CUÁNTA DISTANCIA ENTRENAR para CORRER un 5k,10k,21k y MARATÓN,

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Se dice que cada cuerpo es diferente a la hora de entrenar para una carrera como un 5K o un maratón porque las personas tienen variaciones individuales en varios factores que afectan su rendimiento y respuesta al entrenamiento. Estos factores incluyen:

Condición física de base: Las personas tienen diferentes niveles de resistencia, fuerza, y capacidad cardiovascular. Alguien que ha sido sedentario requerirá un enfoque distinto al de alguien con una base más activa.
Composición corporal: El porcentaje de músculo, grasa y peso corporal influye en el rendimiento. Por ejemplo, las personas con más masa muscular pueden tener ventajas en la potencia, pero el peso extra puede requerir más esfuerzo en distancias largas.
Capacidad aeróbica: La capacidad del cuerpo para usar oxígeno eficientemente (VO2 máx) varía entre personas. Esta capacidad influye en qué tan bien alguien puede sostener el esfuerzo en carreras largas.
Flexibilidad y movilidad: La forma en que los músculos, tendones y articulaciones se mueven afecta la biomecánica de la carrera y la prevención de lesiones.
Recuperación y fatiga: Algunas personas necesitan más tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento debido a diferencias en la regeneración muscular, el sueño, o el manejo del estrés.
Nutrición y metabolismo: La forma en que cada persona metaboliza los nutrientes y utiliza la energía puede variar, lo que influye en la resistencia y la recuperación.
Experiencia y técnica: Los corredores más experimentados tienden a tener mejor técnica y estrategia de carrera, lo que puede compensar en parte las diferencias físicas.

Estas variaciones hacen que los planes de entrenamiento deban adaptarse a las necesidades y capacidades individuales para evitar lesiones y maximizar el rendimiento.

La importancia de ser constante

La constancia en el entrenamiento es uno de los factores clave para mejorar la condición física a largo plazo. Si entrenas regularmente, tu condición actual no será la misma que dentro de 12 meses, ya que el cuerpo se adapta progresivamente al esfuerzo. Aquí están algunos cambios que ocurren con la constancia en el tiempo:

Mejora de la capacidad cardiovascular: Con el entrenamiento constante, el corazón se vuelve más eficiente para bombear sangre y oxígeno a los músculos, lo que incrementa tu resistencia. Esto significa que correr distancias más largas o a mayor velocidad se vuelve más fácil con el tiempo.
Aumento de la fuerza muscular: Tus músculos, especialmente los que usas para correr, se fortalecerán con el tiempo. La fuerza mejorada reduce el riesgo de lesiones y te permite correr con mayor eficiencia.
Mejora de la eficiencia metabólica: Con el tiempo, tu cuerpo aprende a usar las reservas de energía de manera más eficiente. Esto significa que necesitarás menos energía para correr a un ritmo similar, lo que incrementa tu resistencia a largo plazo.
Aumento de la densidad ósea y resistencia de los tejidos: El entrenamiento constante fortalece los huesos y ligamentos, lo que es fundamental para soportar el impacto repetido de correr.
Mejora de la técnica y economía de carrera: La práctica regular te ayudará a refinar tu técnica de carrera, lo que te permitirá moverte de manera más eficiente y con menos esfuerzo. Esto también disminuye el riesgo de lesiones.
Ajuste mental y confianza: Correr de manera regular también fortalece tu mente. Te acostumbrarás al esfuerzo y aprenderás a lidiar mejor con la fatiga, lo que será crucial para carreras más largas.

