El entrenamiento cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es una forma esencial de actividad física que mejora la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Este tipo de entrenamiento se centra en actividades que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración durante un período prolongado, como correr, nadar, andar en bicicleta o caminar. El objetivo principal del ejercicio cardiovascular es fortalecer el corazón y los pulmones, mejorar la resistencia y facilitar la quema de calorías, lo cual es fundamental para el control del peso y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. A lo largo de este artículo, exploraremos los beneficios del entrenamiento cardiovascular, las diferentes modalidades disponibles y cómo estructurar un programa o plan de entrenamiento efectivo para maximizar sus resultados.
El corazón nunca descansa?
El corazón efectivamente trabaja 24 horas al día, 7 días a la semana, pero eso no significa que nunca descanse. Aunque está en funcionamiento continuo para bombear sangre a todo el cuerpo, el corazón tiene sus propios ciclos de actividad y descanso.
Durante cada latido, el corazón pasa por dos fases principales: sístole (contracción) y diástole (relajación). En la sístole, los músculos del corazón se contraen para expulsar la sangre hacia las arterias. Luego, en la diástole, se relajan, permitiendo que el corazón se llene nuevamente de sangre. Esta fase de relajación es breve pero esencial para que el corazón «descanse» entre latidos y recupere fuerzas.
El corazón, por lo tanto, descansa en microintervalos a lo largo del día. Incluso cuando estás en reposo o durmiendo, el ritmo cardíaco disminuye, lo que reduce la carga de trabajo del corazón y le permite un descanso más efectivo.
Un corazón promedio late aproximadamente 60 a 100 veces por minuto en reposo. Si consideramos un valor intermedio de 75 latidos por minuto, podemos estimar la cantidad total de latidos a lo largo de una vida.
- Latidos por minuto: 75
- Latidos por hora: 75 latidos/minuto × 60 minutos = 4,500 latidos
- Latidos por día: 4,500 latidos/hora × 24 horas = 108,000 latidos
- Latidos por año: 108,000 latidos/día × 365 días = 39,420,000 latidos
Si tomamos una esperanza de vida promedio de 80 años, el total de latidos sería:
39,420,000 latidos/año × 80 años = aproximadamente 3,153,600,000 latidos.
Esto significa que, a lo largo de una vida promedio, el corazón late más de 3 mil millones de veces. Esta cifra puede variar según la frecuencia cardíaca de cada persona y su estilo de vida. Por ejemplo, personas más activas o atletas pueden tener un ritmo cardíaco en reposo más bajo, lo que resultaría en menos latidos a lo largo de su vida.
Cual es la mejor manera de fortalecer el corazón(sistema cardiovascular?
Adaptaciones cardiovasculares
El entrenamiento cardiovascular puede clasificarse en diferentes tipos según la intensidad y el sistema energético predominante. Los tres tipos de entrenamiento principales que mencionas son el entrenamiento aeróbico (base o de fondo), el entrenamiento en el VO2 máximo y el entrenamiento anaeróbico. Aquí te explico cada uno y cómo se deben entrenar.
1. Entrenamiento Aeróbico (Base o de Fondo)
- Descripción: El entrenamiento aeróbico es de baja a moderada intensidad, donde el cuerpo utiliza principalmente oxígeno para producir energía. Este tipo de ejercicio se realiza durante períodos prolongados y se centra en mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular y la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como fuente de energía.
- Ejemplos: Correr a un ritmo cómodo, andar en bicicleta, nadar a un ritmo constante, caminar rápido.
- Cómo entrenarlo: Para mejorar la base aeróbica, se recomienda hacer sesiones de 30 minutos a 2 horas, manteniendo una intensidad del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y facilita la recuperación entre entrenamientos más intensos.
- Beneficios para el corazón: Fortalece el corazón y mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, reduciendo la frecuencia cardíaca en reposo y mejorando la circulación.
2. Entrenamiento en el VO2 Máximo
- Descripción: El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso. Entrenar en este rango implica trabajar cerca del límite máximo de la capacidad aeróbica.
- Ejemplos: Intervalos de alta intensidad, como correr a máxima velocidad durante 3-5 minutos, con períodos de recuperación entre cada intervalo.
- Cómo entrenarlo: Las sesiones deben incluir intervalos cortos (de 2 a 5 minutos) al 85-95% de la FCM, seguidos de un período de recuperación de la misma duración o un poco más largo. Este tipo de entrenamiento se recomienda hacer 1-2 veces por semana, para evitar el sobreentrenamiento.
- Beneficios para el corazón: Mejora la capacidad aeróbica máxima, aumenta la eficiencia del cuerpo para utilizar oxígeno y eleva el umbral anaeróbico.
