Corre mas rápido, el secreto de correr con bajo ritmo cardíaco

Correr con un ritmo cardíaco bajo o en la zona aeróbica (generalmente entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima) puede ser difícil para los corredores, especialmente si están acostumbrados a correr más rápido, por varias razones:

1. Paciencia y desacostumbrarse a la velocidad: Los corredores suelen asociar el progreso con la velocidad. Bajar el ritmo puede ser frustrante porque parece que no están avanzando o mejorando.
2. Sensación de lentitud: A muchos corredores les parece que correr en esta zona es «demasiado lento» o antinatural. Puede que sientan que no están trabajando lo suficiente o que están desperdiciando su tiempo.
3. Condición física: Si un corredor no está bien adaptado al entrenamiento en la zona aeróbica, su cuerpo puede depender más del sistema anaeróbico (esfuerzos más intensos) para correr. Esto hace que mantenerse en la zona aeróbica sea incómodo porque el cuerpo no está optimizado para ese nivel de intensidad.
4. Falta de fuerza aeróbica: Correr en zonas más bajas requiere una buena base aeróbica, que se desarrolla con el tiempo. Si un corredor ha pasado mucho tiempo entrenando en intensidades más altas, es posible que su capacidad aeróbica sea más limitada, lo que hará que correr a un ritmo cardíaco bajo se sienta más difícil y menos eficiente.
5. Adaptación mental: Correr lento puede ser un desafío mental. Muchos corredores sienten la necesidad de «empujarse» y mantener un ritmo constante alto. Aprender a correr despacio requiere concentración y paciencia.

Sin embargo, correr en la zona aeróbica es crucial para mejorar la resistencia, optimizar la quema de grasa como fuente de energía, y reducir el riesgo de lesiones.

beneficios de correr a un bajo ritmo cardiaco

Correr a un ritmo cardíaco bajo, o en la zona aeróbica, tiene muchos beneficios tanto a corto como a largo plazo, especialmente si estás buscando mejorar tu rendimiento y resistencia. Aquí están algunos de los principales beneficios:

1. Desarrollo de la capacidad aeróbica

Correr a un ritmo cardíaco bajo ayuda a mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular. A medida que entrenas en esta zona, tu corazón se vuelve más eficiente bombeando sangre, lo que mejora tu capacidad para suministrar oxígeno a los músculos durante períodos prolongados de ejercicio.

2. Mejora la quema de grasa

En la zona aeróbica, el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía, en lugar de carbohidratos. Esto no solo es útil para la pérdida de peso, sino que también enseña al cuerpo a ser más eficiente en la utilización de grasa, lo que es clave para carreras de larga distancia.

3. Recuperación más rápida

Entrenar a un ritmo cardíaco bajo genera menos estrés en el cuerpo y los músculos. Esto permite que puedas entrenar con mayor frecuencia sin fatigarte tanto, lo que resulta en una recuperación más rápida y una menor probabilidad de lesiones.

4. Fortalecimiento del corazón

Entrenar a bajas intensidades fortalece el corazón sin sobrecargarlo. Un corazón más fuerte puede bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que reduce tu frecuencia cardíaca en reposo y mejora tu resistencia general.

5. Aumento de la resistencia

Correr a un ritmo bajo permite que corras más tiempo sin agotarte. A largo plazo, esto te ayudará a mejorar tu resistencia, permitiéndote mantener un ritmo más alto durante más tiempo cuando aumentes la intensidad de tus entrenamientos.

6. Desarrollo de la economía de carrera

Correr en la zona aeróbica mejora la eficiencia en la utilización del oxígeno (VO2 máx) y enseña a tu cuerpo a correr de manera más eficiente. Esto implica que con menos esfuerzo serás capaz de mantener velocidades similares o superiores, optimizando tu gasto energético.

7. Reducción del riesgo de lesiones

Al correr a una intensidad más baja, disminuyes la carga en las articulaciones, músculos y ligamentos, lo que reduce el riesgo de sufrir lesiones. Esto es especialmente importante para corredores que entrenan con frecuencia.

