Come 1.6 gramos mínimo por kilogramo de peso ideal, para construir musculo

Si eres una persona obesa que pesa 110 kilos, pero tu peso ideal es 80 kilos, entonces deberías de comer mínimo 128 gramos de proteína al día

Para construir músculo, es esencial consumir una cantidad adecuada de proteína porque esta es fundamental para la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, los músculos sufren pequeñas roturas que el cuerpo repara, haciéndolos más fuertes y grandes. Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para este proceso de reparación y síntesis muscular.

Requisitos de proteína para la construcción de músculo:

1. Ingesta diaria recomendada:
   • Para la mayoría de las personas que buscan ganar músculo, se recomienda un consumo de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
   • Si pesas 80 kg, por ejemplo, deberías consumir entre 128 y 176 gramos de proteína al día.
2. Atletas avanzados o aquellos en déficit calórico pueden beneficiarse de consumir más cerca del rango superior (2.2 g/kg) para asegurar que no pierden masa muscular mientras bajan de peso.

Alimentos ricos en proteínas (por cada 100 gramos):

Aquí tienes una lista de alimentos altos en proteína, con su contenido proteico por cada 100 gramos de producto:

1. Pechuga de pollo (sin piel, cocida):
   • 31 gramos de proteína
2. Carne de res magra (res, cocida):
   • 26-28 gramos de proteína
3. Atún enlatado (en agua):
   • 25 gramos de proteína
4. Salmón:
   • 20-25 gramos de proteína
5. Pavo (cocido):
   • 29 gramos de proteína
6. Claras de huevo:
   • 11 gramos de proteína
     (Un huevo entero tiene 6 gramos, pero la mayoría está en la clara)
7. Queso cottage bajo en grasa:
   • 12-15 gramos de proteína
8. Yogur griego (natural sin azúcar):
   • 10 gramos de proteína
9. Lentejas cocidas:
   • 9 gramos de proteína
10. Frijoles negros (cocidos):

• 8-9 gramos de proteína

11. Tofu firme:

• 8 gramos de proteína

12. Almendras:

• 21 gramos de proteína

13. Cacahuates:

• 25 gramos de proteína

14. Semillas de chía:

• 17 gramos de proteína

15. Sardinas (enlatadas):

• 25 gramos de proteína

Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal, que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de consumo diario y promover la ganancia muscular. Además, recuerda repartir las proteínas a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Entrenamiento de fuerza para recomposición corporal

El entrenamiento de fuerza para personas que buscan bajar de peso y ganar músculo al mismo tiempo debe ser estructurado de manera que maximice tanto la quema de calorías como la estimulación del crecimiento muscular. Este enfoque, conocido como recomposición corporal, requiere un balance entre ejercicios compuestos, una adecuada frecuencia, y progresión en la carga de trabajo.

Principios clave del entrenamiento de fuerza para recomposición corporal:

