estas zonas también son propensas a acumular grasa subcutánea.
Grasa visceral: Esta grasa se almacena alrededor de los órganos internos, principalmente en el área abdominal. No es visible como la grasa subcutánea, pero es más peligrosa, ya que puede aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Ambos tipos de grasa son importantes de considerar al diseñar estrategias para perder peso o mejorar la salud.
Quemar calorías de grasa corporal vs quemar calorías desde carbohidratos
La diferencia entre quemar grasa y quemar carbohidratos radica en las fuentes de energía que el cuerpo utiliza durante el ejercicio o las actividades diarias. Aquí te explico cómo funciona cada proceso:
1. Quemar grasa (oxidación de grasas)
Proceso: Cuando el cuerpo quema grasa, utiliza los ácidos grasos almacenados en el tejido adiposo (grasa corporal) como fuente de energía. Esto ocurre principalmente en actividades de baja a moderada intensidad, como caminar, trotar lentamente o actividades en la «zona 2» de frecuencia cardíaca.
Velocidad de energía: La grasa es una fuente de energía de liberación lenta. El cuerpo la descompone lentamente en comparación con los carbohidratos, lo que la convierte en la fuente ideal para actividades de larga duración y baja intensidad.
Duración: La grasa ofrece una gran reserva de energía, ya que el cuerpo puede almacenar grandes cantidades de grasa, lo que la convierte en una fuente eficiente para ejercicios prolongados.
Beneficios: Quemar grasa como fuente de energía promueve la pérdida de peso y mejora la composición corporal. Además, ayuda a mejorar la resistencia en ejercicios aeróbicos de larga duración.
2. Quemar carbohidratos (glucólisis)
Proceso: Al quemar carbohidratos, el cuerpo utiliza glucógeno, una forma de glucosa almacenada en los músculos y el hígado. Esta fuente de energía es preferida durante actividades de alta intensidad, como correr a alta velocidad, levantar pesas pesadas o entrenamientos de intervalos.
Velocidad de energía: Los carbohidratos se descomponen rápidamente, proporcionando energía de forma inmediata. Esto los convierte en la fuente principal para esfuerzos explosivos y actividades de corta duración pero alta intensidad.
Duración: Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas, lo que significa que una vez que se agotan, el rendimiento físico puede disminuir. El cuerpo entonces recurre a las grasas para obtener energía si la actividad continúa.
Beneficios: Quemar carbohidratos es eficiente para rendir al máximo en actividades de alta intensidad, mejorar la potencia y la velocidad, y proporcionar energía rápida.
Principales diferencias:
Intensidad de la actividad: La grasa se quema durante ejercicios de baja a moderada intensidad, mientras que los carbohidratos se queman en actividades de alta intensidad.
Velocidad de energía: La grasa ofrece energía de manera más lenta y sostenida, mientras que los carbohidratos proporcionan energía rápida y explosiva.
Reservas: El cuerpo tiene reservas casi ilimitadas de grasa, pero las reservas de carbohidratos (glucógeno) son limitadas y se agotan más rápido.
En resumen, quemar grasas es ideal para actividades de larga duración y baja intensidad, favoreciendo la pérdida de peso, mientras que quemar carbohidratos es esencial para mantener el rendimiento en actividades intensas y de corta duración. Ambos procesos son necesarios, pero la proporción de uso varía según el tipo de ejercicio y la intensidad.
existe una zona de quema de grasa?
Sí, existe lo que comúnmente se llama la «zona de quema de grasa» (o fat-burning zone), que se refiere a un rango de frecuencia cardíaca en el que el cuerpo quema una mayor proporción de grasa como fuente de energía en comparación con los carbohidratos. Este concepto es popular en el entrenamiento cardiovascular, especialmente en actividades de baja a moderada intensidad.
¿Cómo funciona la «zona de quema de grasa»?
Cuando te ejercitas en esta zona, tu cuerpo utiliza más grasa como combustible debido a que el ejercicio es lo suficientemente moderado como para que el cuerpo tenga tiempo de descomponer las grasas para obtener energía. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el cuerpo comienza a depender más de los carbohidratos (glucógeno) porque son una fuente de energía que se puede acceder más rápidamente.
