Como evitar el dolor del caballo o flato cuando corremos?

El flato, también conocido como «dolor lateral agudo» o «dolor de costado» o dolor del caballo, es una molestia común que afecta a muchas personas durante la actividad física, especialmente al correr. Se caracteriza por un dolor punzante o calambre en el área abdominal, generalmente en un lado, y aunque no es grave, puede ser lo suficientemente molesto como para interrumpir el ejercicio. A pesar de su frecuencia, el flato sigue siendo un fenómeno poco comprendido, con varias teorías sobre sus causas, que van desde la acumulación de gases hasta la irritación del diafragma. Este artículo explora las posibles razones detrás del flato, cómo prevenirlo y qué hacer si ocurre durante el ejercicio.

El «flato» o «dolor del caballo» es un término coloquial que se refiere a un dolor agudo y punzante que aparece en la parte baja del pecho o el abdomen, generalmente en el costado, durante la actividad física intensa, como correr. Aunque su causa exacta no está completamente clara, se cree que está relacionado con la tensión en los ligamentos que conectan el diafragma con el abdomen o con la irritación del peritoneo (la membrana que recubre los órganos abdominales). El dolor del flato puede ser temporal y desaparecer rápidamente al reducir la intensidad del ejercicio, pero también puede ser lo suficientemente intenso como para obligar a detenerse.

Se le llama «dolor del caballo» de forma popular debido a la creencia de que, al igual que un caballo agotado, las personas experimentan esta molestia por el esfuerzo físico intenso.

cuantas personas han sentido el dolor del caballo al correr?

El flato o dolor del caballo es una experiencia común entre las personas que realizan actividad física. Se estima que entre el 60% y el 70% de los corredores han experimentado este dolor al menos una vez en su vida. Su prevalencia es mayor en actividades que involucran movimientos repetitivos, como correr o nadar, y suele afectar tanto a atletas principiantes como a experimentados. Los estudios también muestran que es más frecuente en actividades de mayor intensidad o cuando las personas no están acostumbradas al ejercicio prolongado.

posibles causas del dolor del caballo

Salir a correr justo después de comer

salir a correr justo después de comer puede aumentar la probabilidad de experimentar flato o dolor del caballo. Comer antes de hacer ejercicio, especialmente alimentos pesados o ricos en grasas, puede sobrecargar el sistema digestivo y ejercer presión en el diafragma, lo que contribuye al dolor. Además, la digestión activa requiere flujo sanguíneo hacia el estómago, lo que puede competir con la demanda de sangre que los músculos necesitan durante la actividad física, aumentando la probabilidad de este dolor.

Para reducir el riesgo de flato al correr, se recomienda esperar al menos 1.5 a 2 horas después de comer una comida completa antes de realizar ejercicio intenso. Si es necesario comer antes, es mejor optar por alimentos ligeros y fáciles de digerir.

No calentar antes de hacer ejercicio

no calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio puede aumentar el riesgo de experimentar flato o dolor del caballo. El calentamiento prepara gradualmente los músculos, el sistema cardiovascular y el diafragma para el esfuerzo físico, lo que puede reducir la tensión en los ligamentos y los músculos que intervienen en la respiración.

Cuando se omite el calentamiento, el cuerpo pasa bruscamente de un estado de reposo a uno de actividad intensa, lo que puede causar que los músculos respiratorios, incluyendo el diafragma, se contraigan repentinamente, contribuyendo al dolor lateral o flato.

Realizar un calentamiento adecuado, que incluya ejercicios suaves de movilidad y respiración controlada, puede ayudar a prevenir este dolor al mejorar la circulación y permitir una transición más suave hacia el ejercicio.

Respiración superficial

respirar superficialmente durante el ejercicio puede contribuir al dolor del caballo o flato. La respiración superficial implica que tomamos respiraciones cortas y poco profundas, lo que no permite que el diafragma se mueva de manera eficiente. Esto puede provocar una mayor tensión en los músculos respiratorios y en los ligamentos que conectan el diafragma con la cavidad abdominal, lo que incrementa el riesgo de experimentar este dolor.

Respirar profundamente, de manera rítmica y controlada, permite una mejor oxigenación y ayuda a reducir la tensión en el diafragma. Incorporar respiraciones profundas desde el abdomen (respiración diafragmática) durante el ejercicio puede ayudar a prevenir el flato al permitir que el diafragma se mueva con mayor facilidad y reducir la tensión en la zona abdominal.

CONSEJOS DE PREVENCIÓN PARA EVITAR EL FLATO o dolor del caballo

Fortalece la zona del core

fortalecer la zona del core puede ayudar a prevenir el flato o dolor del caballo. El core incluye los músculos abdominales, oblicuos, lumbares y del suelo pélvico, que juegan un papel fundamental en la estabilización del torso y en la respiración durante el ejercicio. Al tener un core más fuerte, los músculos que soportan el diafragma y la zona abdominal estarán mejor preparados para gestionar la tensión y el movimiento repetitivo que ocurre durante actividades como correr.

Un core más fuerte ayuda a mantener una postura adecuada mientras corres, lo que puede reducir la presión sobre el diafragma y mejorar la mecánica respiratoria, ambos factores importantes para evitar el flato. Ejercicios como planchas, abdominales, y trabajo con la estabilidad de la pelvis son útiles para fortalecer esta zona.

Incorporar ejercicios de fortalecimiento del core a tu rutina puede ser una estrategia efectiva para reducir la frecuencia o la intensidad del flato durante el ejercicio.

