Como mejorar tiempo de tu 5k en 12 semanas

Ya sea que eres principiante y quieres correr un 5k, o ya sea que tienes mucho tiempo sin correr y te inscribiste a una carrera 5k, o ya puedes correr 5k pero quieres mejorar tu tiempo, aquí te dejo un plan estructurado el cual te ayudara a mejorar tiempos y condición en tan solo 12 semanas.

en el entrenamiento de fuerza, puedes aplicar este plan o puedes ir al gym un día a la semana y entrenas cuerpo completo, como se te haga mas cómodo

plan de entrenamiento fuerza 52 semanas corporal, propio peso

Plan de Entrenamiento de 12 Semanas para Principiantes (Objetivo: Completar un 5K)

Semana 1

• Día 1: Caminar 10 minutos + Correr 1 minuto, caminar 1 minuto (x10)
• Día 2: Descanso o caminata ligera (30 minutos)
• Día 3: Correr 1 minuto, caminar 1 minuto (x10)
• Día 4: Entrenamiento de fuerza (20 minutos)
• Día 5: Correr 1 minuto, caminar 1 minuto (x10)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga (30 minutos)

Semana 2

• Día 1: Caminar 5 minutos + Correr 2 minutos, caminar 1 minuto (x8)
• Día 2: Descanso o caminata ligera (30-40 minutos)
• Día 3: Correr 2 minutos, caminar 1 minuto (x8)
• Día 4: Fuerza y core (25 minutos)
• Día 5: Correr 2 minutos, caminar 1 minuto (x8)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga (35 minutos)

Semana 3

• Día 1: Correr 3 minutos, caminar 1 minuto (x6)
• Día 2: Descanso o caminata ligera (40 minutos)
• Día 3: Correr 3 minutos, caminar 1 minuto (x6)
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 3 minutos, caminar 1 minuto (x6)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga o trote suave (40 minutos)

Semana 4

• Día 1: Correr 4 minutos, caminar 1 minuto (x5)
• Día 2: Descanso o actividad ligera
• Día 3: Correr 4 minutos, caminar 1 minuto (x5)
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 4 minutos, caminar 1 minuto (x5)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga (45 minutos)

Semana 5

• Día 1: Correr 5 minutos, caminar 1 minuto (x5)
• Día 2: Descanso o actividad ligera
• Día 3: Correr 5 minutos, caminar 1 minuto (x5)
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 5 minutos, caminar 1 minuto (x5)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga o trote suave (45 minutos)

Semana 6

• Día 1: Correr 6 minutos, caminar 1 minuto (x4)
• Día 2: Descanso o caminata ligera
• Día 3: Correr 6 minutos, caminar 1 minuto (x4)
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 6 minutos, caminar 1 minuto (x4)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga (50 minutos)

Semana 7

• Día 1: Correr 8 minutos, caminar 1 minuto (x3)
• Día 2: Descanso o actividad ligera
• Día 3: Correr 8 minutos, caminar 1 minuto (x3)
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 8 minutos, caminar 1 minuto (x3)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga (50 minutos)

Semana 8

• Día 1: Correr 10 minutos, caminar 1 minuto (x3)
• Día 2: Descanso o actividad ligera
• Día 3: Correr 10 minutos, caminar 1 minuto (x3)
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 10 minutos, caminar 1 minuto (x3)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Trote suave o caminata larga (60 minutos)

Semana 9

• Día 1: Correr 12 minutos, caminar 1 minuto (x2)
• Día 2: Descanso o actividad ligera
• Día 3: Correr 12 minutos, caminar 1 minuto (x2)
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 12 minutos, caminar 1 minuto (x2)
• Día 6: Descanso
• Día 7: Trote suave (60 minutos)

Semana 10

• Día 1: Correr 15 minutos sin parar
• Día 2: Descanso o actividad ligera
• Día 3: Correr 15 minutos sin parar
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 20 minutos sin parar
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga (60 minutos)

Semana 11

• Día 1: Correr 25 minutos sin parar
• Día 2: Descanso o actividad ligera
• Día 3: Correr 25 minutos sin parar
• Día 4: Fuerza y core (30 minutos)
• Día 5: Correr 30 minutos sin parar
• Día 6: Descanso
• Día 7: Caminata larga (60 minutos)

Semana 12: Semana de Carrera

• Día 1: Correr 15 minutos fácil
• Día 2: Fuerza ligera y estiramientos
• Día 3: Correr 10 minutos rápido
• Día 4: Descanso
• Día 5: Correr 20 minutos suave
• Día 6: Descanso
• Día 7: ¡Carrera 5K!

