Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Para perder peso, especialmente en forma de grasa, es necesario crear este déficit, lo que obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía (grasa corporal) para compensar la falta de calorías.

Cómo calcular un déficit calórico:

1. Gasto energético total diario (GETD): Es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Esto incluye:
   • Metabolismo basal (MB): Las calorías que tu cuerpo quema en reposo.
   • Actividad física: Las calorías quemadas al moverte, hacer ejercicio o realizar cualquier actividad.
2. Déficit moderado: Generalmente, se recomienda reducir entre 300-500 calorías diarias del GETD para perder peso de manera gradual y sostenible (entre 0.5 kg a 1 kg por semana).

Factores que influyen en la pérdida de grasa:

• Nutrición adecuada: El tipo de alimentos que consumes importa tanto como la cantidad. Comer suficiente proteína, por ejemplo, puede ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa.
• Ejercicio: El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a mantener la masa muscular y mejorar la eficiencia de la pérdida de grasa.

Un déficit muy extremo puede causar pérdida de músculo, fatiga y problemas de salud, por lo que es mejor seguir un enfoque equilibrado.

Cuando quieres perder peso en forma de grasa, la cantidad adecuada de proteína es clave para preservar la masa muscular. La cantidad recomendada depende de varios factores como tu peso, nivel de actividad y objetivos. Una recomendación general para quienes están en déficit calórico es la siguiente:

Recomendaciones generales de proteína para la pérdida de grasa:

• 1.6 – 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Para alguien que desea bajar de peso pero mantener su masa muscular, se recomienda acercarse más a la parte alta de este rango.

Ejemplo para una persona de 90 kg:

Tú pesas 90 kg, por lo que la cantidad diaria de proteína recomendada sería entre:

• 144 a 198 gramos de proteína al día.

Esta cantidad ayuda a preservar tu masa muscular, favorece la sensación de saciedad y apoya la recuperación después del ejercicio.

Aquí tienes algunas fuentes de proteína que puedes incluir en tu dieta para alcanzar tus necesidades diarias mientras buscas perder grasa:

Fuentes de proteína animal:

1. Pechuga de pollo: Aproximadamente 31 g de proteína por 100 g. Es una opción baja en grasa.
2. Pavo: 29 g de proteína por 100 g. Similar al pollo, pero con un sabor ligeramente diferente.
3. Pescado (salmón, atún, tilapia): Varía, pero alrededor de 20-25 g de proteína por 100 g. El salmón también aporta grasas saludables (omega-3).
4. Claras de huevo: 11 g de proteína por 100 g. Muy bajo en calorías y grasas, ideal para incrementar la ingesta de proteína sin añadir muchas calorías.
5. Huevos enteros: 6 g de proteína por huevo. Los huevos también contienen grasas saludables.
6. Carne magra (res o cerdo): 20-25 g de proteína por 100 g. Es mejor elegir cortes magros para reducir el consumo de grasas saturadas.

Fuentes de proteína vegetal:

1. Tofu: 8-10 g de proteína por 100 g. Fuente de proteína vegetal baja en calorías y con un buen perfil de aminoácidos.
2. Tempeh: 19 g de proteína por 100 g. Es más denso en nutrientes que el tofu y tiene una textura más firme.
3. Quinoa: 4 g de proteína por 100 g cocidos. Además, es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra.
4. Chía: 4 g de proteína por 2 cucharadas. También es rica en fibra y grasas saludables.
5. Semillas de cáñamo: 10 g de proteína por 30 g. Ricas en omega-3 y omega-6.

Lácteos y derivados (sin leche para tu abuela):

1. Queso cottage: 11 g de proteína por 100 g. Es bajo en grasas y calorías, pero con alto contenido proteico.
2. Yogur griego: 10 g de proteína por 100 g. Asegúrate de elegir una versión sin azúcar añadido.

Suplementos de proteína:

• Proteína en polvo (suero de leche o vegetal): Alrededor de 20-25 g de proteína por porción. Es conveniente para alcanzar tus metas de proteínas diarias si te cuesta hacerlo solo con alimentos enteros.

Desayuno:

1. Omelette de claras y vegetales:
   • Claras de huevo (4 claras, 14 g de proteína) con espinacas y champiñones.
   • Acompañado con tortillas de maíz.
   • Puedes añadir aguacate como fuente de grasa saludable.
2. Yogur griego con semillas y frutas:
   • Yogur griego natural (150 g, 15 g de proteína).
   • Añade semillas de chía (4 g de proteína) y rodajas de plátano o papaya para dar sabor.