3. Entrenamiento Anaeróbico
- Descripción: Este tipo de entrenamiento ocurre cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que el cuerpo no puede suministrar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas energéticas, por lo que depende de fuentes de energía anaeróbicas (como el glucógeno).
- Ejemplos: Sprints, levantamiento de pesas, entrenamiento de alta intensidad (HIIT).
- Cómo entrenarlo: Se realizan esfuerzos breves y explosivos (de 10 segundos a 2 minutos) al 90-100% de la FCM, con períodos de descanso suficientes para recuperarse. Se recomienda no más de 1-2 veces por semana.
- Beneficios para el corazón: Aumenta la capacidad del corazón para soportar intensidades altas, mejora la resistencia muscular y la eficiencia en la utilización del glucógeno.
¿Cuál es el mejor para el corazón?
Cada tipo de entrenamiento ofrece beneficios únicos para el sistema cardiovascular:
- El entrenamiento aeróbico de base es excelente para la salud general del corazón, ya que fortalece el músculo cardíaco y mejora la eficiencia del sistema circulatorio.
- El entrenamiento en el VO2 máximo es ideal para aquellos que desean mejorar su capacidad aeróbica máxima y rendimiento en deportes de resistencia.
- El entrenamiento anaeróbico mejora la fuerza y la capacidad para soportar esfuerzos intensos, pero no debería ser la única forma de entrenamiento.
Para una salud óptima del corazón, se recomienda combinar los tres tipos de entrenamiento, dándole prioridad al aeróbico de base y añadiendo sesiones de VO2 máximo y anaeróbico de manera moderada. Esto permite mejorar la capacidad cardiovascular y fortalecer el corazón sin sobrecargarlo.
la mayoría de los corredores (especialmente aquellos que se entrenan para distancias largas como maratones o ultramaratones) suelen basar aproximadamente el 70-80% de su entrenamiento semanal en la base aeróbica. Este enfoque, conocido como la «regla del 80/20», sugiere que el 80% del volumen total de entrenamiento se haga a una intensidad baja o moderada (base aeróbica), mientras que el 20% restante se dedica a entrenamientos de alta intensidad (como el VO2 máximo y el entrenamiento anaeróbico).
Razones para esta distribución:
- Mejora de la resistencia: El entrenamiento aeróbico desarrolla la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente, mejora la función cardiovascular y aumenta la capacidad para correr durante períodos prolongados sin fatiga.
- Reducción del riesgo de lesiones: El entrenamiento de baja intensidad permite acumular un mayor volumen de kilómetros sin sobrecargar los músculos, las articulaciones y los tendones. Al limitar la cantidad de entrenamientos de alta intensidad, se minimiza el riesgo de lesiones por sobreuso.
- Recuperación más rápida: Al correr a una intensidad moderada o baja, el cuerpo se recupera más rápido, lo que permite mantener la consistencia en el entrenamiento semanal. Los entrenamientos de alta intensidad requieren más tiempo de recuperación.
- Optimización del metabolismo de grasas: Entrenar a intensidades más bajas ayuda al cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía de manera más eficiente, lo cual es esencial en eventos de resistencia.
Cómo se aplica en la práctica:
- Entrenamientos aeróbicos de fondo (70-80%): Ritmo cómodo, donde se puede mantener una conversación. Esto incluye carreras largas, trotes fáciles y algunas sesiones de ritmo moderado.
- Entrenamientos de alta intensidad (20-30%): Incluyen intervalos de VO2 máximo, sprints y entrenamientos de umbral (tempo), diseñados para mejorar la velocidad y la capacidad aeróbica máxima.
Esta combinación proporciona un equilibrio que permite a los corredores desarrollar su base aeróbica sólida, fundamental para la resistencia, mientras incluyen suficientes estímulos de alta intensidad para mejorar la velocidad y la eficiencia.
Test de de VO2 máx
El test de VO2 máx mide la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante el ejercicio intenso. Es un indicador clave de la capacidad aeróbica y se utiliza para evaluar la condición física cardiovascular de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mejor será la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos y utilizarlo para producir energía durante el ejercicio.
¿Cómo se mide el VO2 máx?
El VO2 máx se mide en mililitros de oxígeno consumido por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Se puede evaluar a través de pruebas de laboratorio o pruebas de campo.
Métodos para realizar el test de VO2 máx
- Test de VO2 máx en laboratorio
- Descripción: La forma más precisa de medir el VO2 máx es mediante un test en laboratorio utilizando un analizador de gases y una cinta de correr o una bicicleta ergométrica.