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Plan de Entrenamiento de 12 Semanas para Mejorar Tiempo en 5K (Intermedios)

Semana 1

• Día 1: Carrera fácil (5 km)
• Día 2: Entrenamiento de fuerza (piernas y core, 30 minutos)
• Día 3: Series: 4 x 400 m, 90 segundos de descanso
• Día 4: Descanso o caminata ligera
• Día 5: Carrera de ritmo: 4 km a ritmo de carrera
• Día 6: Carrera larga (6-7 km)
• Día 7: Descanso

Semana 2

• Día 1: Carrera fácil (5-6 km)
• Día 2: Fuerza (30 minutos)
• Día 3: Series: 4 x 400 m, 90 segundos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 4-5 km a ritmo de carrera
• Día 6: Carrera larga (7-8 km)
• Día 7: Descanso

Semana 3

• Día 1: Carrera fácil (5-6 km)
• Día 2: Fuerza (35 minutos)
• Día 3: Series: 6 x 400 m, 90 segundos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 5 km
• Día 6: Carrera larga (8-9 km)
• Día 7: Descanso

Semana 4

• Día 1: Carrera fácil (6 km)
• Día 2: Fuerza (35 minutos)
• Día 3: Series: 4 x 800 m, 2 minutos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 5-6 km
• Día 6: Carrera larga (9 km)
• Día 7: Descanso

Semana 5

• Día 1: Carrera fácil (6 km)
• Día 2: Fuerza (35 minutos)
• Día 3: Series: 6 x 400 m, 90 segundos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 6 km
• Día 6: Carrera larga (10 km)
• Día 7: Descanso

Semana 6

• Día 1: Carrera fácil (6-7 km)
• Día 2: Fuerza (30-40 minutos)
• Día 3: Series: 5 x 800 m, 2 minutos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 6 km
• Día 6: Carrera larga (10-11 km)
• Día 7: Descanso

Semana 7

• Día 1: Carrera fácil (7 km)
• Día 2: Fuerza (30-40 minutos)
• Día 3: Series: 4 x 1 km, 2-3 minutos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 6-7 km
• Día 6: Carrera larga (11 km)
• Día 7: Descanso

Semana 8

• Día 1: Carrera fácil (7-8 km)
• Día 2: Fuerza (30 minutos)
• Día 3: Series: 6 x 400 m, 90 segundos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 7 km
• Día 6: Carrera larga (11-12 km)
• Día 7: Descanso

Semana 9

• Día 1: Carrera fácil (7 km)
• Día 2: Fuerza (30 minutos)
• Día 3: Series: 4 x 1 km, 3 minutos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 7 km
• Día 6: Carrera larga (12 km)
• Día 7: Descanso

Semana 10

• Día 1: Carrera fácil (7-8 km)
• Día 2: Fuerza (30 minutos)
• Día 3: Series: 6 x 400 m, 90 segundos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 8 km
• Día 6: Carrera larga (12-13 km)
• Día 7: Descanso

Semana 11

• Día 1: Carrera fácil (8 km)
• Día 2: Fuerza (30 minutos)
• Día 3: Series: 4 x 800 m, 2 minutos de descanso
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera de ritmo: 8 km
• Día 6: Carrera larga (12-13 km)
• Día 7: Descanso

Semana 12: Semana de Carrera

• Día 1: Carrera fácil (3-4 km)
• Día 2: Fuerza ligera y estiramientos
• Día 3: Series suaves: 4 x 400 m, ritmo rápido pero no al máximo
• Día 4: Descanso
• Día 5: Carrera corta (2-3 km a ritmo de carrera)
• Día 6: Descanso completo
• Día 7: ¡Carrera 5K!