Rango de la zona de quema de grasa:
La zona de quema de grasa se sitúa generalmente entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para calcularlo, primero debes estimar tu frecuencia cardíaca máxima, que suele calcularse restando tu edad a 220:
FCM = 220 – tu edad
Por ejemplo, para una persona de 40 años:
FCM = 220 – 40 = 180 latidos por minuto.
La zona de quema de grasa sería entre el 60% y el 70% de esa FCM:
60% de 180 = 108 latidos por minuto.
70% de 180 = 126 latidos por minuto.
Entonces, la «zona de quema de grasa» para esta persona estaría entre 108 y 126 latidos por minuto.
Importancia de la zona de quema de grasa
En esta zona, el cuerpo puede utilizar mejor las reservas de grasa como fuente de energía, favoreciendo la pérdida de grasa a lo largo del tiempo.
Es útil para actividades de larga duración, como caminatas rápidas, trote suave o ciclismo moderado.
Limitaciones del concepto:
Aunque es cierto que el cuerpo quema una mayor proporción de grasa en esta zona, eso no significa que sea el método más efectivo para perder grasa corporal. El total de calorías quemadas durante el ejercicio es lo que más importa para la pérdida de grasa. Ejercicios de mayor intensidad queman más calorías totales en menos tiempo, lo que también contribuye a la pérdida de grasa.
El entrenamiento en la zona de quema de grasa puede ser menos efectivo para mejorar la condición física general o para quienes buscan mejorar su rendimiento cardiovascular.
Frecuencia Cardíaca
Porcentaje de calorías de grasa (%)
Total calorías quemadas por minuto
Calorías de grasa por minuto
Calorías de carbohidratos por minuto
72
78%
1.4
1.1
0.3
127
40%
11.5
4.7
6.8
138
37%
13.4
5
8.4
144
30%
14.2
4.4
9.8
153
27%
15.3
4.2
11.1
Esta tabla muestra cómo cambia la proporción de grasa y carbohidratos quemados según la frecuencia cardíaca, así como el total de calorías quemadas por minuto
hacer un déficit calórico es la clave más efectiva para bajar de peso, más que centrarse solo en hacer ejercicios en la «zona de quema de grasa». El déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día, lo que obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía (principalmente la grasa) para compensar la diferencia.
¿Por qué el déficit calórico es más efectivo?
Pérdida de peso sostenible: El déficit calórico es el fundamento de cualquier plan de pérdida de peso. Puedes hacer mucho ejercicio, pero si consumes más calorías de las que quemas, no verás resultados. El balance calórico diario es lo que determina si pierdes, mantienes o ganas peso.
Calorías quemadas totales son clave: Aunque entrenar en la «zona de quema de grasa» utiliza una mayor proporción de grasa como combustible, no necesariamente quema más calorías totales en comparación con entrenamientos de mayor intensidad. Ejercicios de mayor intensidad (como el entrenamiento por intervalos) pueden quemar más calorías en menos tiempo, lo que facilita el déficit calórico.
Efecto post-ejercicio (EPOC): Entrenamientos más intensos, como intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento de fuerza, aumentan el «efecto post-ejercicio» o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Esto significa que tu cuerpo sigue quemando calorías horas después de haber terminado el ejercicio, lo que contribuye a un mayor gasto calórico general.
Comparativa entre déficit calórico y zona de quema de grasa:
Déficit calórico: Es el enfoque principal para bajar de peso. Puedes lograrlo combinando una dieta adecuada y ejercicios que maximicen el gasto calórico total.
Zona de quema de grasa: Aunque útil para quemar más grasa proporcionalmente durante ejercicios de baja intensidad, no necesariamente es la forma más rápida de perder peso, ya que el total de calorías quemadas puede ser menor en comparación con entrenamientos más intensos.
Recomendaciones:
Combina ejercicios de diferentes intensidades: Incluir tanto entrenamientos en la zona de quema de grasa (baja intensidad) como entrenamientos más intensos (como HIIT o fuerza) optimiza la quema de calorías y mejora el rendimiento físico.
Controla tu ingesta calórica: Asegúrate de que estás en un déficit calórico moderado (300-500 calorías diarias) para promover una pérdida de peso gradual y sostenible.
