La controversia sobre si las calorías «cuentan» para bajar de peso proviene de diferentes enfoques en la nutrición. A continuación, te explico por qué algunos afirman que las calorías no son lo único que importa y por qué la calidad de los alimentos es tan relevante.

¿Por qué algunos dicen que las calorías no cuentan?

1. Hormonas y metabolismo: La teoría tradicional de la pérdida de peso se basa en el balance energético, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. Sin embargo, algunos sostienen que las hormonas, como la insulina, juegan un papel importante en la regulación del peso corporal. Afirman que ciertos alimentos, especialmente los ricos en azúcar y carbohidratos refinados, pueden estimular la producción de insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa en lugar de su quema.
2. Calidad de las calorías: No todas las calorías afectan al cuerpo de la misma manera. Por ejemplo, 100 calorías de azúcar no tienen el mismo impacto metabólico que 100 calorías de proteína o grasa. La proteína, por ejemplo, requiere más energía para digerirse y puede mantenerte saciado por más tiempo, lo que reduce el riesgo de comer en exceso.
3. Efecto en la saciedad: Los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares tienden a ser menos saciantes que los alimentos ricos en proteínas o grasas saludables, lo que lleva a un consumo excesivo de calorías y dificulta la pérdida de peso.

¿Por qué es mejor elegir alimentos densos en nutrientes?

1. Mayor saciedad: Los alimentos densos en nutrientes, como las verduras, las frutas, las proteínas magras y las grasas saludables, tienden a ser más saciantes porque contienen más fibra, agua y nutrientes esenciales. Esto ayuda a reducir el apetito y a controlar mejor la ingesta calórica total.
2. Mejora de la salud en general: Los alimentos ricos en nutrientes proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para la salud. Comer una dieta equilibrada y rica en nutrientes ayuda a mejorar la función del sistema inmunológico, mantener los niveles de energía y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Evitar calorías vacías: Los alimentos con calorías vacías, como los refrescos, las golosinas y los alimentos ultraprocesados, tienen poco valor nutricional. Pueden proporcionar energía rápidamente, pero no nutren al cuerpo, lo que lleva a deficiencias de nutrientes y a un mayor riesgo de problemas de salud.
4. Control hormonal: Los alimentos densos en nutrientes, especialmente aquellos con bajo índice glucémico, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, lo que favorece la quema de grasa y el control del apetito.
5. Procura llevar un equilibrio, puedes comer comida chatarra, pero que esta sea un 20% del total de alimentos que comes

una formula sencilla para saber cuantas calorías necesitas comer para bajar de peso, sobre todo grasa de tu cuerpo, es la siguiente, primero convierte tu peso deseado al cual quieres bajar en libras, ese peso debe de ser aquel peso el cual sea un peso normal para tu genero, estatura y edad, para saber cual es un peso normal aquí te dejare una calculadora

Conversor de Kilogramos a Libras

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Calculadora de Rango de Peso Ideal

Género: Masculino Femenino
Estatura (cm):
Calcular Rango de Peso Ideal

ahora si vamos a la formula para calcular calorias para perder peso, ahora que ya sabes tu peso ideal y que ese peso ideal haya sido convertido en libras ya puedes usar la formula, este seria el ejemplo para una persona que mide 167 cm, genero masculino y que pesar 87 kilos y quiere bajar a 69 kilos

Fórmula básica:

• Calorías de mantenimiento = Peso corporal en libras × 12

Esta fórmula proporciona una estimación de las calorías necesarias para mantener el peso actual sin ganar ni perder. Se multiplica el peso corporal en libras por 12 para obtener el gasto energético diario, teniendo en cuenta el metabolismo basal y la actividad física moderada.

Adaptación para perder peso:

Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, lo cual se logra reduciendo la ingesta calórica diaria por debajo del mantenimiento. Comúnmente, se recomienda reducir unas 500 a 1,000 calorías por día para perder alrededor de 0.5 a 1 kilogramo por semana.

