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que es correr en zona 2 aerobica y porque se debe de hacer

Correr en zona 2 aeróbica se refiere a correr a una intensidad moderada en la que tu frecuencia cardíaca se mantiene dentro de un rango específico, generalmente entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta zona está diseñada para mejorar la resistencia aeróbica y quemar grasa de manera eficiente.

¿Por qué se debe hacer?

Mejora la eficiencia cardiovascular: Correr en zona 2 fortalece el corazón, lo que le permite bombear más sangre con menos esfuerzo. Esto mejora tu capacidad para mantener esfuerzos prolongados.
Aumenta la resistencia: Entrenar en esta zona ayuda a tu cuerpo a volverse más eficiente en el uso de oxígeno, permitiendo que corras distancias más largas sin fatigarte rápidamente.
Quema grasa de manera eficiente: En la zona 2, el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos, lo que es beneficioso para mejorar la composición corporal y la eficiencia energética.
Recuperación activa: Esta intensidad es lo suficientemente baja como para que puedas recuperarte entre sesiones de entrenamiento más intensas sin dejar de hacer ejercicio.
Menor riesgo de lesiones: Al ser un esfuerzo moderado, reduce la presión en las articulaciones y el riesgo de sufrir lesiones.

¿Cómo saber si estás en zona 2?

Frecuencia cardíaca: Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) como 220 menos tu edad. Luego, la zona 2 estaría entre el 60% y el 70% de esa cifra.
Percepción de esfuerzo: Debes poder mantener una conversación ligera mientras corres en esta zona sin sentirte sofocado.

Para una persona de 30 años, puedes calcular su zona 2 aeróbica de la siguiente manera:

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):
- FCM = 220 – edad
- FCM = 220 – 30 = 190 latidos por minuto (lpm)
Rango de zona 2:
- El 60% de la FCM: 190 x 0.60 = 114 lpm
- El 70% de la FCM: 190 x 0.70 = 133 lpm

Zona 2 para una persona de 30 años:

114 – 133 lpm

Al correr, esta persona debería mantener su frecuencia cardíaca en ese rango para estar en zona 2, lo que significaría un ritmo moderado, donde puede respirar cómodamente y mantener una conversación ligera.

3 fuertes razones para correr en zona 2 a baja intensidad

correr en zona 2 disminuye la posibilidad de que te lesiones?

Sí, correr en zona 2 puede disminuir la probabilidad de lesiones por varias razones:

1. Menor estrés en las articulaciones y músculos:

Al correr a una intensidad moderada, el impacto en las articulaciones, músculos y tendones es menor en comparación con correr a altas intensidades. Esto reduce el riesgo de lesiones como tendinitis, fascitis plantar o problemas de rodilla.

2. Desarrollo gradual de resistencia:

Entrenar en zona 2 permite que el cuerpo se adapte progresivamente a la carga de trabajo, fortaleciendo los músculos, ligamentos y tendones sin someterlos a un esfuerzo excesivo. Esto es especialmente importante para corredores principiantes o aquellos que están regresando después de una lesión.

3. Mejora la técnica de carrera:

Correr a una velocidad controlada facilita mantener una buena técnica, lo que ayuda a evitar patrones de movimiento incorrectos que pueden causar lesiones.

4. Menor fatiga acumulada:

Correr a una intensidad más baja evita la acumulación excesiva de fatiga, lo que disminuye el riesgo de sobreentrenamiento y las lesiones asociadas a la fatiga muscular.

5. Fomenta la recuperación:

La zona 2 es perfecta para las sesiones de recuperación activa, donde el cuerpo se recupera de entrenamientos más intensos mientras mantiene el sistema cardiovascular en funcionamiento sin sobrecargarlo.

Por eso, integrar entrenamientos en zona 2 no solo mejora tu rendimiento, sino que también te mantiene corriendo más tiempo sin sufrir tantas lesiones.

porque se siente mejor correr en fase 2 aerobica que en fase 3 o 4 ?

Correr en zona 2 aeróbica se siente mejor que en zonas más altas (como la 3 o 4) por varias razones relacionadas con el esfuerzo físico y el uso de energía:

1. Menor fatiga y esfuerzo percibido:

En la zona 2, el cuerpo trabaja a una intensidad moderada, donde el esfuerzo percibido es más bajo. Puedes correr cómodamente durante más tiempo sin sentirte tan fatigado. En contraste, en la zona 3 o 4, la frecuencia cardíaca aumenta más, lo que genera mayor cansancio y dificultad para mantener el ritmo por períodos largos.