Mejora tu composición corporal: El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y ganar músculo mientras pierdes grasa, lo que mejora el metabolismo a largo plazo y favorece la pérdida de grasa en lugar de masa muscular. aquí te dejo un plan de entrenamiento de fuerza corporal en casa
Calculadora de Calorías
Pros y Contras de ejercicios de alta intensidad para bajar de peso
Los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), son muy efectivos para la pérdida de peso. Sin embargo, como cualquier método de entrenamiento, tienen sus pros y contras. A continuación, te detallo ambos:
Pros de los ejercicios de alta intensidad para bajar de peso:
Mayor quema de calorías en menos tiempo: Los ejercicios de alta intensidad aumentan el gasto calórico en un corto periodo. Esto significa que puedes quemar más calorías en 20-30 minutos de HIIT que en una hora de ejercicios de baja intensidad como caminar.
Efecto post-ejercicio (EPOC): Después de un entrenamiento de alta intensidad, el cuerpo sigue quemando calorías mientras se recupera. Este fenómeno se llama EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio), lo que significa que continúas quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.
Mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia: Los ejercicios de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que te permite hacer actividades físicas de mayor duración e intensidad. Esto no solo te ayuda a perder peso, sino también a mejorar tu condición física general.
Conservación de masa muscular: El HIIT es conocido por ayudar a conservar o incluso aumentar la masa muscular mientras quemas grasa. Esto es crucial, ya que perder músculo puede ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso a largo plazo.
Versatilidad y flexibilidad: Puedes realizar ejercicios de alta intensidad en poco tiempo y en casi cualquier lugar, ya que no requieren mucho equipo. Puedes usar tu propio peso corporal o agregar pesas para aumentar la resistencia.
Aumento de la sensibilidad a la insulina: El HIIT ha demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar en el control del peso y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
Contras de los ejercicios de alta intensidad para bajar de peso:
Mayor riesgo de lesiones: Debido a la velocidad y la intensidad de los movimientos, el riesgo de lesiones en las articulaciones, músculos o ligamentos es más alto en comparación con ejercicios de baja intensidad. Es crucial mantener una buena técnica y calentarse adecuadamente.
No es adecuado para todos los niveles: Las personas que son nuevas en el ejercicio o que tienen problemas de salud preexistentes (como hipertensión o problemas cardíacos) pueden encontrar que el ejercicio de alta intensidad es demasiado exigente. En estos casos, es recomendable empezar con ejercicios de menor intensidad.
Puede causar agotamiento o sobreentrenamiento: Si no se gestiona adecuadamente, el HIIT puede ser agotador para el cuerpo. Esto puede llevar a fatiga, falta de motivación e incluso sobreentrenamiento, que puede comprometer el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de lesiones.
No es sostenible para sesiones largas: El entrenamiento de alta intensidad es eficaz para sesiones cortas, pero es difícil de mantener durante periodos largos. Si buscas entrenar durante una hora o más, necesitarás ajustar la intensidad o combinar con ejercicios de menor intensidad.
Mayor necesidad de recuperación: Debido a la exigencia que implica el HIIT, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse entre sesiones. Esto puede significar que no puedas entrenar todos los días, lo que podría reducir el número de calorías quemadas semanalmente si no se combina con otros ejercicios.
Posible fatiga mental: El HIIT es mentalmente exigente debido a su intensidad. Algunas personas pueden encontrarlo abrumador o difícil de mantener a largo plazo, lo que podría afectar la adherencia a un plan de entrenamiento.
Beneficios y contras de ejercicios en zona 2 o zona quema grasa para bajar de peso
Los ejercicios en zona 2 o la «zona de quema de grasa» son actividades de baja intensidad que mantienen la frecuencia cardíaca en un rango donde el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía. A continuación, te detallo los beneficios y contras de realizar ejercicios en esta zona para bajar de peso:
Beneficios de los ejercicios en zona 2 para bajar de peso:
Mayor uso de grasa como fuente de energía: En la zona 2, el cuerpo depende más de la oxidación de grasas para obtener energía. Aunque se queman menos calorías por minuto en comparación con ejercicios de alta intensidad, una mayor proporción de esas calorías proviene de la grasa corporal.
Bajo riesgo de lesiones: Los ejercicios en zona 2 son de baja intensidad, lo que reduce el impacto en las articulaciones y disminuye el riesgo de lesiones en comparación con actividades de alta intensidad. Esto los hace ideales para personas que tienen problemas de articulaciones, están en rehabilitación o son principiantes.