8. Mejor base para entrenamientos intensos

La base aeróbica sólida que construyes corriendo a un ritmo cardíaco bajo te prepara mejor para entrenamientos más intensos, como los intervalos o los sprints. Esto mejora tu capacidad para manejar el estrés de esos entrenamientos sin agotarte prematuramente.

9. Entrenamiento de la mente

Mantener un ritmo controlado y bajo enseña a los corredores a ser pacientes y disciplinados, lo cual es crucial durante carreras de larga distancia, donde la estrategia y la conservación de energía son claves.

Cómo reconocer la zona aeróbica:

1. Frecuencia cardíaca:
   • La zona aeróbica generalmente se encuentra entre el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una forma común de calcular la FCM es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 41 años, tu FCM aproximada sería 220 – 41 = 179 latidos por minuto. La zona aeróbica sería entre el 60% y el 70% de esa cifra, es decir, entre 107 y 125 latidos por minuto.
   • Es ideal usar un monitor de frecuencia cardíaca para medir y asegurarte de que estás corriendo dentro de este rango.
2. Test de la conversación:
   • Un método simple es el «test de la conversación». Si puedes mantener una conversación completa sin quedarte sin aliento, probablemente estás corriendo en la zona aeróbica. Si estás jadeando o tienes dificultad para hablar, probablemente te encuentras en una zona anaeróbica (más intensa).
3. Sensación de esfuerzo:
   • Deberías sentir que puedes mantener el ritmo durante un largo periodo sin agotarte rápidamente. La sensación de esfuerzo debe ser ligera o moderada, pero nunca extrema.
4. Duración:
   • Cuando corres en la zona aeróbica, puedes mantener ese ritmo durante mucho tiempo, usualmente más de 30 minutos sin problemas.

Tipos de carrera que usan un bajo ritmo cardíaco:

1. Carreras de resistencia o largas (LSD – Long Slow Distance):
   • Este es un tipo de carrera que se realiza a un ritmo cómodo y constante durante un tiempo prolongado, generalmente en la zona aeróbica. Es clave para los corredores que entrenan para distancias largas como maratones, medias maratones o ultras. La idea es correr despacio pero por mucho tiempo, lo que desarrolla tu resistencia aeróbica.
2. Carreras de recuperación:
   • Estas son carreras cortas y lentas que se realizan después de entrenamientos más intensos o competiciones. El objetivo es mantener un ritmo suave, de manera que el cuerpo se recupere activamente, eliminando el ácido láctico y promoviendo la circulación sin añadir más estrés al cuerpo.
3. Entrenamientos base (Base Training):
   • En los primeros meses de un ciclo de entrenamiento, los corredores suelen enfocarse en desarrollar una base aeróbica. Durante este período, la mayoría de las carreras se hacen a un ritmo bajo para fortalecer el sistema cardiovascular sin sobrecargar el cuerpo.
4. Carreras fáciles o «easy runs»:
   • Estas son carreras que se incorporan en el entrenamiento semanal para complementar los entrenamientos más intensos. Aunque son menos exigentes, permiten seguir acumulando kilómetros sin agotarte. Suelen realizarse en la zona aeróbica.
5. Carreras de fondo lento:
   • Para corredores principiantes o aquellos que buscan mejorar su capacidad aeróbica, este tipo de carrera es ideal. Se corre a un ritmo muy suave, que puede parecer lento, pero contribuye a mejorar la eficiencia del cuerpo al utilizar el oxígeno.

porque debemos de evitar correr a altas temperaturas?

Correr a altas temperaturas puede ser peligroso debido a varios factores que afectan el rendimiento y la salud. Aquí te explico las razones principales por las que se debe evitar correr en condiciones de calor extremo:

1. Riesgo de golpe de calor:

Correr en temperaturas elevadas aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor, una condición grave en la que el cuerpo no puede regular su temperatura y esta aumenta peligrosamente. Si la temperatura corporal sube demasiado, puede causar daño a órganos vitales, problemas neurológicos y, en casos extremos, la muerte.