Carrera de ritmo (o Tempo Run) y intervalos de velocidad son dos técnicas clave en los entrenamientos de corredores, especialmente cuando buscas mejorar tu tiempo en distancias como el 5K.

Carrera de Ritmo (Tempo Run)

La carrera de ritmo es una carrera sostenida a un ritmo «cómodamente difícil». Es un paso más rápido que tu ritmo habitual, pero no tan rápido como un sprint o una carrera a máxima velocidad. Este tipo de entrenamiento mejora la resistencia anaeróbica y te ayuda a mantener una velocidad constante durante la carrera sin fatigarte tan rápido.

¿A qué ritmo deberías correr?

• Ritmo de conversación: Durante una carrera de ritmo, deberías ser capaz de hablar en frases cortas, pero no tener una conversación fluida.
• Ritmo sugerido: Generalmente es entre el 80-90% de tu capacidad máxima. Es decir, alrededor de 15-20 segundos más lento por kilómetro que tu ritmo objetivo de 5K.
  • Ejemplo: Si tu objetivo es correr un 5K a 5:00 min/km, tu carrera de ritmo sería entre 5:15-5:20 min/km.

¿Cuánto tiempo dura?

• Al principio del entrenamiento, las carreras de ritmo pueden ser más cortas (alrededor de 15-20 minutos), y a medida que progresas, pueden durar entre 20-40 minutos, o 4-7 km a ese ritmo «cómodamente difícil».

Intervalos de Velocidad

Los intervalos son esfuerzos intensos de carrera seguidos de períodos de recuperación. Se utilizan para mejorar la velocidad y la eficiencia de carrera. Los intervalos de velocidad requieren que corras a un ritmo mucho más rápido que tu ritmo de carrera normal, pero se hacen en distancias más cortas, seguidos de descansos completos.

¿A qué ritmo deberías correr?

• Velocidad máxima mantenible: Los intervalos se corren al 95-100% de tu capacidad máxima o incluso un poco más rápido que tu ritmo objetivo de 5K.
• Ritmo sugerido:
  • Si tu objetivo es correr un 5K en 5:00 min/km, entonces los intervalos se correrían a 4:30-4:45 min/km.
  • Para distancias más cortas como 400 m o 800 m, puedes correr más rápido, incluso a ritmo de 3:45-4:15 min/km, dependiendo de tu nivel actual.

¿Cómo se estructuran?

• Distancias cortas: Los intervalos pueden ser de 200 m, 400 m o 800 m.
  • Ejemplo: 6 x 400 m (significa correr 400 m rápido y descansar 90-120 segundos entre cada esfuerzo).
• Distancias largas: También pueden ser de 1 km o más.
  • Ejemplo: 4 x 1 km (correr 1 km rápido, descansar 2-3 minutos entre cada uno).

¿Qué es el descanso en los intervalos?

El descanso puede ser caminando o trotando muy suave, y suele durar lo suficiente para permitir que tu respiración y frecuencia cardíaca se recuperen. En general, el descanso entre intervalos suele durar de 1 a 3 minutos, dependiendo de la intensidad y duración del intervalo.

Diferencias clave entre Carrera de Ritmo e Intervalos de Velocidad

• Carrera de ritmo: Sostenida, a un ritmo rápido pero controlado. Desarrolla resistencia al cansancio a velocidad constante.
• Intervalos de velocidad: Esfuerzos más cortos y rápidos con descansos intermedios. Desarrollan velocidad y eficiencia en distancias cortas.

Ambos tipos de entrenamientos son complementarios para mejorar tu rendimiento en carreras de 5K, ayudándote a ser más rápido y a mantener un ritmo fuerte por más tiempo.

1. Entrenamientos de velocidad e intervalos

• Haz intervalos de velocidad: Los entrenamientos de intervalos te ayudan a correr más rápido. Trabaja con distancias como 400 m, 800 m, o 1 km a un ritmo más rápido de lo habitual, alternando con períodos de recuperación.
• Fartlek: Esta técnica alterna entre correr rápido y trotar más lento sin una estructura rígida, lo que mejora tu capacidad de variar el ritmo.
• Series en cuestas: Correr cuesta arriba mejora la potencia y la fuerza en las piernas, lo que se traduce en una mayor velocidad en terreno llano.