1. Priorizar ejercicios compuestos:
   • Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que estimula más masa muscular y quema más calorías. Además, mejoran la fuerza global y promueven la hipertrofia.
   • Ejemplos:
     • Sentadillas
     • Peso muerto
     • Press de banca
     • Dominadas
     • Remo con barra
     • Press militar
2. Entrenar todo el cuerpo 3-4 veces por semana:
   • Un enfoque de cuerpo completo o entrenamientos divididos que incluyan todos los grupos musculares son ideales. Esto asegura que los músculos se trabajen con suficiente frecuencia sin caer en el sobreentrenamiento.
   • Puedes optar por rutinas de entrenamiento de cuerpo completo 3 días a la semana o una división como parte superior e inferior 4 días a la semana.
3. Enfoque en la sobrecarga progresiva:
   • Para ganar músculo, es importante progresar aumentando la carga (peso), repeticiones o series a lo largo del tiempo. Sin una mayor carga o desafío, los músculos no tendrán el estímulo necesario para crecer.
   • La clave es aumentar gradualmente la intensidad a medida que te adaptas a los ejercicios.
4. Rango de repeticiones efectivo:
   • Trabaja en un rango de repeticiones de 6 a 12 repeticiones para la hipertrofia (crecimiento muscular), con un enfoque ocasional en repeticiones más bajas (4-6) para fuerza y repeticiones más altas (12-15) para resistencia muscular.
   • Para perder grasa, incluir repeticiones más altas en algunos ejercicios también puede aumentar la demanda cardiovascular y la quema de calorías.
5. Mantener el tiempo bajo tensión:
   • Asegúrate de que los músculos pasen suficiente tiempo bajo tensión durante cada serie. Esto maximiza el estímulo para la hipertrofia.
   • Controla el descenso (fase excéntrica) de los movimientos, ya que esto puede aumentar la demanda muscular sin necesidad de usar cargas extremadamente altas.
6. Incluir entrenamiento metabólico o superseries:
   • Combina ejercicios en forma de superseries (dos ejercicios consecutivos sin descanso) o circuitos para elevar tu ritmo cardíaco, aumentar la quema calórica y seguir trabajando los músculos.
   • Ejemplo: Sentadillas seguidas de press de banca o peso muerto seguido de remo con barra.
7. Descanso adecuado entre series:
   • Entre series, un descanso de 60-90 segundos es suficiente para mantener la intensidad alta y permitir cierta recuperación muscular. No descanses demasiado para mantener un gasto calórico elevado durante el entrenamiento.
8. Entrenamientos HIIT o cardio de alta intensidad (opcional):
   • Incluir sesiones de HIIT (High-Intensity Interval Training) 1 o 2 veces por semana después de los entrenamientos de fuerza puede potenciar la pérdida de grasa, manteniendo el tiempo dedicado al cardio al mínimo y preservando músculo.
   • Ejemplo de HIIT: Sprint de 20-30 segundos seguido de 1-2 minutos de descanso, repetido 8-10 veces.

Ejemplo de rutina de fuerza para recomposición corporal (3 días a la semana):

Día 1: Cuerpo completo

1. Sentadillas con barra – 4 series de 8-10 repeticiones
2. Press de banca – 4 series de 8-10 repeticiones
3. Remo con barra – 4 series de 8-10 repeticiones
4. Press militar – 3 series de 10 repeticiones
5. Dominadas (o jalón en polea) – 3 series de 6-8 repeticiones

Día 2: Parte inferior

1. Peso muerto – 4 series de 6-8 repeticiones
2. Zancadas con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones por pierna
3. Prensa de pierna – 3 series de 10-12 repeticiones
4. Elevación de talones (gemelos) – 4 series de 12-15 repeticiones
5. Abdominales en banco declinado – 3 series de 15-20 repeticiones

Día 3: Parte superior

1. Press inclinado con mancuernas – 4 series de 8-10 repeticiones
2. Dominadas (o jalón al pecho) – 4 series de 6-8 repeticiones
3. Remo con mancuerna – 4 series de 8-10 repeticiones por brazo
4. Fondos (tríceps) – 3 series de 10-12 repeticiones
5. Elevaciones laterales con mancuernas – 3 series de 12-15 repeticiones

Duerme mínimo 7 horas al día

Dormir bien es crucial tanto para la pérdida de peso como para la construcción de músculo, ya que el sueño juega un papel fundamental en la recuperación, la regulación hormonal y el rendimiento físico. Aquí te explico cómo el sueño impacta en ambos objetivos:

1. Regulación hormonal:

El sueño afecta directamente las hormonas clave que influyen en la pérdida de peso y el crecimiento muscular:

• Cortisol (hormona del estrés):
  Cuando no dormimos lo suficiente, los niveles de cortisol aumentan. Un exceso de cortisol puede:
  • Promover la retención de grasa, especialmente en la zona abdominal.
  • Inhibir la síntesis de proteínas, lo que dificulta la construcción de músculo.
  • Aumentar el apetito, lo que puede llevarte a consumir más calorías de las necesarias, afectando tus esfuerzos de pérdida de peso.
• Leptina y grelina (hormonas del apetito):
  El sueño ayuda a regular estas dos hormonas que controlan el hambre:
  • Leptina: Señala al cerebro cuando estás lleno. Cuando no duermes lo suficiente, los niveles de leptina disminuyen, lo que te hace sentir menos saciado.
  • Grelina: Estimula el apetito. La falta de sueño eleva los niveles de grelina, lo que puede hacer que sientas hambre constantemente.
  Un mal sueño conduce a una mayor ingesta calórica y más antojos, lo que dificulta mantener un déficit calórico para perder grasa.
• Testosterona y hormona de crecimiento:
  Estas hormonas son esenciales para la síntesis muscular y la recuperación. La testosterona (tanto en hombres como en mujeres) y la hormona de crecimiento son secretadas en su mayor parte durante el sueño profundo:
  • Testosterona: Ayuda en la recuperación muscular y el desarrollo de masa magra.
  • Hormona de crecimiento: Favorece la reparación muscular, mejora la utilización de grasa y estimula el crecimiento muscular.
  Cuando el sueño es insuficiente, estas hormonas disminuyen, lo que limita tu capacidad para ganar músculo y quemar grasa de manera eficiente.