2. Deshidratación:

En climas calurosos, el cuerpo suda más para intentar enfriarse. Este proceso puede llevar rápidamente a la deshidratación si no se reemplazan los líquidos perdidos. La deshidratación afecta negativamente el rendimiento, provoca calambres musculares, fatiga extrema, mareos y aumenta el riesgo de sufrir un golpe de calor.

3. Aumento de la frecuencia cardíaca:

El calor hace que el corazón trabaje más para enfriar el cuerpo. Esto aumenta tu frecuencia cardíaca, incluso cuando corres a un ritmo normal. El resultado es que te sentirás fatigado más rápido y tendrás que reducir la intensidad de tu carrera. Además, forzar al corazón en condiciones extremas puede ser peligroso, especialmente si tienes condiciones cardíacas preexistentes.

4. Menor rendimiento:

En altas temperaturas, el cuerpo desvía sangre hacia la piel para ayudar a disipar el calor, lo que reduce el flujo de sangre a los músculos. Esto disminuye la capacidad de los músculos para trabajar eficientemente, lo que reduce el rendimiento y hace que te canses más rápido.

5. Mayor riesgo de lesiones:

El calor y la fatiga aumentan el riesgo de sufrir lesiones, ya que la concentración disminuye y los reflejos se vuelven más lentos. También es más probable que se experimenten calambres musculares debido a la pérdida de electrolitos a través del sudor.

6. Sobrecarga térmica:

Correr a altas temperaturas también puede sobrecargar el sistema de regulación térmica del cuerpo. A medida que el cuerpo se calienta, se enfrenta a una lucha entre mantener la temperatura corporal adecuada y mantener el rendimiento físico. Esta sobrecarga puede causar síntomas como dolor de cabeza, mareos y náuseas.

7. Estrés adicional para el cuerpo:

Correr bajo el calor agrega un estrés adicional al sistema cardiovascular, al sistema respiratorio y a los músculos. Esto puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse adecuadamente después de una carrera. Entrenar en estas condiciones regularmente puede llevar al agotamiento crónico, lo que reduce la efectividad del entrenamiento a largo plazo.

8. Interrupción del balance electrolítico:

A través del sudor, no solo pierdes agua, sino también electrolitos como el sodio, potasio y magnesio, que son esenciales para la función muscular y nerviosa. Si no repones estos electrolitos, puedes sufrir desequilibrios que lleven a calambres musculares, fatiga extrema o incluso arritmias cardíacas.

9. Mayor percepción de esfuerzo:

Correr en calor extremo hace que el cuerpo perciba el esfuerzo de manera más intensa. Esto significa que incluso a un ritmo más lento de lo normal, te sentirás mucho más agotado, lo que hace que el entrenamiento sea mentalmente más desafiante y menos efectivo.

Recomendaciones para correr en calor:

• Hidratarse bien: Beber suficiente agua y líquidos con electrolitos antes, durante y después de correr.
• Evitar las horas más calurosas: Correr temprano en la mañana o al atardecer cuando las temperaturas son más frescas.
• Usar ropa adecuada: Vestir ropa ligera, transpirable y de colores claros.
• Conocer tus límites: Escuchar a tu cuerpo y reducir la intensidad o la duración del entrenamiento si sientes síntomas de agotamiento por calor.
• Buscar sombra y tomar descansos: Si es necesario, interrumpir el entrenamiento y descansar en lugares frescos o con sombra.

como hidratarse para antes de entrenar y después de correr para no deshidratarse y así evitar elevar mas el ritmo cardiaco

La hidratación es clave para evitar la deshidratación durante el entrenamiento de carrera, lo que puede elevar la frecuencia cardíaca de manera peligrosa y reducir tu rendimiento. Aquí te doy algunas pautas para hidratarte adecuadamente antes, durante y después de correr:

1. Hidratación antes de correr:

La hidratación previa es fundamental para comenzar el entrenamiento en un estado óptimo. Esto ayuda a evitar la deshidratación y los efectos negativos que puede tener en tu rendimiento y frecuencia cardíaca.