- Procedimiento:
- El individuo usa una máscara que mide la cantidad de oxígeno inhalado y el dióxido de carbono exhalado mientras hace ejercicio.
- La intensidad del ejercicio aumenta gradualmente hasta que la persona no puede continuar (cerca del agotamiento).
- El analizador calcula el VO2 máx en función de la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede consumir.
- Ventajas: Es el método más preciso para medir el VO2 máx.
- Desventajas: Requiere equipamiento especializado y personal capacitado.
- Pruebas de campo para estimar el VO2 máx
- Descripción: Estas pruebas son menos precisas que las de laboratorio, pero proporcionan una buena estimación del VO2 máx. Son más accesibles y pueden realizarse en exteriores o en un gimnasio.
- Ejemplos de pruebas de campo:
- Test de Cooper (12 minutos):
- Corre la mayor distancia posible en 12 minutos.
- El VO2 máx se estima utilizando la fórmula: VO2 máx = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73.
- Test de Course Navette (multietapas):
- Corre entre dos líneas a 20 metros de distancia al ritmo de un sonido que aumenta progresivamente en velocidad.
- El VO2 máx se estima en función del nivel alcanzado antes de no poder seguir el ritmo.
- Test de un kilómetro (Rockport):
- Camina un kilómetro lo más rápido posible.
- El VO2 máx se calcula con una fórmula que incluye el tiempo, la frecuencia cardíaca al finalizar, la edad, el sexo y el peso.
- Test de Cooper (12 minutos):
¿Cómo hacer el test de VO2 máx en campo (Test de Cooper)?
- Elige una pista de atletismo o un lugar donde puedas correr sin interrupciones.
- Calienta durante 10-15 minutos con un trote suave y estiramientos.
- Inicia el cronómetro y corre durante 12 minutos tratando de cubrir la mayor distancia posible.
- Registra la distancia recorrida en metros.
- Calcula el VO2 máx utilizando la fórmula mencionada: VO2 máx = (Distancia en metros – 504.9) / 44.73.
Interpretación de los resultados
- Hombres: Un VO2 máx de 50-60 ml/kg/min es bueno; más de 60 es excelente.
- Mujeres: Un VO2 máx de 40-50 ml/kg/min es bueno; más de 50 es excelente.
¿Por qué es útil?
El test de VO2 máx permite ajustar los entrenamientos según la capacidad aeróbica y evaluar la mejora a lo largo del tiempo. Es especialmente valioso para deportistas que buscan mejorar su rendimiento en deportes de resistencia, como el running, el ciclismo y la natación.
Energía ATP(entrenamiento anaerobico)
El ATP (adenosín trifosfato) es la principal fuente de energía utilizada por las células del cuerpo para realizar funciones biológicas, especialmente durante la contracción muscular y el ejercicio físico. Es una molécula que almacena energía en sus enlaces fosfato y la libera cuando estos enlaces se rompen, proporcionando energía para actividades como correr, levantar pesas o incluso para funciones corporales básicas.
¿Cómo se usa el ATP?
- Liberación de energía: Cuando el cuerpo necesita energía, se rompe el enlace del tercer fosfato en la molécula de ATP, convirtiéndolo en ADP (adenosín difosfato) y liberando energía.
- Regeneración del ATP: Para continuar proporcionando energía, el cuerpo debe «recargar» el ATP añadiendo un fosfato al ADP. Este proceso se llama resíntesis de ATP y puede ocurrir a través de diferentes sistemas energéticos.
Sistemas de energía para regenerar el ATP
El cuerpo utiliza tres sistemas principales para regenerar el ATP, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio:
- Sistema de fosfágenos (ATP-PCr)
- Descripción: Es el sistema más rápido para regenerar ATP, pero se agota rápidamente (en unos 10 segundos). Utiliza la fosfocreatina (PCr) almacenada en los músculos para regenerar el ATP rápidamente.
- Uso: Es predominante en actividades de corta duración y alta intensidad, como sprints, levantamiento de pesas o saltos explosivos.
- Cómo entrenarlo: Se entrena mediante ejercicios de alta intensidad y corta duración, con períodos de descanso largos para permitir la recuperación de la fosfocreatina (por ejemplo, sprints de 10 segundos con descansos de 1-2 minutos).
- Sistema glucolítico (anaeróbico láctico)
- Descripción: Utiliza los carbohidratos almacenados en el cuerpo (glucógeno) para producir ATP sin la necesidad de oxígeno. Sin embargo, genera ácido láctico como subproducto, lo que puede causar fatiga muscular.
- Uso: Es predominante en actividades de duración moderada y alta intensidad, como carreras de 400 metros o entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).