2. Incorpora carreras de ritmo (Tempo Runs)

• Estas carreras a un ritmo «cómodamente difícil» aumentan tu umbral de lactato, lo que significa que puedes mantener ritmos más rápidos sin fatigarte tan rápidamente. Son clave para mejorar la resistencia a velocidades altas.

3. Trabaja en tu técnica de carrera

• Cadencia: Aumentar la cadencia (el número de pasos por minuto) puede hacer que seas más eficiente. Apunta a una cadencia de 170-180 pasos por minuto, lo que puede reducir el tiempo de contacto con el suelo y mejorar la economía de carrera.
• Postura: Corre con una postura erguida, cabeza en alto y hombros relajados. Mantén un ligero inclinamiento hacia adelante desde los tobillos, no desde la cadera.
• Pisada: Intenta hacer una pisada media o de antepié en lugar de talonear, lo que puede ayudarte a ser más eficiente y reducir el impacto.

4. Incluye entrenamientos de fuerza

• Fortalecimiento del core: Un core fuerte mejora la estabilidad y eficiencia en la carrera, permitiéndote mantener una buena postura durante más tiempo. Añade ejercicios como planchas, abdominales y ejercicios de equilibrio.
• Entrenamiento de piernas: Sentadillas, estocadas, y peso muerto fortalecen los músculos clave para correr, como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Unas piernas fuertes te harán más rápido y resistente.

5. Mejora tu resistencia con carreras largas

• Carreras largas: Añadir una carrera larga semanal, al menos 1-2 km más de lo que corres en un 5K, te ayuda a mejorar la resistencia general. Estas carreras se deben correr a un ritmo cómodo, pero son clave para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia mental.

6. Controla tu respiración

• Respira de forma eficiente: La respiración profunda y rítmica ayuda a mantener oxígeno fluyendo hacia los músculos. Intenta inhalar por la nariz y exhalar por la boca, y sincroniza tu respiración con tus zancadas, por ejemplo, 2 pasos para inhalar y 2 pasos para exhalar.

7. Planifica semanas de descarga

• No sobreentrenes: Es esencial incorporar semanas de descarga o descanso en tu plan, donde reduces la intensidad o la distancia. Estas semanas permiten que el cuerpo se recupere, evitando lesiones y burnout.

8. Trabaja tu alimentación e hidratación

• Carbohidratos antes de los entrenamientos clave: Los carbohidratos son esenciales para dar energía a los músculos. Come carbohidratos complejos (avena, pan integral) 2-3 horas antes de correr.
• Hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de las carreras. La deshidratación afecta tu rendimiento y puede hacer que te sientas fatigado antes de tiempo.
• Recuperación con proteínas: Después de entrenamientos intensos, asegúrate de comer proteínas para reparar los músculos.

9. Mantén una mentalidad fuerte

• Entrena la resistencia mental: Correr rápido no solo es físico; la mente juega un papel importante. Durante entrenamientos duros o carreras, concéntrate en metas pequeñas, como llegar al siguiente kilómetro o mantener un ritmo por un minuto más.
• Crea afirmaciones positivas: Repite frases motivadoras para ti mismo durante entrenamientos y carreras, como «Soy fuerte» o «Puedo mantener este ritmo».

10. Sé constante

• La mejora en carrera no sucede de la noche a la mañana. La clave es entrenar consistentemente, aumentando gradualmente el volumen e intensidad sin lesiones. Mantén una rutina semanal estructurada.

11. Calentamiento y estiramientos

• Calienta bien antes de correr: Haz dinámicas como saltos, estiramientos dinámicos, y carreras suaves para preparar tus músculos.
• Estira después de correr: Los estiramientos después de cada carrera te ayudan a reducir la rigidez muscular y mejorar la flexibilidad, disminuyendo el riesgo de lesiones.

12. Monitorea tus progresos

• Usa un reloj GPS o una aplicación: Esto te permitirá medir tu ritmo, distancia y progreso. Puedes usar las métricas para ajustar tus entrenamientos y asegurarte de que estás mejorando.

Si aplicas estos consejos en tu entrenamiento, verás mejoras en tus tiempos. ¡La clave es ser constante y seguir un plan bien estructurado!