Ejemplo:

1. Si alguien pesa 190 libras:
   • Calorías de mantenimiento = 190 × 12 = 2,280 calorías diarias
2. Para perder peso:
   • Reduciendo 500 calorías al día: 2,280 - 500 = 1,780 calorías diarias
   • Esto resultaría en una pérdida de aproximadamente 0.5 kg por semana.

Esta fórmula es una estimación y puede variar según la composición corporal, nivel de actividad y otros factores individuales.

Como saber si estoy haciendo bien el deficit?

Ya que sabes un estimado de cuanto comer para bajar de peso, ahora registra bien tus calorías por 30 dias, y pesate al mes de empezar el conteo, debes de habar bajado 2 kilogramos, máximo 4 kilos en un mes es lo que se recomienda bajar, si no has bajado de peso, estas calculando mal las calorías, necesitas comer menos

es posible ajustar tu ingesta calórica de acuerdo con tus niveles de actividad, comiendo un poco menos los días que no haces ejercicio y más los días en que sí lo haces, siempre y cuando mantengas un déficit calórico general a lo largo de la semana. Este enfoque, conocido como "ciclar calorías" o "periodización calórica", puede ayudarte a controlar mejor el hambre y adaptarte a las variaciones en tu actividad física.

Si tu meta diaria promedio es 1800 calorías para perder peso, puedes consumir menos en los días de descanso (como 1400-1500 calorías), y luego aumentar la ingesta los días de entrenamiento para cubrir tu energía extra (quizás 2000 o 2100 calorías). Lo importante es que el promedio semanal siga creando un déficit calórico.

Ejemplo:

• Días de descanso: 1400-1500 calorías.
• Días de ejercicio: 2000-2100 calorías.

Si sumas las calorías de los 7 días, asegúrate de que el total semanal se mantenga alineado con tu objetivo de pérdida de peso. Esto puede ayudar a evitar sentirte demasiado hambriento los días que entrenas, y darte flexibilidad para comer más en función de tu nivel de actividad física.

ejemplo de dieta de 1800 calorías para bajar de peso

Aquí tienes un plan de dieta de 1,780 calorías dividido en tres comidas al día, con un enfoque equilibrado para ayudarte a perder peso. Esta dieta incluye una combinación de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para mantener el metabolismo activo y controlar el hambre.

Desayuno (aproximadamente 590 calorías)

• 2 huevos revueltos con espinacas y un poco de cebolla (cocidos con una cucharadita de aceite de oliva)
• 1 rebanada de pan integral tostado
• 1 aguacate pequeño (alrededor de 100 g), en rodajas, para acompañar el pan tostado
• 1 plátano pequeño
• 1 taza de café o té (sin azúcar, se puede usar un edulcorante)

Almuerzo (aproximadamente 600 calorías)

• 150 g de pechuga de pollo a la plancha con especias (pimienta, ajo, etc.)
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 taza de brócoli cocido al vapor o asado con un toque de aceite de oliva
• 1 cucharada de almendras picadas para agregar al brócoli o quinoa
• 1 manzana mediana como postre

Cena (aproximadamente 590 calorías)

• 150 g de salmón a la plancha con limón y hierbas
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1 taza de ensalada de hojas verdes (lechuga, rúcula, espinaca) con tomate, pepino y una cucharadita de aceite de oliva y vinagre
• 1 yogurt natural bajo en grasa (aproximadamente 100 g) con un poco de canela

ejemplo de dieta de 1200 calorías para bajar de peso recomendada solo en mujeres

Desayuno (400 calorías)

• 4 claras de huevo revueltas con espinacas.
• 1 rebanada de pan integral tostado con aguacate (30 g).
• 1 plátano pequeño o 1 taza de fresas.
• Café o té sin azúcar.

Almuerzo (400 calorías)

• 150 g de pechuga de pollo a la plancha o al horno.
• 1 taza de brócoli al vapor con limón y ajo.
• 1/3 taza de quinoa cocida.
• 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar o aderezar.
• 1 pequeña ensalada verde con pepino, tomate y un poco de vinagre.