2. Recuperación y reparación muscular:

El sueño es el momento en el que el cuerpo entra en un estado de recuperación profunda:

• Reparación muscular: Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos se rompen, y es en el sueño cuando el cuerpo entra en modo de reparación. La síntesis de proteínas ocurre en su mayor parte mientras duermes, permitiendo que los músculos se regeneren y crezcan.
• Reducir la inflamación: Dormir bien también ayuda a reducir la inflamación causada por el ejercicio intenso, lo que facilita que el cuerpo se recupere más rápidamente y esté listo para entrenar de nuevo.

Si no duermes lo suficiente, no solo retrasas la recuperación muscular, sino que también aumentas el riesgo de lesiones y fatiga, lo que puede obstaculizar tu progreso en la construcción muscular.

3. Rendimiento físico mejorado:

Un buen descanso nocturno mejora el rendimiento en el gimnasio. Dormir bien:

• Mejora la fuerza y resistencia, permitiéndote entrenar con mayor intensidad, lo que es clave para la sobrecarga progresiva en el entrenamiento de fuerza.
• Mejora la coordinación y la concentración, lo que significa que puedes realizar los ejercicios de manera más efectiva y con menor riesgo de lesiones.

Un mejor rendimiento en el entrenamiento se traduce en una mayor capacidad para quemar calorías y estimular el crecimiento muscular, ayudándote a alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa y ganancia muscular.

4. Control del metabolismo:

La falta de sueño puede ralentizar tu metabolismo. Dormir mal de manera crónica reduce la sensibilidad a la insulina, lo que puede llevar a:

• Una acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.
• Dificultad para perder peso, ya que el cuerpo no maneja eficientemente el uso de los carbohidratos como energía, lo que puede llevar al almacenamiento de grasa.

Dormir bien, por otro lado, mantiene el metabolismo funcionando de manera óptima, permitiéndote perder grasa más fácilmente mientras conservas o ganas músculo.

5. Estado anímico y motivación:

El descanso adecuado también tiene un gran impacto en tu estado de ánimo y motivación:

• Cuando duermes bien, te sientes con más energía, lo que te motiva a entrenar mejor y mantener un estilo de vida activo.
• La falta de sueño, por otro lado, puede llevar a un aumento en la fatiga, la irritabilidad y la falta de motivación, lo que puede hacer que te saltes entrenamientos o recurras a alimentos poco saludables.

Que tipo de personas son mas aptas para recomposicion corporal?

Principiantes

Los principiantes tienen más facilidad para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, un fenómeno conocido como recomposición corporal, por varias razones fisiológicas y metabólicas que se presentan en las primeras etapas del entrenamiento. Aquí te explico por qué:

1. Adaptación neuromuscular rápida:

Cuando alguien comienza a entrenar, su cuerpo no está acostumbrado al estímulo del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza. Al iniciar un programa de ejercicios, ocurre una rápida adaptación neuromuscular:

• En las primeras semanas, el cerebro se vuelve más eficiente en la activación de fibras musculares y en la coordinación de los movimientos.
• Esto permite que los principiantes ganen fuerza y músculo rápidamente sin necesidad de sobrecargar excesivamente los músculos o hacer entrenamientos extremadamente intensos.

Este proceso es menos pronunciado en personas avanzadas, ya que su sistema nervioso ya está adaptado al entrenamiento.

2. Estado de no entrenado:

Los principiantes parten de un punto en el que sus músculos y tejidos no han sido estresados significativamente. Debido a esto, el estímulo inicial del ejercicio (especialmente el entrenamiento de fuerza) es lo suficientemente nuevo y fuerte como para generar ganancias musculares, incluso en un déficit calórico.

• Las personas que ya tienen experiencia en el entrenamiento necesitan estímulos más precisos y avanzados para generar la misma respuesta, lo que hace más difícil la recomposición corporal en fases más avanzadas.