Tips de Calzado para Correr 5K

1. Conoce tu tipo de pisada

• Pronador: Si tu pie tiende a rodar hacia adentro, busca zapatillas con control de estabilidad o soporte para el arco.
• Supinador: Si tu pie tiende a rodar hacia afuera, elige zapatillas con amortiguación adicional para absorber el impacto.
• Neutro: Si tu pisada es equilibrada, las zapatillas neutras son las mejores para ti, con un balance entre amortiguación y soporte.

Cómo saber tu tipo de pisada: Visita una tienda especializada en running donde te hagan un análisis de la pisada o verifica el desgaste de las suelas de tus zapatillas actuales.

2. Ajuste adecuado

• Espacio para los dedos: Asegúrate de tener al menos un dedo de espacio entre el dedo gordo y la punta de la zapatilla para evitar ampollas y molestias.
• Sujeción del talón: El talón debe quedar bien sujeto sin que se deslice dentro de la zapatilla mientras corres.

3. Amortiguación y soporte

• Para un 5K, no necesitas un calzado con demasiada amortiguación, pero sí el suficiente para protegerte de impactos. Busca un balance entre amortiguación y ligereza.
• Las zapatillas minimalistas o con menos amortiguación pueden ser útiles si ya tienes una buena técnica de carrera, pero si eres principiante o tienes tendencia a lesiones, es mejor optar por una amortiguación media.

4. Peso del calzado

• Zapatillas ligeras: Para carreras cortas como el 5K, es recomendable usar zapatillas de competencia o voladoras (menos de 250 gramos) que sean más ligeras y te permitan un movimiento rápido y eficiente.
• Si entrenas en terreno accidentado o trail, opta por zapatillas de trail running que brinden más tracción y soporte.

5. Durabilidad y rotación de zapatillas

• Vida útil: Cambia tus zapatillas cada 500-800 km. Cuando empiezas a notar que la amortiguación o el soporte están desgastados, es hora de renovarlas.
• Rotación de zapatillas: Si entrenas con frecuencia, es buena idea tener dos pares de zapatillas para alternar. Esto permite que los materiales del calzado se recuperen entre sesiones y aumenta su durabilidad.

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Tips de Alimentación para Correr un 5K

Antes de la carrera

• 2-3 horas antes: Consume una comida rica en carbohidratos complejos para tener suficiente energía. Ejemplos:
  • Avena con plátano
  • Tostadas integrales con miel o mermelada
  • Yogur con frutas (si toleras lácteos)
• 30-60 minutos antes: Si necesitas un impulso rápido de energía, opta por un snack ligero y fácil de digerir, como:
  • Un plátano
  • Barrita energética baja en fibra
  • Galletas de arroz con un poco de miel

Hidratación antes de la carrera

• 2 horas antes: Bebe alrededor de 500 ml de agua o bebida isotónica para asegurarte de estar bien hidratado.
• 15-30 minutos antes: Toma unos 200-300 ml de agua. Evita excederte para no sentirte hinchado.

Durante la carrera

• Para un 5K, en la mayoría de los casos no necesitarás comer durante la carrera. En cuanto a hidratación:
  • Si el clima es cálido, puedes tomar pequeños sorbos de agua o bebida isotónica durante la carrera, especialmente si se ofrece en los puntos de hidratación.
  • No necesitas consumir geles o bebidas deportivas si la carrera dura menos de 30-40 minutos.

Después de la carrera

• Dentro de los 30-60 minutos después: Es importante ayudar a la recuperación muscular con una combinación de carbohidratos y proteínas. Ejemplos:
  • Batido de proteína con fruta
  • Yogur griego con frutas y avena
  • Sándwich de pavo o huevo
• Rehidratación: Bebe agua o bebidas con electrolitos para reponer los líquidos perdidos durante la carrera.

Carbohidratos para recargar energía

• Los carbohidratos son esenciales para alimentar tus músculos. Antes de la carrera y en los días previos, prioriza alimentos como:
  • Pan integral, avena, arroz y pasta integral.
  • Patatas, batatas y plátanos.
• Evita comer en exceso antes de correr, ya que un estómago lleno puede hacer que te sientas incómodo.