Aquí tienes algunos ejercicios básicos que puedes hacer en casa para fortalecer el core. No necesitas equipo, solo espacio y un tapete para mayor comodidad:

1. Plank (Plancha)

• Cómo hacerlo: Apoya tus antebrazos y puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones. Aprieta los abdominales y evita que las caderas caigan o se levanten.
• Duración: Mantén la posición entre 20-60 segundos. Repite 3 veces.
• Beneficios: Trabaja los abdominales, los oblicuos, la espalda baja y los hombros.

2. Side Plank (Plancha Lateral)

• Cómo hacerlo: Acuéstate de lado, apoyando el antebrazo y el borde externo de un pie en el suelo. Eleva las caderas para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén la posición.
• Duración: Mantén entre 20-40 segundos de cada lado. Repite 3 veces por cada lado.
• Beneficios: Fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad lateral.

3. Russian Twists (Giros Rusos)

• Cómo hacerlo: Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclina ligeramente el torso hacia atrás y gira el torso de un lado a otro, llevando las manos o un peso (si tienes) hacia cada lado.
• Repeticiones: Realiza 15-20 repeticiones por lado. Haz 3 series.
• Beneficios: Trabaja los oblicuos y mejora la rotación del torso.

4. Mountain Climbers (Escaladores)

• Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha alta (con los brazos estirados) y lleva una rodilla hacia el pecho, alternando rápidamente las piernas como si estuvieras corriendo en el lugar.
• Duración: Hazlo durante 30 segundos a 1 minuto. Repite 3 veces.
• Beneficios: Fortalece el core, mejora la resistencia y trabaja los hombros y piernas.

5. Bicycle Crunches (Abdominales en Bicicleta)

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha, y luego alterna.
• Repeticiones: Realiza 15-20 repeticiones por lado. Haz 3 series.
• Beneficios: Trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores, además de los oblicuos.

6. Dead Bug

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados. Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda al suelo mientras mantienes la espalda baja pegada al suelo. Vuelve a la posición inicial y alterna con el otro lado.
• Repeticiones: Realiza 10 repeticiones por lado. Haz 3 series.
• Beneficios: Refuerza la estabilidad del core y la coordinación entre brazos y piernas.

7. Leg Raises (Elevaciones de Piernas)

• Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las manos debajo de la cadera para apoyar la espalda baja. Mantén las piernas juntas y estiradas, luego levántalas lentamente hasta un ángulo de 90 grados y bájalas sin tocar el suelo.
• Repeticiones: Haz 10-15 repeticiones. Repite 3 veces.
• Beneficios: Fortalece los abdominales inferiores y mejora la estabilidad de la cadera.

Estos ejercicios, combinados en una rutina de 3 a 4 veces por semana, pueden ayudarte a mejorar la fuerza del core y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de problemas como el flato al correr.

Evita los alimentos pesados de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio

Evita las bebidas con alto contenido de azúcar antes o durante el ejercicio

Vigila tu postura

vigilar y mantener una buena postura durante el ejercicio puede ayudar a prevenir el flato o dolor del caballo. Una postura correcta permite que el diafragma y los músculos respiratorios funcionen de manera más eficiente, reduciendo la presión en el abdomen y el área torácica. Cuando la postura es inadecuada, como encorvarse o inclinarse demasiado hacia adelante, puede comprimir el diafragma, dificultar la respiración profunda y aumentar el riesgo de experimentar este tipo de dolor.

Consejos para mejorar la postura al correr o hacer ejercicio:

1. Mantén el torso erguido: Evita inclinarte demasiado hacia adelante. Un torso alineado permite que el diafragma se mueva libremente y facilita una respiración más profunda.
2. Relaja los hombros: Evita tensar los hombros o subirlos hacia las orejas. Mantén los hombros relajados y hacia abajo para evitar tensión en el cuello y la parte superior del torso.
3. Cabeza en línea con la columna: Mantén la cabeza erguida, mirando al frente, no hacia abajo, para evitar encorvarte.
4. Contracción suave del core: Mantener una ligera activación del core ayuda a estabilizar el cuerpo y a distribuir el esfuerzo de manera uniforme.

Una buena postura no solo previene el flato, sino que también mejora la eficiencia del ejercicio y reduce el riesgo de lesiones.

Como aliviar el dolor del caballo o flato?

Controla tu respiración: Trata de sincronizar tu respiración con tu zancada. Una técnica es inhalar profundamente durante tres pasos y exhalar durante dos, para evitar respiraciones cortas y rápidas que pueden contribuir al flato.

Disminuye el ritmo: Si sientes flato, baja el ritmo o camina un momento hasta que el dolor disminuya. Respira profundamente y exhala completamente para liberar la tensión en el diafragma.

Presiona la zona del dolor: Si el dolor es intenso, puedes probar presionando suavemente el área afectada mientras exhalas, lo que a veces ayuda a aliviar el malestar.

Estira la zona: Si el flato persiste, inclínate hacia el lado opuesto del dolor para estirar el músculo y aliviar la tensión.

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referencias

• Morton D, et al. (2015). Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). DOI: 
  https://dx.doi.org/10.1007%2Fs40279-014-0245-z
• Morton DP. (2003). Exercise related transient abdominal pain. 
  https://bjsm.bmj.com/content/37/4/287
• Muir B. (2009). Exercise related transient abdominal pain: A case report and review of the literature. 
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2796944/