• 24 horas antes del entrenamiento: Asegúrate de estar bien hidratado durante todo el día. Bebe agua regularmente en las 24 horas previas a tu carrera. No esperes a sentir sed para beber, ya que esto puede ser una señal tardía de deshidratación.
• 2-3 horas antes de correr: Bebe entre 500 a 700 ml de agua. Esto asegura que tus niveles de líquidos estén equilibrados antes de empezar el entrenamiento.
• 15-30 minutos antes de correr: Toma 200-300 ml de agua o bebida deportiva. Esto ayudará a mantenerte hidratado y a garantizar que tu cuerpo tiene los líquidos que necesita antes de comenzar el esfuerzo.

2. Hidratación durante la carrera:

La cantidad de agua que necesitas durante el entrenamiento depende de factores como la intensidad del ejercicio, la temperatura, la humedad y la duración de la carrera.

• Carreras cortas (menos de 60 minutos): Si estás corriendo menos de una hora, generalmente no necesitas beber agua durante la carrera, especialmente si te has hidratado bien antes. Sin embargo, si las condiciones son muy calurosas o húmedas, puede ser útil beber unos pequeños sorbos de agua cada 20-30 minutos.
• Carreras largas (más de 60 minutos): Si planeas correr más de una hora, es esencial hidratarte regularmente. Se recomienda beber 100-200 ml de agua cada 15-20 minutos. En estos casos, una bebida deportiva con electrolitos puede ser útil para reponer tanto líquidos como sales minerales que se pierden a través del sudor.
• Bebidas con electrolitos: En carreras largas o en calor extremo, considera beber soluciones que contengan sodio, potasio y otros electrolitos para evitar desequilibrios que pueden llevar a calambres o fatiga.

3. Hidratación después de correr:

Recuperar los líquidos perdidos después de correr es crucial para la recuperación y para mantener una buena salud y rendimiento en el futuro.

• Inmediatamente después de correr: Bebe 400-600 ml de agua en los primeros 30 minutos después del entrenamiento, para comenzar la reposición de líquidos. Esto es especialmente importante si sientes que has sudado mucho.
• Bebidas con electrolitos: Si el entrenamiento ha sido prolongado o en condiciones calurosas, considera una bebida con electrolitos para reponer el sodio, potasio y otros minerales que perdiste sudando.
• A lo largo del día: Después de correr, sigue bebiendo agua a intervalos regulares. Un indicador útil para saber si estás bien hidratado es la orina: debe ser clara o de color amarillo claro. Si es más oscura, es probable que necesites más agua.

4. Consideraciones adicionales:

• Balance de electrolitos: El sodio, potasio, magnesio y otros minerales son esenciales para el funcionamiento muscular y la regulación de los fluidos. En carreras largas o entrenamientos en calor, asegúrate de ingerir bebidas deportivas que contengan estos electrolitos. También puedes consumir alimentos ricos en sodio y potasio, como plátanos, frutos secos o bebidas deportivas, para reponer estos nutrientes.
• Pesarse antes y después: Una forma útil de medir la cantidad de líquido perdido es pesarse antes y después de correr. Por cada 500 gramos perdidos, debes reponer alrededor de 500 ml de líquidos.
• Evitar bebidas con cafeína y alcohol: Tanto la cafeína en exceso como el alcohol pueden aumentar la pérdida de líquidos, ya que actúan como diuréticos, lo que puede agravar la deshidratación.

Resumen de las recomendaciones de hidratación:

• Antes de correr: Bebe entre 500-700 ml de agua 2-3 horas antes y 200-300 ml 15-30 minutos antes de correr.
• Durante la carrera: Si es una carrera corta (menos de 60 minutos), pequeños sorbos son suficientes. Para carreras más largas, bebe 100-200 ml cada 15-20 minutos.
• Después de correr: Bebe 400-600 ml de agua inmediatamente después y sigue hidratándote durante el día. Si perdiste mucho sudor, consume bebidas con electrolitos.

porque se recomienda NO beber café antes de correr para así mantener un ritmo cardiaco bajo mientras corres?