Cena (400 calorías)

• 150 g de salmón a la parrilla o al horno.
• 1 taza de calabacín y zanahorias al vapor o asados.
• 1/3 taza de arroz integral cocido.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.

Bebidas

• Agua y bebidas sin calorías a lo largo del día.

Rutina de ejercicio para bajar de peso

Dado que estás buscando una rutina de ejercicio para apoyar la pérdida de peso y mejorar tu condición física, te propongo un plan que incluya tanto ejercicios cardiovasculares (para quemar calorías y mejorar tu resistencia) como entrenamiento de fuerza (para mantener o aumentar la masa muscular). Esto optimiza la quema de grasa y te mantiene en forma.

Rutina semanal (4 días de ejercicio)

Día 1: Cardio (correr en zona 2)

• Duración: 45-60 minutos.
• Objetivo: Mantén tu frecuencia cardíaca en zona 2 (un ritmo cómodo en el que puedes mantener una conversación).
• Calentamiento: 5-10 minutos de caminata o trote ligero.
• Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata.

Esta carrera ayudará a mejorar tu capacidad aeróbica y a quemar grasa de manera eficiente.

Día 2: Entrenamiento de fuerza - Parte superior del cuerpo

1. Press de banca o lagartijas – 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Remo con mancuernas o barra – 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Elevaciones laterales (hombros) – 3 series de 12-15 repeticiones.
4. Flexiones de bíceps con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones.
5. Extensiones de tríceps (mancuerna o cuerda) – 3 series de 12 repeticiones.
6. Plancha abdominal – Mantén 3 series de 30-60 segundos.

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero (bicicleta estática o trote). Enfriamiento: Estiramientos suaves.

Día 3: Cardio - Intervalos de velocidad (HIIT)

• Duración total: 30-40 minutos.

1. Calentamiento: 10 minutos de trote suave o caminata.
2. Fase de intervalos:
   • Corre rápido (85-90% de tu esfuerzo máximo) durante 1 minuto.
   • Descansa (caminando o trotando suave) durante 2 minutos.
   • Repite el ciclo por 6-8 veces.
3. Enfriamiento: 5-10 minutos de caminata o trote suave.

Esto te ayudará a aumentar tu velocidad y quema calórica en menor tiempo.

Día 4: Entrenamiento de fuerza - Parte inferior del cuerpo

1. Sentadillas con peso corporal o mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Zancadas alternas – 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
3. Peso muerto con mancuernas – 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Elevación de pantorrillas – 3 series de 15-20 repeticiones.
5. Abdominales bicicleta – 3 series de 20 repeticiones.
6. Superman (espalda baja) – 3 series de 12-15 repeticiones.

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio ligero. Enfriamiento: Estiramientos suaves.

Ejercicio opcional (Día 5): Yoga o movilidad

Haz 30-45 minutos de yoga o una rutina de movilidad para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

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Consideraciones adicionales:

• Días de descanso activo: Puedes incluir caminatas ligeras o actividad suave (como estiramientos o andar en bicicleta a baja intensidad) en los días de descanso.
• Progresión: A medida que avances, aumenta gradualmente las repeticiones, el peso o la duración de tus carreras para seguir mejorando.
• Hidratación y descanso: Asegúrate de beber suficiente agua y descansar al menos 7-8 horas por noche.

Esta rutina te dará una combinación equilibrada de cardio y fuerza para apoyar la pérdida de peso y mejorar tu condición física general

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Referencias

• Dwyer JT, et al. (2015). Dietary treatment of obesity.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278991/
• Kim JY. (2020). Optimal diet strategies for weight loss and weight loss maintenance.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
• Losing weight. (2023).
  https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
• Madden AM, et al. (2016). Estimation of energy expenditure using prediction equations in overweight and obese adults: a systematic review.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26923904/
• Osilla EV, et al. (2022). Calories.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/