- Cómo entrenarlo: Se entrena con ejercicios de intensidad moderada a alta que duren de 30 segundos a 2 minutos, seguidos de descansos cortos. El entrenamiento de intervalos o circuitos es ideal para mejorar la eficiencia de este sistema.
- Sistema aeróbico (oxidativo)
- Descripción: Utiliza oxígeno para producir ATP de manera más lenta, pero puede proporcionar energía durante períodos prolongados. Utiliza principalmente grasas y carbohidratos como fuentes de energía.
- Uso: Es predominante en actividades de larga duración y baja a moderada intensidad, como correr largas distancias, nadar o andar en bicicleta.
- Cómo entrenarlo: Se entrena mediante ejercicios de larga duración y baja intensidad, como correr a un ritmo cómodo durante 30 minutos o más. Este entrenamiento mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno y quemar grasas como fuente de energía.
¿Cómo se recarga nuestro cuerpo de energía ATP?
El cuerpo recarga el ATP a través de diferentes procesos, dependiendo del tipo de actividad y la disponibilidad de nutrientes:
- Fosfocreatina (PCr): Durante los períodos de descanso (unos 2-3 minutos), el cuerpo puede regenerar la fosfocreatina almacenada en los músculos, lo que permite una recarga rápida de ATP para esfuerzos cortos e intensos.
- Glucólisis anaeróbica: Utiliza glucógeno (carbohidratos almacenados) para regenerar el ATP rápidamente, pero con la acumulación de ácido láctico, lo que eventualmente limita la duración de la actividad.
- Metabolismo aeróbico: Utiliza oxígeno, grasas y carbohidratos para regenerar ATP de manera continua. Es el sistema más lento, pero puede durar mucho tiempo sin agotarse, siempre que haya suficiente oxígeno y combustible disponible.
- Nutrición y recuperación: Consumir suficientes carbohidratos y grasas en la dieta, además de permitir suficiente descanso y sueño, es esencial para mantener los niveles de energía y recargar las reservas de ATP.
¿Cómo mejorar la eficiencia del uso de ATP?
Para mejorar la capacidad del cuerpo de utilizar ATP eficientemente, es importante entrenar todos los sistemas energéticos mediante una combinación de:
- Entrenamientos de fuerza y explosividad (para el sistema ATP-PCr).
- Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (para el sistema anaeróbico).
- Ejercicio aeróbico de larga duración (para el sistema oxidativo).
Cada tipo de entrenamiento fortalece un sistema energético específico y mejora la capacidad general del cuerpo para regenerar ATP, lo que se traduce en mejor rendimiento físico y mayor resistencia.
Entrenar en zona 2 o base aerobica aumenta la producción de glóbulos rojos?
entrenar consistentemente en la zona aeróbica puede aumentar la producción de células sanguíneas, especialmente los glóbulos rojos. Esto ocurre porque el cuerpo se adapta a las demandas del ejercicio aeróbico prolongado, donde se necesita más oxígeno para alimentar los músculos durante actividades de larga duración. Estas adaptaciones incluyen:
1. Aumento de la producción de glóbulos rojos
- Los glóbulos rojos son responsables de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos del cuerpo, y de llevar el dióxido de carbono de vuelta a los pulmones para su exhalación. Cuando se entrena regularmente en la zona aeróbica, el cuerpo responde produciendo más glóbulos rojos, lo que aumenta la capacidad de transporte de oxígeno.
- Este aumento en la producción de glóbulos rojos es estimulado por la eritropoyetina (EPO), una hormona producida por los riñones que se libera en respuesta a los niveles bajos de oxígeno en la sangre (hipoxia). El ejercicio aeróbico prolongado induce un estado de hipoxia leve, lo que estimula la producción de EPO y, a su vez, la formación de glóbulos rojos.
2. Incremento en el volumen plasmático
- El entrenamiento aeróbico también provoca un aumento en el volumen plasmático (la parte líquida de la sangre). Esto mejora la capacidad del cuerpo para distribuir oxígeno y eliminar productos de desecho durante el ejercicio.
- Un mayor volumen plasmático también contribuye a una mejor termorregulación (regulación de la temperatura corporal) y ayuda a mantener la presión arterial durante el ejercicio.
3. Mejora de la eficiencia del intercambio de gases
- Entrenar en la zona aeróbica no solo aumenta la cantidad de glóbulos rojos, sino que también mejora la eficiencia del intercambio de gases en los pulmones y los tejidos musculares, permitiendo un mayor aprovechamiento del oxígeno transportado por la sangre.
¿Cómo entrenar en la zona aeróbica para obtener estos beneficios?