Media mañana:

1. Batido de proteínas:
   • Proteína en polvo (20-25 g de proteína).
   • Mezclado con agua o leche vegetal (almendra o avena) y una porción de fruta (fresas, plátano).
2. Queso cottage con aguacate:
   • Queso cottage (100 g, 11 g de proteína) con aguacate y un toque de sal. Puedes acompañar con tortilla de maíz para añadir carbohidratos.

Almuerzo:

1. Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y vegetales:
   • Pechuga de pollo (150 g, 46 g de proteína).
   • Quinoa (1/2 taza cocida, 8 g de proteína).
   • Acompaña con verduras como espinacas o brócoli para más fibra y nutrientes.
2. Tacos de pescado (tilapia o salmón):
   • Filete de pescado (150 g, 30 g de proteína).
   • Servido en tortillas de maíz con cebolla, cilantro y aguacate.

Merienda:

1. Tiras de pavo y nueces:
   • Tiras de pavo bajo en grasa (100 g, 29 g de proteína).
   • Acompañado con un puñado de nueces (buena fuente de grasas saludables).
2. Tofu salteado con verduras:
   • Tofu (100 g, 10 g de proteína).
   • Saltea con brócoli, espinacas y ajo para un snack ligero y lleno de proteínas.

Cena:

1. Filete de res magro con ensalada:
   • Filete de res (150 g, 31 g de proteína).
   • Acompañado de una ensalada de espinacas, pepino (si lo puedes comer), tomate y aguacate.
2. Revuelto de huevo y espinacas:
   • Huevos (3 huevos, 18 g de proteína).
   • Salteado con espinacas y servido con tortillas de maíz.

Antes de dormir:

1. Proteína en polvo con leche vegetal:
   • Proteína en polvo (20-25 g de proteína) mezclada con agua o leche vegetal si necesitas un extra de proteínas antes de dormir.
2. Queso cottage con nueces:
   • Queso cottage (100 g, 11 g de proteína).
   • Acompañado con nueces para más grasas saludables y saciedad.

el menu de arriba es el ejemplo para una persona que pesa 90 kg

Aquí tienes una rutina de ejercicios de fuerza corporal (sin necesidad de pesas) diseñada para ayudarte a mantener tu masa muscular mientras estás en déficit calórico. Esta rutina se enfoca en trabajar los principales grupos musculares y se puede hacer en casa o en el gimnasio. Realízala 3-4 veces por semana, alternando los días de descanso o cardio suave.

Rutina de fuerza corporal

Calentamiento (5-10 minutos):

• Saltos de tijera (jumping jacks): 2 minutos.
• Círculos con los brazos: 30 segundos hacia adelante y 30 segundos hacia atrás.
• Sentadillas al aire (sin peso): 15 repeticiones para activar piernas y caderas.
• Estiramientos dinámicos: Movimientos suaves de piernas, brazos y caderas.

Ejercicios de fuerza:

Día 1: Cuerpo completo (puedes hacerlo 2 veces por semana)

1. Sentadillas (Squats)
   • Series: 4
   • Repeticiones: 12-15
   • Ejecución: Mantén la espalda recta, pies a la anchura de los hombros y baja controladamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
2. Lagartijas (Push-ups)
   • Series: 4
   • Repeticiones: 10-15 (puedes variar la inclinación para mayor o menor dificultad)
   • Variación: Si eres principiante, apoya las rodillas en el suelo.
3. Puente para glúteos (Glute Bridge)
   • Series: 4
   • Repeticiones: 15-20
   • Ejecución: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo y eleva las caderas contrayendo los glúteos.
4. Remo invertido (Inverted Rows) usando mesa o barra baja
   • Series: 4
   • Repeticiones: 8-12
   • Ejecución: Colócate debajo de una mesa/barra, agárrala con ambas manos, y tira de tu pecho hacia ella manteniendo el cuerpo en línea recta.
5. Plancha (Plank)
   • Series: 3
   • Duración: 30-60 segundos
   • Ejecución: Mantén el cuerpo alineado, apoyando antebrazos y pies en el suelo.

Día 2: Enfoque en tren inferior (piernas y glúteos)

1. Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12 por pierna
   • Ejecución: Coloca una pierna detrás de ti, apoyada en una silla, y baja con la otra pierna hasta que la rodilla esté a 90 grados.
2. Desplantes (Lunges)
   • Series: 4
   • Repeticiones: 12-15 por pierna
   • Ejecución: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
3. Peso muerto a una pierna (Single-leg Deadlifts, sin peso)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12 por pierna
   • Ejecución: Inclina tu cuerpo hacia adelante levantando una pierna detrás de ti mientras mantienes la otra ligeramente flexionada.
4. Elevación de talones (Calf Raises)
   • Series: 4
   • Repeticiones: 20-25
   • Ejecución: Sube y baja lentamente, poniéndote de puntillas y bajando controladamente.