3. Sensibilidad anabólica aumentada:

El cuerpo de un principiante tiene una mayor sensibilidad anabólica. Esto significa que responde de manera más eficiente al estímulo del entrenamiento y a la nutrición, especialmente cuando se trata de la síntesis de proteínas musculares.

• Incluso con un déficit calórico moderado, el cuerpo puede construir músculo porque no está acostumbrado a estos estímulos, lo que permite una mayor respuesta de construcción muscular en comparación con personas entrenadas.

4. Reservas de grasa disponibles como fuente de energía:

Los principiantes suelen tener más grasa corporal que personas más avanzadas, lo que proporciona una reserva de energía adicional para que el cuerpo pueda utilizarla mientras construye músculo. Durante un déficit calórico:

• El cuerpo puede usar la grasa almacenada para obtener energía, mientras que las proteínas y nutrientes ingeridos se utilizan para construir y reparar el tejido muscular.

Esto es más difícil para personas con bajo porcentaje de grasa, ya que tienen menos reservas de energía disponibles, y su cuerpo tiende a ser más conservador con los recursos energéticos.

5. Bajo nivel de desarrollo muscular inicial:

Los principiantes tienen poco o nada de desarrollo muscular, lo que significa que hay un potencial de crecimiento muscular elevado en comparación con individuos avanzados que ya han alcanzado una mayor capacidad de hipertrofia.

• Esto significa que cualquier estímulo de entrenamiento de fuerza resulta en un aumento de masa muscular relativamente rápido.

Conforme alguien se vuelve más avanzado, se requiere más tiempo y esfuerzo para seguir construyendo masa muscular adicional, ya que las ganancias se hacen más lentas a medida que el cuerpo se adapta.

6. Rápida mejora en la sensibilidad a la insulina:

Las personas que comienzan a entrenar suelen tener una mejora en la sensibilidad a la insulina, especialmente si estaban previamente inactivas o tenían exceso de grasa. La insulina es una hormona clave para la utilización de nutrientes:

• Cuando la sensibilidad a la insulina mejora, el cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de carbohidratos y los dirige más hacia el crecimiento muscular y menos hacia el almacenamiento de grasa.

Este proceso mejora rápidamente con el ejercicio, lo que ayuda a los principiantes a ganar músculo mientras pierden grasa.

7. Balance energético más flexible:

Al principio, el cuerpo de los principiantes es muy receptivo tanto al entrenamiento como a los ajustes nutricionales. Un principiante puede estar en un déficit calórico moderado y, debido a su estado inicial, aún ser capaz de construir músculo y perder grasa de manera efectiva:

• El entrenamiento de fuerza estimula la síntesis de proteínas, mientras que el déficit calórico crea un ambiente propicio para la pérdida de grasa.
• Esta dualidad es mucho más difícil de lograr para atletas avanzados, que generalmente necesitan periodos más específicos de volumen (para ganar músculo) y corte (para perder grasa).

8. Bajo nivel de fatiga acumulada:

Los principiantes suelen tener menos fatiga acumulada en comparación con personas avanzadas que llevan años entrenando. El cuerpo de un principiante está «fresco» y puede adaptarse rápidamente al estímulo del ejercicio sin estar sobrecargado por años de esfuerzo físico.

• La capacidad de recuperación es alta en esta fase inicial, lo que permite que el cuerpo se recupere y construya músculo más rápido.

Personas que habían entrenado antes, dejaron de hacerlo y regresan después de un tiempo

Las personas que entrenaron anteriormente, dejaron de hacerlo por un tiempo, ganaron grasa y luego regresaron al entrenamiento, pueden experimentar una recomposición corporal de manera más eficiente debido a varios factores biológicos y fisiológicos relacionados con lo que se conoce como «memoria muscular.» La memoria muscular facilita que estas personas recuperen músculo perdido y pierdan grasa al mismo tiempo cuando reanudan su entrenamiento. Aquí te explico por qué esto sucede:

1. Memoria muscular:

El concepto de «memoria muscular» se refiere a la capacidad del cuerpo para recuperar músculo más rápidamente después de haberlo tenido en el pasado, en comparación con alguien que nunca ha entrenado.