La recomendación de evitar el consumo de café antes de correr, especialmente si quieres mantener un ritmo cardíaco bajo durante tu entrenamiento, se debe a los efectos que la cafeína tiene en el cuerpo, particularmente en el sistema cardiovascular y nervioso. Aquí te explico las razones clave:

1. Incremento de la frecuencia cardíaca:

La cafeína es un estimulante que actúa sobre el sistema nervioso central, lo que aumenta temporalmente la frecuencia cardíaca. Cuando consumes café antes de correr, tu ritmo cardíaco se eleva incluso antes de empezar a hacer ejercicio, lo que puede dificultar que te mantengas en una zona de entrenamiento aeróbica, donde es importante tener un ritmo cardíaco controlado y bajo.

2. Aumento de la presión arterial:

Además de aumentar el ritmo cardíaco, la cafeína puede elevar la presión arterial. Esto añade un estrés adicional al sistema cardiovascular, lo que puede hacer que correr a un ritmo suave sea más difícil. La presión arterial elevada también hace que el corazón trabaje más para bombear la sangre, lo que se traduce en una percepción de esfuerzo mayor durante la carrera.

3. Estimulante que activa el sistema de «lucha o huida»:

La cafeína estimula la liberación de adrenalina, una hormona que activa el sistema de respuesta de «lucha o huida». Esto aumenta la alerta, el estado de excitación y eleva el ritmo cardíaco y la respiración. Para un corredor que busca mantener un ritmo controlado o en zona aeróbica, esta sobreexcitación hace más difícil mantener una carrera suave y eficiente.

4. Reducción del control sobre el ritmo:

Cuando la cafeína eleva tu frecuencia cardíaca, puedes sentir que tu cuerpo está trabajando más duro de lo habitual. Esto puede dificultar la percepción del esfuerzo, haciéndote sentir que necesitas ir más rápido de lo que deberías o que tu ritmo es más bajo de lo que realmente es. Esto puede desajustar tu entrenamiento, especialmente si estás intentando trabajar en la mejora de la resistencia o la eficiencia aeróbica a un ritmo constante y bajo.

5. Deshidratación leve:

Aunque el café no tiene un efecto diurético tan marcado como se creía, sigue contribuyendo a una ligera deshidratación, lo que puede ser problemático cuando se combina con el sudor generado durante la carrera. La deshidratación hace que la sangre se espese, lo que obliga al corazón a trabajar más para bombearla, aumentando así la frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido durante el ejercicio.

6. Efectos sobre la ansiedad:

Algunas personas son más sensibles a los efectos de la cafeína, experimentando nerviosismo o ansiedad, lo que también puede contribuir a una mayor frecuencia cardíaca. Si eres propenso a sentirte ansioso o demasiado estimulado, la cafeína puede elevar esos niveles de ansiedad durante la carrera, lo que puede afectar negativamente tu rendimiento y dificultar mantener un ritmo bajo.

Cuándo puede ser útil el café:

Si bien la cafeína puede aumentar el ritmo cardíaco, tiene algunos beneficios en situaciones específicas, como mejorar el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad o carreras de corta distancia (ej., intervalos o sprints), donde el objetivo es aumentar el esfuerzo y la velocidad. En esos casos, la cafeína puede ayudarte a sentir menos fatiga y mantener un ritmo más rápido.

como debe de ser la respiración mientras corremos en zona aerobica con ritmo cardiaco bajo?

Cuando corres en la zona aeróbica con un ritmo cardíaco bajo, la respiración juega un papel clave para mantener un estado de confort y eficiencia. A continuación te explico cómo debe ser la respiración en este tipo de entrenamiento:

1. Respiración profunda y controlada:

En la zona aeróbica, tu ritmo no es tan intenso como en entrenamientos de alta intensidad, por lo que deberías ser capaz de mantener una respiración profunda y regular. Aquí es importante usar el diafragma para respirar profundamente, en lugar de respiraciones superficiales y rápidas que solo involucran la parte superior del pecho. Esto optimiza la cantidad de oxígeno que ingresa a los pulmones y permite que llegue más oxígeno a los músculos.