Día 3: Enfoque en tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos)

1. Flexiones diamante (Diamond Push-ups)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-12
   • Ejecución: Juntas las manos en forma de diamante debajo del pecho para trabajar los tríceps y el pecho.
2. Remo horizontal con toalla (Towel Rows)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 10-12
   • Ejecución: Pasa una toalla por una puerta cerrada, agárrala con ambas manos y tira de tu cuerpo hacia la puerta.
3. Flexiones de pica (Pike Push-ups)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 8-12
   • Ejecución: Coloca tu cuerpo en forma de «V» invertida, con las caderas en alto, y baja la cabeza hacia el suelo para trabajar los hombros.
4. Curl de bíceps con toalla (Biceps Towel Curl)
   • Series: 3
   • Repeticiones: 12-15
   • Ejecución: Coloca una toalla debajo de los pies y tira con los brazos simulando un curl de bíceps.
5. Plancha lateral (Side Plank)
   • Series: 3 por lado
   • Duración: 30-45 segundos por lado
   • Ejecución: Apoya un antebrazo en el suelo y mantén el cuerpo recto lateralmente.

Estiramientos finales (5-10 minutos):

• Estiramiento de cuádriceps (de pie o tumbado): 30 segundos por pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales (tocar los dedos de los pies): 30 segundos.
• Estiramiento de pecho y hombros (cruzar el brazo por delante del cuerpo): 30 segundos por brazo.

Caminar y correr son excelentes formas de ejercicio cardiovascular y ayudan a quemar calorías, lo que es útil para perder grasa. Sin embargo, cuando estás en un déficit calórico, solo hacer cardio (como caminar y correr) no es suficiente para preservar la masa muscular. De hecho, hacer demasiado cardio sin incluir ejercicios de fuerza puede llevar a la pérdida de músculo junto con la grasa.

Por qué el cardio solo no es suficiente para mantener músculo:

• El cardio es principalmente un ejercicio aeróbico: mientras que es excelente para mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías, no estimula los músculos lo suficiente como para mantener su tamaño y fuerza.
• El déficit calórico puede causar pérdida muscular: cuando estás en déficit, tu cuerpo podría utilizar los músculos como fuente de energía si no les das un estímulo adecuado a través del entrenamiento de resistencia.

Solución:

Para preservar tu masa muscular mientras disfrutas de caminar y correr, puedes combinarlo con ejercicios de fuerza simples. Aquí tienes algunas opciones:

Opciones para complementar caminar/correr con fuerza:

1. Rutina de fuerza rápida (2-3 veces por semana):
   • Después de caminar o correr, agrega una breve rutina de fuerza de 10-15 minutos.
   • Ejercicios simples como sentadillas, lagartijas, planchas y desplantes.
2. Entrenamientos en intervalos:
   • Realiza intervalos cortos de fuerza (como sentadillas o flexiones) entre periodos de caminata o trote. Esto mantiene tu ritmo de cardio y añade un componente de resistencia.
3. Pesas o bandas de resistencia:
   • Si prefieres caminar o correr, pero quieres hacer algo más, podrías usar bandas de resistencia ligeras o pesas para muñecas mientras caminas.

Beneficios de combinar cardio con fuerza:

• Preservación muscular: los ejercicios de resistencia (aunque sean breves) ayudan a mantener tu masa muscular.
• Eficiencia: quemas calorías con el cardio y construyes/preservas músculo con la fuerza.
• Mejor composición corporal: mantendrás músculo mientras pierdes grasa, lo que da una apariencia más tonificada.

Si el tiempo es un problema o simplemente no te gustan los entrenamientos de fuerza largos, realizar solo unos minutos de ejercicios de resistencia un par de veces por semana puede marcar la diferencia.

Si quieres sugerencias específicas de ejercicios rápidos de fuerza para complementar tu caminata o carrera, avísame y te doy algunas ideas más concretas.

El déficit calórico intermitente puede ser una estrategia efectiva y conveniente para algunas personas, ya que implica alternar períodos de déficit calórico con períodos de mantenimiento o superávit calórico. Este enfoque tiene varios beneficios potenciales, pero también puede tener algunos inconvenientes según los objetivos y las características de cada persona.

