En que ayuda correr lento? que le pasa a tu cuerpo

Si eres uno de esos corredores que esta obsesionado con los tiempos, quieres mejorar tus tiempos y correr mas rápido, pues deja te digo que correr siempre tus carreras a ritmos muy rápidos no te va ayudar a correr mas rápido, deja te explico basado en ciencia.

beneficios de correr a un ritmo cómodo el cual podemos hablar

Correr a un ritmo cómodo, también conocido como ritmo conversacional, es una estrategia clave para mejorar la resistencia y disfrutar más del running. Estos son algunos de sus principales beneficios:

1. Mejora la resistencia aeróbica: Al correr a un ritmo cómodo, tu cuerpo se adapta a utilizar el oxígeno de manera más eficiente, lo que fortalece tu capacidad aeróbica y te permite correr distancias más largas sin fatigarte rápidamente.
2. Reduce el riesgo de lesiones: Al no forzar tu cuerpo al máximo, se reduce la tensión en los músculos, tendones y articulaciones, lo que disminuye el riesgo de sobrecarga y lesiones comunes en corredores.
3. Favorece la recuperación activa: Correr a un ritmo suave es ideal para días de recuperación, ya que mantiene el cuerpo en movimiento sin generar un esfuerzo excesivo, ayudando a que los músculos se reparen más rápidamente.
4. Mayor disfrute y motivación: Al poder conversar mientras corres, te sientes más relajado y puedes disfrutar mejor del entorno y de la actividad. Esto aumenta la motivación y hace que el running sea más sostenible a largo plazo.
5. Quema de grasas: Este tipo de ejercicio de baja intensidad, pero de larga duración, favorece la utilización de las grasas como fuente de energía, lo que es beneficioso para quienes buscan perder peso o mejorar la composición corporal.
6. Base sólida para progresar: Correr a un ritmo cómodo permite construir una base aeróbica sólida, la cual es esencial para incorporar entrenamientos más intensos (como intervalos o series) sin que tu cuerpo se agote fácilmente.

Correr a este ritmo te ayudará a mantener la consistencia en tu entrenamiento, disfrutando de los beneficios físicos y mentales que el running ofrece.

los corredores élite basan el 70 % de sus entrenamientos semanales en fase aerobica, esto es a ritmo cómodo

Los corredores élite suelen basar alrededor del 70-80% de su entrenamiento semanal en la fase aeróbica, lo que implica correr a un ritmo cómodo o moderado. Este enfoque se llama entrenamiento polarizado y está diseñado para maximizar la resistencia y la capacidad aeróbica sin sobrecargar el cuerpo constantemente con esfuerzos intensos.

¿Por qué los corredores élite corren tanto a ritmo cómodo?

1. Desarrollo de la base aeróbica: La mayor parte de las carreras de larga distancia dependen del sistema aeróbico, que se fortalece corriendo a ritmos cómodos y sostenibles. Esto permite que los músculos aprendan a utilizar oxígeno de manera eficiente, lo que es crucial para correr más tiempo y con menos esfuerzo.
2. Mayor volumen de entrenamiento: Al correr a un ritmo cómodo, los élites pueden acumular una gran cantidad de kilómetros sin fatigar demasiado el cuerpo. Este volumen alto es clave para mejorar la capacidad cardiovascular y muscular a largo plazo.
3. Recuperación: Las sesiones aeróbicas a ritmo cómodo permiten que el cuerpo se recupere entre entrenamientos más intensos (como series o intervalos) y ayudan a prevenir el agotamiento o las lesiones.
4. Mejora de la quema de grasas: Correr a ritmos moderados facilita que el cuerpo aprenda a utilizar las grasas como fuente de energía, lo cual es vital en carreras de larga distancia como maratones, donde el cuerpo debe conservar glucógeno.

¿Cómo se combina con entrenamientos intensos?

Aunque los corredores élite pasan la mayoría de su tiempo entrenando en la fase aeróbica, también incluyen entre un 15-20% de entrenamiento en zonas más intensas (umbral anaeróbico y velocidad). Estas sesiones más rápidas, como los intervalos, repeticiones y fartlek, se realizan en días específicos para mejorar la velocidad, la potencia y la tolerancia al lactato.

cual es la zona aerobica?

La zona aeróbica es el rango de intensidad de ejercicio en el que tu cuerpo utiliza predominantemente oxígeno para producir energía. Durante esta fase, tu cuerpo es capaz de mantener el esfuerzo durante períodos largos sin acumular fatiga excesiva. Es una zona fundamental para mejorar la resistencia, tanto para principiantes como para corredores experimentados.

¿Cómo detectar la zona aeróbica?

Hay varias formas de identificar si estás corriendo en tu zona aeróbica, basadas en tu frecuencia cardíaca o en la percepción de esfuerzo. Aquí te explico dos métodos comunes:

1. Frecuencia cardíaca (latidos por minuto)

La forma más precisa de detectar tu zona aeróbica es a través de la frecuencia cardíaca. La zona aeróbica se sitúa aproximadamente entre el 60% y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para calcularla:

1. Calcular tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):
   • Una fórmula básica es: FCM = 220 – tu edad.
     • Ejemplo: Si tienes 41 años, tu FCM estimada sería 220 – 41 = 179 latidos por minuto (lpm).
2. Calcular el rango de la zona aeróbica:
   • Multiplica tu FCM por el 60% y el 75% para obtener el rango de la zona aeróbica.
     • Ejemplo: Para alguien de 41 años con una FCM de 179 lpm:
       • 60% de 179 = 107 latidos por minuto.
       • 75% de 179 = 134 latidos por minuto.
     • Por lo tanto, su zona aeróbica estaría entre 107 y 134 lpm.

Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca, este rango te ayudará a mantenerte en tu zona aeróbica.

2. Prueba de conversación (percepción de esfuerzo)

Otra manera simple y efectiva de saber si estás en tu zona aeróbica es mediante la prueba de conversación. Si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento, probablemente estás corriendo en tu zona aeróbica. Algunos signos clave:

• Puedes hablar frases completas con cierta facilidad, aunque podrías empezar a notar un poco de esfuerzo.
• No deberías estar jadeando ni luchando por respirar.
• Si te cuesta hablar o solo puedes decir palabras sueltas, es probable que hayas superado la zona aeróbica y estés entrando en la zona anaeróbica (ritmo más intenso).

Otros métodos de detección

• Percepción de esfuerzo (RPE): En una escala de 1 a 10, donde 1 es descanso total y 10 es el máximo esfuerzo, correr en la zona aeróbica sería alrededor de un nivel 4-5. Sientes que estás trabajando, pero es manejable y puedes mantenerlo por mucho tiempo.
• Habla entrecortada: Puedes hablar, pero con ligeras pausas entre frases. Esto es indicativo de que tu cuerpo está dentro de la zona aeróbica.

correr lento en fase aerobico es mejor para quemar grasa ?

Sí, correr a un ritmo lento en la fase aeróbica es muy eficaz para quemar grasa. Esto se debe a que, a intensidades más bajas, el cuerpo utiliza las grasas como su principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Aquí te explico por qué:

¿Por qué la fase aeróbica es ideal para quemar grasa?

Cuando corres a un ritmo cómodo o en la zona aeróbica, tu cuerpo tiene suficiente oxígeno para descomponer las grasas almacenadas y utilizarlas como combustible. Este proceso es más eficiente a intensidades bajas o moderadas porque:

1. Uso de las grasas como fuente principal de energía: En la fase aeróbica, el cuerpo tiene tiempo para metabolizar las grasas de manera eficiente. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, el cuerpo recurre más a los carbohidratos (glucógeno) para obtener energía, ya que son una fuente de energía más rápida pero limitada.
2. Mayor duración, mayor quema de grasa: Correr a un ritmo cómodo te permite correr por más tiempo sin agotarte, lo que significa que el cuerpo tiene más tiempo para utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. La duración es clave cuando el objetivo es quemar grasa.
3. Menos estrés para el cuerpo: Al correr en la zona aeróbica, el cuerpo no experimenta el mismo nivel de estrés que durante entrenamientos intensos. Esto ayuda a evitar el aumento excesivo de hormonas del estrés, como el cortisol, que en niveles elevados puede dificultar la quema de grasa.

¿Por qué correr rápido no quema tanta grasa?

Cuando corres a un ritmo más rápido, entras en la zona anaeróbica, donde el cuerpo depende más de los carbohidratos como fuente de energía. En esta zona, el cuerpo no tiene suficiente oxígeno para descomponer las grasas, por lo que quema glucógeno muscular de forma preferente. Si bien se queman más calorías en total durante los entrenamientos intensos, el porcentaje de energía que proviene de las grasas es menor en comparación con la fase aeróbica.

¿Correr lento quema más grasa que correr rápido?

• Correr lento (fase aeróbica): Quema un mayor porcentaje de grasa en relación al total de calorías quemadas. Además, es ideal para entrenamientos prolongados, que son sostenibles durante más tiempo y favorecen la quema de grasas de manera continua.
• Correr rápido (fase anaeróbica): Aunque quemas más calorías en total durante un entrenamiento rápido e intenso, la mayor parte proviene de carbohidratos, y no de las grasas. A largo plazo, los entrenamientos intensos como los intervalos pueden aumentar el metabolismo, pero la quema de grasa inmediata es menor.

Utiliza un monitor de frecuencia cardíaca

La manera más precisa de monitorear tu frecuencia cardíaca mientras corres es con un monitor de frecuencia cardíaca. Hay dos tipos comunes:

• Monitores de pecho: Son los más precisos y se colocan alrededor del torso.
• Relojes deportivos o pulseras de actividad: Muchos incluyen sensores ópticos que miden la frecuencia cardíaca en la muñeca. Son cómodos y fáciles de usar, aunque pueden ser un poco menos precisos que los de pecho.

Mientras corres, asegúrate de que tu monitor te mantenga dentro del rango de 107-134 lpm (en el ejemplo para una persona de 41 años), o el rango que corresponda a tu edad.

si quieres mejorar tu velocidad en el futuro, alrededor del 80% de tus entrenamientos semanales debería ser a un ritmo cómodo o aeróbico. Este enfoque se llama entrenamiento polarizado, y es muy efectivo porque se centra en desarrollar una base sólida de resistencia aeróbica, lo que a la larga te permitirá correr más rápido sin agotarte rápidamente.

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