• Respiración diafragmática (o abdominal): Esta técnica implica inhalar profundamente desde el abdomen (no solo el pecho), expandiendo tu diafragma. Es una forma más eficiente de respirar, ya que maximiza la capacidad pulmonar y reduce el esfuerzo.

2. Ritmo de respiración estable:

Mantén un ritmo de respiración constante y regular, en línea con tu paso. Un ritmo recomendado es la respiración 3:2 o 4:3, lo que significa que inhalas durante 3 o 4 pasos y exhalas durante 2 o 3 pasos. Este tipo de patrón se adapta bien al esfuerzo moderado y permite un suministro de oxígeno adecuado sin que la respiración se vuelva laboriosa. La clave es que se sienta cómoda y sostenible a lo largo de la carrera.

• Ejemplo de respiración 3:2: Inhala mientras das 3 pasos (izquierdo, derecho, izquierdo) y exhala durante 2 pasos (derecho, izquierdo). Este ritmo suele ser útil para carreras largas y cómodas.
• Ejemplo de respiración 4:3: Inhalas en 4 pasos y exhalas en 3 pasos, permitiendo una inhalación más prolongada que una exhalación, lo cual puede sentirse más relajado para corredores experimentados en zonas aeróbicas.

3. Respirar por la nariz y la boca:

Si bien algunos corredores intentan respirar exclusivamente por la nariz, cuando corres en la zona aeróbica es más eficiente usar tanto la nariz como la boca para respirar. La inhalación por la nariz y la boca a la vez permite la entrada de más oxígeno, mientras que la exhalación por la boca facilita la eliminación rápida de dióxido de carbono.

• Inhalar por la nariz y la boca: Al usar ambos, aseguras una entrada adecuada de oxígeno sin limitar el flujo de aire.
• Exhalar por la boca: La exhalación por la boca permite expulsar el aire con mayor rapidez y controlar mejor el ritmo de la respiración.

4. Mantén una postura relajada:

Una buena postura también influye en la respiración. Corre erguido y mantén los hombros relajados, lo que facilita una respiración más libre. Si te encorvas o tensas los hombros, restringes la expansión del diafragma y los pulmones, dificultando una respiración eficiente.

5. Escucha a tu cuerpo:

En la zona aeróbica, deberías ser capaz de mantener una conversación sin grandes dificultades (esto se conoce como el «test de la conversación»). Si te sientes muy agitado o te falta el aire, puede ser una señal de que has aumentado el ritmo más allá de la zona aeróbica, y podrías necesitar reducir la velocidad para volver a un estado de confort.

Beneficios de una respiración adecuada en la zona aeróbica:

• Mayor eficiencia: Respirar profundamente y de manera constante mejora la oxigenación de los músculos, permitiendo que trabajen de manera más eficiente.
• Reducción de la fatiga: Una respiración controlada y regular ayuda a prevenir la acumulación excesiva de dióxido de carbono, lo que puede reducir la fatiga y mantener tu ritmo cardíaco en el rango deseado.
• Mejor control del ritmo cardíaco: Al respirar correctamente, ayudas a mantener la frecuencia cardíaca más baja, lo que es esencial para mantenerte dentro de la zona aeróbica y mejorar tu resistencia.

si después de todos estos consejos batallo para correr en zona aerobica? debería de hacer intervalos de correr y caminar para así fortalecer mi corazón?

Sí, si después de seguir estos consejos todavía te cuesta mantener un ritmo cardíaco bajo mientras corres en la zona aeróbica, hacer intervalos de correr y caminar es una excelente estrategia. Este método no solo te ayuda a mantener tu frecuencia cardíaca bajo control, sino que también permite desarrollar tu resistencia cardiovascular y fortalecer el corazón de manera gradual. Aquí te explico cómo funciona y por qué puede ser útil:

1. Control del ritmo cardíaco:

Alternar entre correr y caminar te permite mantener tu frecuencia cardíaca dentro de la zona aeróbica. Cuando corres, tu ritmo cardíaco sube, pero al caminar, le das tiempo al corazón para recuperarse, bajando el ritmo nuevamente. Esto te ayuda a evitar que el corazón trabaje en zonas anaeróbicas (zonas de mayor esfuerzo) durante demasiado tiempo, lo que es clave si tu objetivo es mejorar la resistencia y el control del ritmo cardíaco.