- Frecuencia: Realizar de 3 a 5 sesiones semanales de ejercicio aeróbico.
- Duración: Entrenamientos de 30 a 90 minutos a un ritmo constante.
- Intensidad: Mantenerse en el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto suele ser un ritmo en el que se puede mantener una conversación sin dificultad.
Beneficios para el rendimiento y la salud
El aumento de la producción de glóbulos rojos y el volumen plasmático mejoran la capacidad aeróbica y la resistencia. Además, un mayor transporte de oxígeno reduce la fatiga durante el ejercicio prolongado y mejora la recuperación muscular después del entrenamiento. También tiene efectos positivos sobre la salud general del sistema cardiovascular.
Entrenar en la zona aeróbica de manera consistente no solo fortalece el corazón, sino que también optimiza la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno de manera eficiente, lo que se traduce en un rendimiento físico superior y una mejor salud.
Como aplicar todos esos beneficios de los diferentes tipos de entrenamientos cardiovasculares?
Aquí te presento un plan de entrenamiento de 6 meses que sigue el esquema de 2 días de entrenamiento en la zona aeróbica, un día en la zona de VO2 máx y, con estos dos tipos de entrenamientos mejoraras automáticamente la zona anaerobica un día de entrenamiento fuerza corporal. El objetivo es comenzar desde un nivel principiante y aumentar progresivamente la intensidad y el volumen del entrenamiento.
En los días aerobicos, si no puedes trotar de forma continua, puedes hacer intervalos de trote con tramos de caminar, para así poco a poco acostumbrar a tu cuerpo
Fase 1 (Mes 1-2): Adaptación inicial
Objetivo: Construir una base aeróbica, mejorar la forma y preparar el cuerpo para un entrenamiento más intenso.
- Día 1 (Aeróbico):
- 30 minutos de carrera o trote ligero al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
- Día 2 (Aeróbico):
- 30-40 minutos de trote continuo, mismo rango de intensidad (60-70% FCM).
- Día 3 (Estiramientos):
- estiramientos
- Día 4 (VO2 máx):
- 4 series de 1 minutos corriendo a 85-90% de la FCM, con 2 minutos de trote suave de recuperación entre series.
- Día 5 (Fuerza corporal de todo el cuerpo):
- Días 6 y 7: Descanso o actividad ligera (caminar, yoga, estiramientos).
Fase 2 (Mes 3-4): Desarrollo
Objetivo: Aumentar la duración de los entrenamientos aeróbicos y comenzar a incrementar la intensidad del trabajo en VO2 máx y anaeróbico.
- Día 1 (Aeróbico):
- 40-45 minutos de carrera continua al 65-75% FCM.
- Día 2 (Aeróbico):
- 45-50 minutos en terreno variado, manteniendo la intensidad en el 65-75% FCM.
- Día 3 (estiramientos):
- estiramientos
- Día 4 (VO2 máx):
- 5 series de 2 minutos a 85-90% FCM, con 2-3 minutos de recuperación en trote ligero.
- Día 5 (fuerza corporal):
- Días 6 y 7: Descanso o actividad ligera.
Fase 3 (Mes 5-6): Mejora del rendimiento
Objetivo: Preparar el cuerpo para entrenamientos de mayor duración y alta intensidad, optimizando la capacidad aeróbica y la potencia.
- Día 1 (Aeróbico):
- 50-60 minutos de carrera continua al 70-75% FCM.
- Día 2 (Aeróbico):
- 60 minutos en terreno variado (incluyendo cuestas), al 65-75% FCM.
- Día 3 (Estiramientos):
- estiramientos
- Día 4 (VO2 máx):
- 6 series de 3 minutos a 85-95% FCM, con 3 minutos de recuperación.
- Día 5 (fuerza corporal):
- Días 6 y 7: Descanso o actividad ligera.
Consideraciones adicionales:
- Calentamiento y enfriamiento: Realiza siempre un calentamiento de 10-15 minutos antes de los entrenamientos y un enfriamiento similar al finalizar.
- Escucha a tu cuerpo: Ajusta la intensidad si sientes fatiga excesiva. Es mejor progresar lentamente que arriesgarse a una lesión.
- Evaluación mensual: Revisa cómo te sientes y ajusta la duración o la intensidad según tu progreso.
Este plan proporciona una progresión gradual que mejora la resistencia aeróbica, la capacidad de VO2 máx y la potencia anaeróbica de manera equilibrada.
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Referencias
- American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2024).
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults - MacIntosh BR, et al. (2021). What is moderate to vigorous exercise intensity?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8493117/ - Nystoriak MA, et al. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/ - Target heart rates chart. (2021).
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
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