• Células satélite y núcleos musculares: Cuando una persona entrena regularmente y desarrolla masa muscular, sus fibras musculares aumentan la cantidad de núcleos (los centros de control en las células que regulan la síntesis de proteínas) a través de la activación de células satélite.
  • Aunque al dejar de entrenar se pierde tamaño muscular (atrofia muscular), los núcleos adicionales no desaparecen. Esto significa que cuando la persona vuelve a entrenar, ya tiene esta infraestructura celular lista, lo que le permite reconstruir músculo más rápidamente que si comenzara desde cero.
  • Este proceso facilita el crecimiento muscular incluso si la persona está en un déficit calórico, lo que permite la recomposición corporal.

2. Recuperación rápida de la fuerza muscular:

Además del crecimiento muscular, las personas que entrenaron antes pueden recuperar la fuerza de manera mucho más rápida que los principiantes. Esto se debe a que el sistema nervioso central ya tiene rutas motoras bien establecidas para activar los músculos y coordinar movimientos complejos.

• Esta recuperación rápida de la fuerza les permite entrenar con mayor intensidad desde el principio, lo que genera un estímulo más fuerte para la construcción de músculo y la quema de grasa.

3. Eficiencia metabólica mejorada:

Las personas que han entrenado antes tienen un metabolismo basal más elevado debido a su historial de entrenamiento, lo que significa que su cuerpo sigue siendo más eficiente para:

• Quemar calorías, incluso en reposo.
• Utilizar nutrientes de manera eficiente (mejor sensibilidad a la insulina) para promover la síntesis de proteínas musculares y la quema de grasa.

Al regresar al entrenamiento, esta eficiencia metabólica se activa rápidamente, lo que facilita la pérdida de grasa al mismo tiempo que recuperan el músculo perdido.

4. Mayor masa muscular residual:

Aunque una persona que deja de entrenar puede perder tamaño muscular debido a la atrofia, generalmente aún mantiene más masa muscular que una persona que nunca ha entrenado. Esta masa muscular residual:

• Ayuda a aumentar el metabolismo, ya que el músculo es un tejido más metabólicamente activo que la grasa.
• Facilita la quema de calorías durante y después del ejercicio, lo que contribuye a la pérdida de grasa.
• Actúa como una base sólida para volver a ganar músculo rápidamente cuando la persona reanuda su entrenamiento.

5. Sensibilidad anabólica elevada al reanudar el entrenamiento:

Cuando alguien que ha dejado de entrenar durante un tiempo vuelve a hacerlo, el cuerpo tiene una respuesta anabólica más intensa. Esto significa que, al retomar el entrenamiento, su cuerpo reacciona de manera similar a la de un principiante, pero con la ventaja añadida de la memoria muscular.

• En este estado, el cuerpo está más receptivo a la síntesis de proteínas y a los estímulos del ejercicio, lo que facilita el crecimiento muscular incluso en un déficit calórico.

6. Facilidad para entrar en un déficit calórico efectivo:

Cuando una persona que ha entrenado antes vuelve a ejercitarse, su cuerpo es más eficiente para:

• Mantener un déficit calórico moderado sin perder masa muscular, ya que el músculo se recupera rápidamente.
• Aumentar la tasa metabólica a través de ejercicios más intensos y mayor activación muscular, lo que permite que la quema de grasa sea más rápida.

Este equilibrio entre recuperación muscular y quema de grasa es crucial para la recomposición corporal.

7. Experiencia previa con la nutrición y el entrenamiento:

Las personas que han entrenado anteriormente suelen tener más conocimientos sobre entrenamiento y nutrición, lo que les ayuda a estructurar mejor su plan de recomposición corporal. Saben cómo:

• Ajustar su dieta para proporcionar suficiente proteína y calorías sin excederse.
• Aplicar técnicas avanzadas de entrenamiento de fuerza (como sobrecarga progresiva, ejercicios compuestos y períodos de descanso efectivos) para maximizar el crecimiento muscular y la quema de grasa.

Esta experiencia previa les da una ventaja sobre los principiantes, ya que pueden aplicar estrategias más efectivas desde el principio.

Mínimo porcentaje de grasa corporal en hombres para hacer recomposicion corporal

40%+ al 15% de porcentaje de grasa corporal

Mínimo porcentaje de grasa corporal en mujeres para hacer recomposicion corporal

45%+ al 22% porcentaje de grasa corporal

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Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399582

https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2020/10000/body_recomposition__can_trained_individuals_build.3.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8450866

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31195408

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34866342