2. Fortalecimiento gradual del corazón:

El entrenamiento a intervalos de correr y caminar fortalece el corazón sin someterlo a un esfuerzo excesivo. Con el tiempo, tu cuerpo se vuelve más eficiente al transportar oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que hace que sea más fácil correr durante períodos más largos manteniendo un ritmo cardíaco bajo. A medida que mejoras tu capacidad cardiovascular, notarás que podrás correr durante más tiempo antes de que tu ritmo cardíaco suba demasiado.

3. Desarrollo de resistencia aeróbica:

Al correr en la zona aeróbica, el objetivo es desarrollar la resistencia y mejorar la eficiencia del cuerpo para quemar grasa como combustible. Al usar intervalos, permites que tu cuerpo se adapte poco a poco a correr más tiempo en esta zona. Con el tiempo, los períodos de carrera se harán más largos y las pausas para caminar más cortas, mejorando tu capacidad de mantener un ritmo cardíaco bajo mientras corres.

4. Prevención de fatiga y sobreesfuerzo:

Si intentas correr constantemente y tu frecuencia cardíaca sube demasiado, podrías fatigarte rápidamente o sentir que el esfuerzo es excesivo. Los intervalos te permiten mantenerte activo durante más tiempo sin llegar al agotamiento, lo que te permite completar entrenamientos más largos sin necesidad de parar completamente. Esto es especialmente útil si estás comenzando a mejorar tu resistencia o tienes dificultades para mantener un ritmo bajo durante toda la carrera.

5. Progresión gradual:

La idea detrás de correr y caminar es que puedas progresar gradualmente. Puedes comenzar con intervalos de carrera más cortos y caminar más tiempo, por ejemplo:

• Correr 2 minutos y caminar 1 minuto.
• Luego, a medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar el tiempo de carrera y reducir el de caminata: Correr 4 minutos y caminar 1 minuto.
• Con el tiempo, el objetivo sería correr sin necesidad de caminar, pero esto ocurrirá naturalmente a medida que tu resistencia y capacidad aeróbica mejoren.

6. Ejemplo de plan de intervalos de correr y caminar:

Puedes seguir un esquema de entrenamiento como el siguiente:

• Semana 1-2: Correr 1-2 minutos, caminar 2-3 minutos, repetir por 20-30 minutos.
• Semana 3-4: Correr 3 minutos, caminar 2 minutos, repetir por 25-35 minutos.
• Semana 5-6: Correr 4-5 minutos, caminar 1-2 minutos, repetir por 30-40 minutos.
• Semana 7-8: Correr 6-8 minutos, caminar 1 minuto, repetir por 35-45 minutos.

De este modo, ajustas los intervalos según cómo te sientas y cómo responde tu cuerpo.

7. Mejor adaptación al ritmo aeróbico:

Al reducir el esfuerzo y hacer pausas para caminar, entrenas a tu cuerpo a funcionar de manera más eficiente en la zona aeróbica. Además, con el tiempo, tu corazón se volverá más eficiente, lo que significa que necesitará latir menos veces para bombear la misma cantidad de sangre. Esto contribuirá a reducir tu frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio aeróbico.

si cuando intento correr subiendo cerros , es mejor que camine subiéndolo para así mantener mi ritmo cardiaco en zona aerobica?