Sostenibilidad a largo plazo: Debido a su baja intensidad, los entrenamientos en zona 2 pueden realizarse durante períodos más largos sin agotarse rápidamente. Esto facilita realizar sesiones más prolongadas, lo que incrementa el total de calorías quemadas a lo largo del tiempo.
Mejora de la resistencia aeróbica: Los entrenamientos en zona 2 son ideales para desarrollar la capacidad aeróbica y mejorar la resistencia cardiovascular. Esto es importante para quienes quieren mejorar su rendimiento en actividades de resistencia, como correr largas distancias o ciclismo.
Reducción del estrés: Debido a la intensidad moderada, los ejercicios en zona 2 tienen un impacto positivo en la reducción del estrés y pueden ser una excelente opción para quienes buscan un tipo de ejercicio relajante o meditativo.
Facilidad de recuperación: Los ejercicios en esta zona son más fáciles de recuperar en comparación con entrenamientos de alta intensidad. Esto permite a las personas entrenar con mayor frecuencia sin el riesgo de sobrecarga o agotamiento.
Contras de los ejercicios en zona 2 para bajar de peso:
Menor quema de calorías por minuto: Aunque en zona 2 se quema una mayor proporción de grasa, el total de calorías quemadas por minuto es menor en comparación con entrenamientos de alta intensidad. Esto significa que necesitas hacer entrenamientos más largos para quemar la misma cantidad de calorías.
Pérdida de tiempo si se busca resultados rápidos: Para lograr una pérdida de peso significativa solo haciendo ejercicios en zona 2, es necesario invertir bastante tiempo. Para personas que buscan resultados rápidos o tienen horarios ajustados, este enfoque puede ser menos eficiente.
Menor impacto en la mejora del metabolismo: Los ejercicios de alta intensidad, como el HIIT, son conocidos por aumentar la quema de calorías después del ejercicio debido al efecto post-ejercicio (EPOC). Los ejercicios en zona 2 no generan este efecto de la misma manera, por lo que el metabolismo no se acelera tanto después de la sesión.
Menor desarrollo de masa muscular: Los entrenamientos en zona 2 no generan la suficiente estimulación para promover el crecimiento muscular. Como resultado, aunque puedes perder grasa, podrías perder algo de masa muscular si no combinas este tipo de ejercicios con entrenamiento de fuerza, lo que podría ralentizar el metabolismo a largo plazo.
Resultados más lentos en la composición corporal: Aunque los ejercicios en zona 2 pueden ser efectivos para perder grasa, el progreso en la mejora de la composición corporal (reducción de grasa corporal y aumento de masa muscular) suele ser más lento en comparación con entrenamientos más intensos.
Menos eficiente si no se combina con déficit calórico: Aunque los ejercicios en zona 2 queman grasa, para perder peso necesitas estar en un déficit calórico. Si no estás controlando la ingesta de calorías, los entrenamientos en zona 2 pueden no ser suficientes por sí solos para lograr una pérdida de peso significativa.
como nuestro cuerpo usa grasa después del ejercicio?
Después del ejercicio, el cuerpo sigue utilizando energía para recuperarse y reparar los tejidos. Durante este proceso, puede seguir quemando grasa de varias maneras. Aquí te explico cómo ocurre este uso de grasa después de una sesión de ejercicio:
1. Efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio):
Después de un entrenamiento, el cuerpo entra en un estado llamado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), también conocido como «afterburn». Durante este estado, el cuerpo sigue quemando calorías para restaurar el equilibrio interno, reparar el tejido muscular dañado y reponer las reservas de energía (glucógeno).
Grasa como fuente de energía: Durante el período EPOC, el cuerpo recurre a la oxidación de grasas para satisfacer estas demandas energéticas. Cuanto más intensa fue la actividad física, mayor será el EPOC y más grasa se utilizará en el proceso de recuperación.
2. Reabastecimiento de las reservas de glucógeno:
Después de un entrenamiento, el cuerpo prioriza la reposición del glucógeno muscular (los carbohidratos almacenados). Si bien los carbohidratos son la fuente principal de energía durante este proceso, el cuerpo también sigue quemando grasa, especialmente si el ejercicio no fue de alta intensidad o si hay un déficit calórico presente.
Deficiencia calórica: Si no has consumido suficientes carbohidratos o calorías totales, el cuerpo recurrirá a la grasa almacenada para obtener energía, lo que fomenta una mayor utilización de grasa después del ejercicio.