2. Oxígeno suficiente para los músculos:

En zona 2, tu cuerpo utiliza principalmente oxígeno para generar energía, lo que significa que estás trabajando de manera aeróbica (usando grasas como combustible). En las zonas 3 y 4, el cuerpo comienza a depender más de carbohidratos y el sistema anaeróbico, lo que produce ácido láctico, generando la sensación de quemazón en los músculos y mayor fatiga.

3. Respiración más controlada:

La respiración en la zona 2 es suave y controlada, permitiéndote mantener una conversación ligera. En zonas más altas, la respiración se vuelve más rápida y difícil, lo que incrementa la sensación de incomodidad y fatiga.

4. Menos acumulación de ácido láctico:

En zona 2, tu cuerpo no acumula tanto ácido láctico como en zonas 3 o 4, donde se produce más debido al aumento de la intensidad. El ácido láctico provoca una sensación de pesadez y fatiga muscular, lo que hace que correr en esas zonas sea más incómodo.

5. Mayor duración sin agotamiento:

Correr en zona 2 te permite mantener el esfuerzo por más tiempo sin sentir agotamiento extremo. En las zonas más altas, como la 3 o 4, el ritmo es más exigente, y tu cuerpo se fatiga más rápido, lo que hace que correr a esos niveles sea más incómodo y difícil de sostener.

6. Recuperación más rápida:

Al correr en zona 2, tu cuerpo se recupera más fácilmente después del ejercicio. En zonas 3 o 4, el esfuerzo intenso requiere más tiempo de recuperación, lo que también aumenta la sensación de fatiga post-entrenamiento.

cuando eres consistente corriendo en fase 2, con el paso tiempo podrás correr mas rápido pero con la misma frecuencia cardiaca

¡Sí! Al ser consistente corriendo en zona 2 aeróbica, con el tiempo podrás correr más rápido mientras mantienes la misma frecuencia cardíaca. Esto ocurre debido a las adaptaciones fisiológicas que se producen en tu cuerpo como resultado del entrenamiento aeróbico. Aquí te explico cómo funciona:

1. Mejora de la eficiencia cardiovascular:

Con el tiempo, tu corazón se vuelve más fuerte y eficiente, lo que le permite bombear más sangre con menos esfuerzo. Esto significa que, para un mismo ritmo cardíaco, tu cuerpo recibe más oxígeno, lo que te permite correr más rápido sin elevar tu frecuencia cardíaca.

2. Aumento de la capacidad aeróbica:

A medida que entrenas en zona 2, mejoras la capacidad de tu cuerpo para usar el oxígeno de manera más eficiente. Esto se traduce en una mayor resistencia y una mayor capacidad para mantener ritmos más rápidos sin sobrecargar el sistema cardiovascular.

3. Adaptación muscular:

Tus músculos se adaptan para volverse más eficientes en el uso de grasa como fuente de energía en lugar de depender de carbohidratos. Esta adaptación te permite mantener ritmos más altos durante más tiempo sin aumentar tu esfuerzo cardíaco.

4. Mejora del umbral aeróbico:

Con el tiempo, tu umbral aeróbico (la velocidad máxima a la que puedes correr sin que tu cuerpo cambie a un metabolismo anaeróbico) aumenta. Esto significa que puedes correr a un ritmo más rápido antes de llegar a las zonas más altas de frecuencia cardíaca (zonas 3 o 4).

5. Menor acumulación de ácido láctico:

Entrenando en zona 2, tu cuerpo también mejora su capacidad para eliminar el ácido láctico, lo que te permite correr más rápido sin sentir la fatiga muscular que se experimenta en intensidades más altas.

6. Optimización de la economía de carrera:

Con una técnica mejorada y una mayor eficiencia, tu cuerpo gasta menos energía para correr a un determinado ritmo, lo que te permite ir más rápido sin que tu frecuencia cardíaca se dispare.

Resultado:

Si eres constante en el entrenamiento en zona 2, sí podrás correr más rápido con el mismo esfuerzo cardiovascular. Esta es una de las grandes ventajas de entrenar en esa zona, ya que te permite mejorar tu resistencia y rendimiento de forma sostenible a largo plazo.

