Para bajar de peso, primero debemos de saber como es que se bajo de peso, y que son las calorías, algo muy determinante de saber a la hora de la perdida de peso

¿Qué son las calorías?

Las calorías son una unidad de medida de energía. En el contexto de la nutrición y la actividad física, se utilizan para cuantificar la energía que los alimentos proporcionan al cuerpo humano y la energía que el cuerpo utiliza para funcionar. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Cuando hablamos de alimentos y energía en el cuerpo, solemos referirnos a las «kilocalorías» (kcal), que son simplemente 1,000 calorías. Por ejemplo, cuando ves una etiqueta que dice que un alimento tiene 200 calorías, en realidad son 200 kilocalorías.

Las calorías son fundamentales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Necesitamos calorías no solo para actividades físicas como caminar o correr, sino también para funciones básicas como respirar, mantener el ritmo cardíaco y regular la temperatura corporal. Este gasto energético básico se llama Tasa Metabólica Basal (TMB).

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Cuando el cuerpo no recibe suficiente energía de los alimentos, recurre a las reservas de grasa para cubrir esa diferencia, lo que lleva a la pérdida de peso. En otras palabras, si quieres bajar de peso, necesitas crear un déficit calórico sostenido, consumiendo menos calorías de las que quemas diariamente.

Por ejemplo, si tu cuerpo quema 2,000 calorías al día y consumes solo 1,800 calorías, estás en un déficit calórico de 200 calorías. Si mantienes ese déficit de manera constante, tu cuerpo comenzará a utilizar las reservas de grasa para obtener la energía que le falta, lo que con el tiempo lleva a la pérdida de peso.

Lista de alimentos y sus calorías

A continuación, una lista de algunos alimentos comunes y la cantidad de calorías que contienen por cada 100 gramos:

1. Manzana: 52 kcal
2. Plátano: 89 kcal
3. Pan blanco: 265 kcal
4. Pollo (pechuga cocida, sin piel): 165 kcal
5. Arroz blanco cocido: 130 kcal
6. Aguacate: 160 kcal
7. Brócoli: 55 kcal
8. Huevo (hervido): 155 kcal
9. Salmón: 208 kcal
10. Mantequilla: 717 kcal
11. Carne de res (magro, cocido): 250 kcal
12. Patata cocida: 77 kcal
13. Queso cheddar: 402 kcal
14. Almendras: 579 kcal
15. Tortilla de maíz: 218 kcal
16. Avena: 389 kcal
17. Lechuga: 15 kcal
18. Frijoles cocidos: 347 kcal
19. Yogur natural (entero): 61 kcal
20. Aceite de oliva: 884 kcal

Estos valores pueden variar dependiendo del método de cocción y el tamaño de las porciones, pero te dan una idea de la densidad calórica de diferentes alimentos.

Cómo calcular las calorías necesarias por persona

Para calcular cuántas calorías necesitas al día, puedes utilizar varias fórmulas. Una de las más comunes es la fórmula de Harris-Benedict, que toma en cuenta tu género, edad, peso, altura y nivel de actividad física. Esta fórmula calcula primero tu Tasa Metabólica Basal (TMB), que es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones vitales como respirar y mantener la temperatura corporal.

Fórmula de Harris-Benedict para calcular la TMB:

• Hombres:
  • TMB = 88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad en años)
• Mujeres:
  • TMB = 447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad en años)

Una vez que hayas calculado la TMB, debes multiplicarla por un factor de actividad física para obtener tu Gasto Energético Total (GET), que es el número total de calorías que tu cuerpo necesita al día según tu nivel de actividad física.

Factores de actividad física:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
• Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): TMB × 1.375
• Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): TMB × 1.55
• Actividad intensa (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): TMB × 1.725
• Actividad muy intensa (entrenamientos dos veces al día, muy intensa actividad física): TMB × 1.9

Este número resultante te indica cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual. Si deseas perder peso, necesitas estar en un déficit calórico, lo que significa que consumirás menos calorías de las que quemas. Un déficit de 500 calorías al día generalmente conduce a una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 kg por semana, aunque esto puede variar según el individuo.

Ejemplo de cálculo de calorías:

Imaginemos que un hombre tiene 40 años, pesa 90 kg, mide 167 cm y camina tres veces por semana. Aplicamos la fórmula de Harris-Benedict para calcular su TMB y luego ajustamos según su nivel de actividad física.

1. Cálculo de la TMB:
   • TMB = 88.362 + (13.397 × 90) + (4.799 × 167) – (5.677 × 40)
   • TMB = 88.362 + 1205.73 + 801.833 – 227.08
   • TMB = 1868.845
2. Ajuste por actividad física:
   • Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): 1868.845 × 1.375 = 2568.651 kcal

Este hombre necesita aproximadamente 2568 calorías al día para mantener su peso actual. Si desea perder peso, puede reducir su ingesta diaria en 300-500 calorías, lo que crearía un déficit calórico.

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Calculadora de Calorías