3. Mantenimiento y reparación del tejido muscular:
El ejercicio (especialmente el de resistencia o alta intensidad) causa pequeñas roturas en las fibras musculares. El cuerpo necesita energía para reparar estas fibras y hacerlas más fuertes. Si no hay suficiente glucógeno disponible, el cuerpo utilizará ácidos grasos como fuente de energía para facilitar esta reparación.
Aumento del metabolismo: Este proceso de reparación requiere energía adicional y puede acelerar tu metabolismo, lo que significa que tu cuerpo seguirá utilizando energía (incluida la grasa) durante horas después del ejercicio.
4. Aumento de la sensibilidad a la insulina:
Después del ejercicio, el cuerpo es más sensible a la insulina. Esto significa que es más eficiente en el uso de la glucosa (carbohidratos), lo que ayuda a evitar que el exceso de glucosa se almacene como grasa. Al mejorar la sensibilidad a la insulina, el cuerpo gestiona mejor la energía y favorece el uso de grasa almacenada en lugar de crear más depósitos grasos.
5. Aumento de la actividad de las mitocondrias:
El ejercicio regular, especialmente el de intensidad moderada o alta, estimula la producción y actividad de las mitocondrias, que son las «centrales energéticas» de las células. Estas mitocondrias son responsables de quemar ácidos grasos para generar energía. Cuantas más mitocondrias activas tengas, mayor será la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa, tanto durante como después del ejercicio.
6. Reducción del apetito y control hormonal:
Algunas personas experimentan una disminución temporal del apetito después del ejercicio debido a cambios en las hormonas que regulan el hambre, como la grelina. Si comes menos después del ejercicio, estarás en un mayor déficit calórico, lo que llevará al cuerpo a utilizar más grasa almacenada para obtener energía.
7. Mantenimiento de un déficit calórico a largo plazo:
El ejercicio te ayuda a crear un déficit calórico, lo que significa que estás gastando más energía de la que consumes. Si mantienes este déficit, el cuerpo necesita obtener energía de las reservas de grasa para cubrir la diferencia. Esto puede suceder tanto durante como después del ejercicio, especialmente en las horas y días posteriores.
8. Diferencia según el tipo de ejercicio:
El tipo de ejercicio que realices influirá en cómo tu cuerpo utiliza la grasa después:
Ejercicios de baja intensidad y larga duración (como caminar o trotar en zona 2): Durante y después del ejercicio, tu cuerpo utiliza más grasa como fuente principal de energía.
Ejercicios de alta intensidad (como HIIT o entrenamientos de fuerza): Aunque estos entrenamientos utilizan más glucógeno durante la sesión, el efecto EPOC es mayor y el cuerpo sigue quemando grasa durante más tiempo después del ejercicio.
Podemos influir para donde rebajar grasa corporal de nuestro cuerpo, por ejemplo si solo quiero bajar grasa del abdomen se puede hacer esto?
No es posible reducir grasa de manera localizada. La pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo de manera general, y la distribución de grasa corporal depende de factores genéticos, hormonales y del estilo de vida.
Sin embargo, ciertos enfoques pueden ayudar a mejorar la apariencia del abdomen:
Déficit calórico: La clave para reducir grasa corporal es consumir menos calorías de las que se gastan. Esto ayuda a disminuir la grasa total del cuerpo, incluyendo la del abdomen.
Entrenamiento de fuerza: Realizar ejercicios de fuerza mejora la masa muscular, lo que aumenta el metabolismo y facilita la pérdida de grasa. Ejercicios como sentadillas, peso muerto y press de banca pueden ser beneficiosos.
Cardio y HIIT: El ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o andar en bicicleta, y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) pueden aumentar el gasto calórico y ayudar a quemar grasa más rápidamente.
Entrenamiento abdominal: Aunque los ejercicios abdominales no reducen directamente la grasa del vientre, fortalecen los músculos del core, lo que mejora la apariencia general del abdomen a medida que se pierde grasa.
Dieta equilibrada: Limitar los azúcares añadidos, aumentar el consumo de proteínas, y optar por grasas saludables (como las del aguacate y los frutos secos) puede apoyar la pérdida de grasa.
Reducir el estrés y mejorar el sueño también puede ayudar, ya que el cortisol (una hormona del estrés) puede estar relacionado con la acumulación de grasa abdominal.
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