Sí, caminar en lugar de correr al subir cerros o pendientes pronunciadas es una excelente estrategia para mantener tu ritmo cardíaco en la zona aeróbica. Las subidas elevan rápidamente el esfuerzo y, por lo tanto, el ritmo cardíaco, lo que puede hacer que salgas de la zona aeróbica y entres en zonas más intensas (como la zona anaeróbica). Aquí te explico por qué es mejor caminar en estas situaciones para mantener un entrenamiento eficiente y aeróbico:

1. Control del ritmo cardíaco:

Las subidas imponen una carga adicional en el cuerpo, incluso si mantienes un ritmo de carrera más lento. El esfuerzo extra que requiere el subir colinas puede hacer que tu frecuencia cardíaca se dispare rápidamente. Al caminar en lugar de correr, reduces la intensidad del esfuerzo, lo que te permite mantener tu ritmo cardíaco dentro de los niveles deseados para la zona aeróbica, donde el objetivo es mejorar la resistencia y el acondicionamiento cardiovascular sin sobrecargar el sistema.

2. Eficiencia energética:

Caminar en cuestas no solo ayuda a mantener el ritmo cardíaco bajo control, sino que también es energéticamente más eficiente. Correr en una pendiente puede requerir un esfuerzo desproporcionado en relación con la velocidad, mientras que caminar puede ser más económico en términos de energía sin comprometer la intensidad del entrenamiento. En términos de acondicionamiento aeróbico, caminar en pendientes empinadas puede ofrecer beneficios similares a correr en llano sin llevarte a la fatiga rápidamente.

3. Entrenamiento en la zona aeróbica:

El objetivo de un entrenamiento aeróbico es mantenerse en una intensidad moderada, donde el cuerpo utiliza mayormente grasa como combustible y mejora la capacidad cardiovascular. Cuando corres en una colina empinada, es fácil elevarte a una zona anaeróbica, donde el cuerpo depende más del glucógeno como fuente de energía y el entrenamiento se vuelve más intenso de lo planeado. Al caminar, puedes permanecer en la zona aeróbica y maximizar los beneficios de este tipo de entrenamiento.

4. Prevención de lesiones:

Subir cuestas corriendo puede imponer una mayor carga en tus músculos, tendones y articulaciones, especialmente si no estás acostumbrado a este tipo de terreno. Caminar reduce el impacto y el riesgo de lesiones, al mismo tiempo que sigues trabajando los músculos de las piernas de manera efectiva. Las subidas son exigentes para los músculos del glúteo, los isquiotibiales y los gemelos, por lo que caminar también fortalece estas áreas sin el riesgo de sobrecarga.

5. Desarrollo de fuerza:

Caminar cuesta arriba también puede ser un excelente ejercicio para el desarrollo de la fuerza muscular en las piernas y el core, sin sobrecargar el sistema cardiovascular como lo haría correr. El movimiento controlado al caminar en pendientes fortalece los músculos estabilizadores y te prepara mejor para futuros entrenamientos en terrenos inclinados.

6. Mejor técnica y postura:

Al caminar en pendientes, tienes más control sobre tu postura y técnica de respiración. Puedes concentrarte en mantener una buena postura (cuerpo erguido, pasos cortos y firmes) y en respirar profundamente de manera eficiente. Esto es más difícil de lograr cuando intentas correr cuesta arriba, ya que el esfuerzo puede desajustar tanto la postura como la respiración.

7. Estrategia de ahorro de energía:

Si estás realizando carreras largas en terrenos montañosos o cuestas prolongadas, caminar en las subidas puede ayudarte a conservar energía para el resto de la carrera. Muchos corredores de trail running o maratones de montaña caminan durante las subidas empinadas para evitar agotarse y luego recuperan el tiempo perdido en las bajadas o en las partes más llanas del recorrido.

8. Progresión gradual:

A medida que mejores tu capacidad cardiovascular y muscular, puedes comenzar a alternar entre correr y caminar en las cuestas, según cómo te sientas. Por ejemplo, podrías intentar correr en las partes menos inclinadas y caminar en las secciones más empinadas. Con el tiempo, cuando sientas que tu cuerpo lo permite sin elevar demasiado el ritmo cardíaco, podrías correr tramos más largos en las cuestas.

mas artículos de running en este blog aquí

otro articulo que complemente la información vista aquí