Proteínas para la recuperación

• Después de la carrera, las proteínas ayudan a reparar los músculos. Incluye:
  • Pollo, pavo, pescado o tofu.
  • Huevos o productos lácteos bajos en grasa.
  • Batidos de proteína si prefieres algo rápido y conveniente.

Evita alimentos problemáticos

• Alimentos grasos o pesados: Pueden causar malestar estomacal y ralentizar tu digestión antes de la carrera.
• Fibra en exceso: Demasiada fibra antes de correr puede generar molestias digestivas. Mantén los alimentos altos en fibra para después del entrenamiento o el día anterior.

ser consistente en tu entrenamiento es clave para mejorar tu rendimiento y, en última instancia, correr más rápido. Aquí te explico por qué la consistencia es tan importante y cómo afecta tu progreso en la velocidad:

1. Adaptación del cuerpo

• El cuerpo se adapta progresivamente: Al entrenar de manera constante, el cuerpo tiene tiempo para adaptarse a las cargas de trabajo. Los músculos se fortalecen, el sistema cardiovascular se vuelve más eficiente, y las articulaciones y ligamentos se adaptan al impacto de correr. Si entrenas de forma irregular, no le das al cuerpo el tiempo necesario para mejorar de manera gradual.
• Mejora del VO2 máximo: La consistencia en el entrenamiento aumenta tu capacidad para utilizar oxígeno de manera más eficiente (VO2 máx). Cuanto más oxígeno puedes procesar, más rápido puedes correr sin fatigarte.

2. Prevención de lesiones

• Progresión gradual: Al ser consistente y aumentar la carga de trabajo de forma gradual (en distancia, velocidad o intensidad), minimizas el riesgo de lesiones por sobreuso. Las lesiones ocurren con más frecuencia cuando hay cambios bruscos en la carga de entrenamiento o cuando entrenas sin regularidad y de repente incrementas el volumen de kilómetros.
• Fortalecimiento de los tejidos: Con entrenamientos regulares, los músculos, ligamentos y tendones se vuelven más fuertes y resistentes, lo que te permite soportar más cargas sin lesionarte.

3. Mejora de la técnica

• Técnica de carrera más eficiente: Al correr con regularidad, mejoras tu técnica y haces tu carrera más eficiente. Tus músculos «aprenden» el movimiento correcto, optimizando cada zancada y reduciendo el gasto energético.
• Cadencia y economía de carrera: Con la consistencia, tu cuerpo aprende a moverse de manera más económica, lo que significa que puedes correr más rápido sin gastar tanta energía.

4. Incremento de la resistencia y velocidad

• Mejora progresiva: La consistencia en la carrera te permite aumentar gradualmente tanto la resistencia como la velocidad. Correr regularmente a diferentes intensidades (carreras largas, carreras de ritmo, intervalos) te da una base sólida para correr más rápido y más lejos.
• Capacidad para mantener ritmos más rápidos: Al entrenar regularmente, tu cuerpo se adapta a mantener un ritmo más rápido por más tiempo. Lo que antes te parecía difícil, con el tiempo y la práctica constante, se convierte en tu nuevo ritmo cómodo.

5. Mejora mental

• Fortaleza mental: La consistencia también desarrolla resistencia mental. Aprendes a manejar la incomodidad de correr más rápido o más tiempo, y entrenar con frecuencia te ayuda a confiar más en tus capacidades.
• Menos dudas y más motivación: Cuanto más entrenas, más confías en tu progreso y más motivado te sentirás para seguir mejorando.

6. Mejor recuperación

• Recuperación más rápida: Un cuerpo acostumbrado al entrenamiento regular se recupera más rápido entre sesiones. Esto te permite aumentar la intensidad de tus entrenamientos y acumular más volumen sin sentirte agotado.

7. Mejora del metabolismo y la energía

• Mejor uso de la energía: El cuerpo aprende a usar las reservas de glucógeno y grasa de manera más eficiente, lo que te da energía sostenida para carreras más largas y rápidas.
• Ritmos más consistentes: La regularidad te permite mantener un ritmo estable durante toda la carrera, sin grandes caídas de velocidad a medida que te fatigas.

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