Tipos de déficit calórico intermitente:

1. Ciclos semanales (re-feeds):
   • Se alternan días de déficit calórico con días en los que consumes más calorías (días de mantenimiento o superávit leve).
   • Ejemplo: 5 días de déficit y 2 días en mantenimiento.
2. Ayuno intermitente:
   • Un enfoque en el que reduces tu ingesta calórica durante ciertas ventanas de tiempo, comiendo normalmente en otras.
   • Ejemplo: El método 16/8, donde comes durante 8 horas al día y ayunas las otras 16 horas.
3. Déficit intermitente prolongado:
   • Se alternan semanas de déficit con semanas de mantenimiento o superávit leve.
   • Ejemplo: 3 semanas en déficit calórico seguido de 1 semana en mantenimiento.

Beneficios del déficit calórico intermitente:

1. Mejora la adherencia a largo plazo:
   • Alternar entre días o semanas de déficit y mantenimiento puede ser más sostenible, ya que evita la fatiga mental y física de estar siempre en déficit.
   • Puede ayudar a reducir los antojos, ya que sabes que tendrás días de más calorías.
2. Preservación de masa muscular:
   • Al incluir períodos en los que consumes más calorías, puedes reducir el riesgo de pérdida muscular, especialmente si estás entrenando fuerza.
   • En los días de mantenimiento, el cuerpo recibe más nutrientes y tiene tiempo para recuperarse mejor.
3. Mejora del rendimiento físico:
   • Durante los días o semanas en los que consumes más calorías, es probable que tu rendimiento en el ejercicio sea mejor, lo que puede ayudarte a progresar en tus entrenamientos.
4. Evitar la adaptación metabólica:
   • El cuerpo puede adaptarse a un déficit prolongado reduciendo el gasto energético (metabolismo), lo que puede hacer que la pérdida de grasa sea más difícil. Alternar entre déficit y mantenimiento puede ayudar a mitigar esta adaptación.

Inconvenientes:

1. Posible confusión en el control de calorías:
   • Algunas personas pueden encontrar complicado calcular y ajustar las calorías entre los días de déficit y mantenimiento. Si no se tiene un control preciso, podría retrasar la pérdida de peso.
2. Riesgo de comer en exceso en los días de mantenimiento:
   • En los días en los que consumes más calorías, puede ser fácil excederte si no tienes un plan claro, lo que podría contrarrestar el déficit calórico alcanzado en los días anteriores.
3. Resultados más lentos:
   • Como pasas menos tiempo en un déficit calórico, la pérdida de grasa puede ser más lenta. Si tienes un objetivo de pérdida de peso a corto plazo, este enfoque podría ser menos eficiente.

¿Es conveniente para ti?

Un déficit calórico intermitente puede ser una estrategia efectiva si te gusta la flexibilidad y quieres evitar la fatiga de estar constantemente en déficit. También puede ser útil si tienes entrenamientos de alta intensidad o si buscas preservar masa muscular mientras pierdes grasa. Sin embargo, requiere una buena planificación y control de las calorías para asegurar que estás cumpliendo con los objetivos de déficit a lo largo del tiempo.

Si prefieres una estructura más flexible y sientes que estar siempre en déficit te genera estrés o fatiga, este enfoque puede ser adecuado para ti.

Paso 1: Calcula tus calorías de mantenimiento

Primero estimamos tus calorías de mantenimiento usando la fórmula de Harris-Benedict (con actividad leve): este es un ejemplo para una persona que mide 167 cm, es hombre, pesa 90 kilos, edad 40 y camina 3 veces por semana

1. Tasa Metabólica Basal (TMB):
   • TMB = 88.362+(13.397×90)+(4.799×167)−(5.677×40)88.362 + (13.397 \times 90) + (4.799 \times 167) – (5.677 \times 40)88.362+(13.397×90)+(4.799×167)−(5.677×40)
   • TMB ≈ 1822 calorías/día
2. Calorías de mantenimiento (TMB ajustado por actividad leve):
   • TMB ×\times× 1.375 = 1822 ×\times× 1.375 ≈ 2505 calorías/día

Este sería consumo calórico para mantener tu peso si haces ejercicio ligero. para bajar de peso tendrías que comer 2000 calorías

Calculadora de Calorías Diarias

Edad: Género: Hombre Mujer Peso (kg): Altura (cm): Nivel de actividad física: Sedentario (poco o ningún ejercicio) Ligero (ejercicio ligero 1-3 veces por semana) Moderado (ejercicio moderado 3-5 veces por semana) Activo (ejercicio intenso 6-7 veces por semana) Muy activo (ejercicio físico intenso y trabajo físico) Objetivo: Mantenimiento Perder peso Pérdida de peso deseada (kg/semana): Calcular calorías

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