Como detectar ritmo de fase 2 sin monitor de frecuencia cardiaca

si empiezas a correr y empiezas solo a respirar con tu nariz, si empieza a ser muy difícil respirar solo por la nariz, entonces le tienes que bajar a tu ritmo, esta es una manera de calcular si vas corriendo en fase 2 aerobica, también si puedes mantener una conversación mientras corres significa que vas en zona 2 aerobica, pero si puedes comprar una pulsera que mide tu frecuencia cardíaca, seria mas exacto.

Calculadora de Frecuencia Cardíaca

Edad (años): Frecuencia Cardíaca en Reposo (lpm): Intensidad (%):

¿Cómo funciona la calculadora?

Edad: Se utiliza para calcular la frecuencia cardíaca máxima (220 – edad).
Frecuencia Cardíaca en Reposo: Es la cantidad de latidos por minuto cuando estás en reposo.
Intensidad: El porcentaje de intensidad deseada (por ejemplo, 60% para zona 2, 70% para zona 3, etc.).

durante la semana debo hacer todas mis carreras en fase 2 aerobica?

No es necesario que todas tus carreras durante la semana sean en zona 2 aeróbica. Aunque entrenar en esta zona tiene grandes beneficios para la resistencia y la salud cardiovascular, incorporar variedad en la intensidad de tus entrenamientos es clave para mejorar tu rendimiento y evitar la monotonía. Aquí te doy una idea de cómo podrías estructurar una semana de entrenamiento:

1. Entrenamientos en zona 2 (60%-70% de la FCM):

Frecuencia: 2-4 veces por semana.
Propósito: Construir la base aeróbica, mejorar la eficiencia en el uso de grasas como fuente de energía, y fomentar la recuperación activa.
Duración: 20-90 minutos (dependiendo de tu nivel de experiencia).
Beneficios: Fortalecen el sistema cardiovascular sin generar mucho estrés en el cuerpo, permitiendo que te recuperes más rápido y puedas realizar más entrenamientos.

2. Entrenamientos en zona 3 (70%-80% de la FCM):

Frecuencia: 1-2 veces por semana.(dependiendo de tu condición física, si eres principiante con una carrera a la semana de estas tendrás)
Propósito: Desarrollar el umbral aeróbico y aumentar tu capacidad para correr a ritmos más altos.
Duración: 20-45 minutos y se maneja por medio de intervalos, un minuto fuerte y un minuto caminando o trotando
Beneficios: Esta zona es ideal para trabajar a una intensidad moderada-alta y mejorar la capacidad de sostener esfuerzos más largos.

3. Entrenamientos en zona 4 (80%-90% de la FCM) o intervalos de alta intensidad (HIIT):

Frecuencia: 1 vez por semana (especialmente si tu objetivo es mejorar la velocidad o el rendimiento).
Propósito: Aumentar la velocidad y la potencia cardiovascular, mejorar el VO2 máximo.
Duración: Intervalos cortos de 1-5 minutos de trabajo intenso con descansos entre ellos.
Beneficios: Ayuda a mejorar la capacidad anaeróbica, lo que te permitirá sostener velocidades más altas y mejorar tu rendimiento en competiciones.

4. Carreras largas en zona 2 (fin de semana o día específico):

Frecuencia: 1 vez por semana.
Propósito: Acostumbrar al cuerpo a correr distancias más largas y mejorar la resistencia.
Duración: 30 a 90 minutos o más.
Beneficios: Entrenamientos largos en zona 2 mejoran la capacidad aeróbica, entrenan la mente para la duración, y fortalecen músculos y articulaciones para carreras prolongadas.

Ejemplo de semana de entrenamiento:

Lunes: Carrera en zona 2 (20 a 60 min, ritmo cómodo).
Martes: Intervalos (zona 4 o 5, por ejemplo, 4×800 metros con descansos en medio).
Miércoles: descanso activo, unos 10 minutos de estiramientos para corredores.
Jueves: Carrera en zona 3 (10-45 min, ritmo moderado-alto).
Viernes: Descanso o recuperación activa (ejercicios de fuerza corporal para corredores). aquí un plan de entrenamiento de fuerza corporal
Sábado: Carrera larga en zona 2 (75-90 min o más).
Domingo: Descanso .

en este enlace puedes ver planes de entrenamientos de 5k

en este enlace puedes ver planes de entrenamientos para 10k

Conclusión:

Entrenar solo en zona 2 puede ser útil si tu objetivo principal es mejorar la resistencia aeróbica o si eres principiante, pero si buscas mejorar el rendimiento general, la velocidad y el umbral anaeróbico, es importante variar las intensidades. Un enfoque equilibrado que combine entrenamientos en diferentes zonas te permitirá mejorar más rápido y mantener el cuerpo adaptándose continuamente.

factores negativos que pueden impedir tu progreso aerobico

Varios factores negativos pueden impedir tu progreso aeróbico y limitar las mejoras en tu resistencia y rendimiento. Aquí te detallo los más comunes:

1. Sobreentrenamiento:

Entrenar demasiado sin tiempo adecuado de descanso puede llevar al sobreentrenamiento, lo que causa fatiga crónica, disminución del rendimiento y mayor riesgo de lesiones. Sin descanso suficiente, tu cuerpo no tiene tiempo para adaptarse y mejorar.

2. Falta de variedad en el entrenamiento:

Si solo haces entrenamientos en una sola zona de frecuencia cardíaca (por ejemplo, solo zona 2), no desarrollas otros sistemas energéticos clave, como el umbral aeróbico o la capacidad anaeróbica. La falta de estímulos variados puede hacer que el progreso se estanque.

3. Dieta inadecuada:

Una alimentación deficiente, ya sea por falta de calorías, nutrientes o hidratación, puede afectar directamente tu energía, recuperación y capacidad para rendir en entrenamientos aeróbicos. La falta de carbohidratos, por ejemplo, puede afectar el rendimiento en sesiones prolongadas.

4. Descanso insuficiente:

La falta de sueño o descanso insuficiente entre entrenamientos impide que el cuerpo recupere y repare los músculos y sistemas energéticos. Esto puede llevar a una disminución en la capacidad de entrenamiento y un progreso más lento.

5. No escuchar las señales del cuerpo:

Ignorar los signos de fatiga o dolor puede llevar a lesiones o sobrecargas que detengan tu progreso. Es importante saber cuándo descansar y cuándo modificar la intensidad del entrenamiento.

6. Mala técnica de carrera:

Una técnica de carrera ineficiente puede aumentar el riesgo de lesiones, lo que interfiere con la consistencia del entrenamiento. Además, una mala forma de correr puede hacer que gastes más energía de la necesaria, afectando la capacidad para mejorar aeróbicamente.

7. Falta de consistencia:

La inconsistencia en el entrenamiento, como entrenar solo esporádicamente o con largos periodos de inactividad, impide que el cuerpo se adapte de manera continua, lo que frena el progreso a largo plazo.

8. Intensidad inapropiada:

Entrenar constantemente a una intensidad muy alta (zonas 3 o 4) sin suficiente entrenamiento en zona 2 puede llevar a un estancamiento. El entrenamiento aeróbico requiere un equilibrio entre sesiones de baja y alta intensidad para evitar el agotamiento del sistema anaeróbico.

9. Falta de recuperación activa:

No incluir días de recuperación activa (entrenamientos ligeros o en zona 1) puede resultar en una acumulación de fatiga que afecta el rendimiento en sesiones más intensas o largas.

10. Factores psicológicos:

El estrés, la falta de motivación, o no tener objetivos claros puede reducir la calidad de tus entrenamientos, lo que repercute en tu progreso aeróbico. Además, el burnout o agotamiento mental puede llevarte a evitar entrenamientos o a no dar tu mejor esfuerzo.

11. Condiciones médicas o físicas:

Problemas como asma, enfermedades cardíacas no diagnosticadas, o condiciones crónicas como anemia pueden limitar tu capacidad para mejorar aeróbicamente. Siempre es recomendable hacer chequeos médicos antes de comenzar un plan intensivo de entrenamiento.

12. No ajustar el entrenamiento según el progreso:

Si no ajustas progresivamente la carga de entrenamiento (duración, distancia o intensidad) a medida que mejoras, podrías estancarte. El principio de sobrecarga progresiva es clave para seguir viendo mejoras.

Como correr en zona 2, principiantes e intermedios