Si mantienes la constancia, tu condición actual mejorará significativamente dentro de 12 meses. Por ejemplo, si hoy apenas puedes correr 500 metros, con un plan adecuado podrías estar corriendo 5K o más sin dificultad en ese tiempo.

volumen semanal de entrenamiento en Kilómetros para una carrera de 5k

En un plan de entrenamiento de 8 a 12 semanas para una carrera de 5K, el volumen de entrenamiento en kilómetros suele variar dependiendo del nivel inicial del corredor (principiante, intermedio o avanzado), pero en general sigue un patrón de aumento progresivo. Aquí te doy un ejemplo de volúmenes aproximados para cada nivel:

Principiantes:Entre 10 a 15 km por semana

Avanzados (han corrido 5K antes y buscan mejorar su tiempo)Entre 20 a 30 km por semana

Para maximizar los beneficios de cada tipo de carrera en tu plan de entrenamiento, es importante entender cómo correr la carrera de intervalos de velocidad, la carrera larga y la carrera de recuperación, ya que cada una tiene un propósito específico.

1. Carrera de intervalos de velocidad

Objetivo: Mejorar la velocidad y la capacidad aeróbica.
Cómo correrla: Alterna entre correr rápido y trotar o caminar en los periodos de descanso.
- Fase rápida: Corre a un ritmo más rápido que tu ritmo de carrera de 5K. Esto debe ser exigente, aproximadamente entre un 80-90% de tu esfuerzo máximo (una velocidad en la que te cueste mantener una conversación).
- Fase de recuperación: Después de cada intervalo rápido, trota o camina lentamente para bajar las pulsaciones y recuperar energía. El tiempo de descanso debe ser suficiente para recuperar parcialmente el aliento, pero sin llegar a descansar por completo.
Ejemplo: Si haces 6 x 1 min rápido con 2 min de descanso, durante el minuto rápido deberías correr a un ritmo rápido pero controlado, y en los 2 minutos de descanso puedes trotar suave o caminar.
Ritmo: Unos 30-45 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo de 5K.

2. Carrera larga

Objetivo: Mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.
Cómo correrla: La carrera larga se debe hacer a un ritmo lento y constante, normalmente entre el 60-70% de tu esfuerzo máximo.
- Este ritmo se conoce como ritmo «conversacional», lo que significa que deberías ser capaz de mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
- No es necesario enfocarse en la velocidad durante la carrera larga; el objetivo es cubrir la distancia y acostumbrar a tu cuerpo a estar en movimiento durante períodos prolongados.
- Si es necesario, puedes incluir breves periodos de caminata, especialmente si sientes fatiga o tu frecuencia cardíaca es demasiado alta.
Ritmo: Aproximadamente entre 1 y 1:30 minutos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera de 5K.

3. Carrera de recuperación

Objetivo: Ayudar a los músculos a recuperarse de sesiones más intensas mientras sigues en movimiento.
Cómo correrla: La carrera de recuperación debe ser extremadamente suave, con un ritmo muy cómodo.
- Se corre a un ritmo mucho más lento que tu ritmo de 5K, lo suficiente como para ayudar a mejorar la circulación sanguínea sin causar fatiga adicional.
- El objetivo principal es simplemente mover el cuerpo, sin preocuparte por la distancia o el tiempo. Se puede incorporar caminata si es necesario.
- Deberías sentir que podrías mantener ese ritmo durante mucho tiempo sin esfuerzo.
Ritmo: Al menos 1:30-2 minutos por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera de 5K, y debe ser el día más fácil de tu semana de entrenamiento

Nivel Principiante (Objetivo: Completar el 5K)

Semana 1:

Intervalos(correr y caminar): 4 x 2 min corriendo, 3 min caminando (total 4 km).
Carrera larga: 3 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 2 km a ritmo suave (puedes alternar caminata).

Semana 2:

Intervalos: 5 x 2 min corriendo, 3 min caminando (total 4.5 km).
Carrera larga: 3.5 km.
Carrera de recuperación: 2.5 km suave.

Semana 3:

Intervalos: 6 x 2 min corriendo, 2 min caminando (total 5 km).
Carrera larga: 4 km.
Carrera de recuperación: 3 km suave.

Semana 4:

Intervalos: 8 x 2 min corriendo, 2 min caminando (total 5.5 km).
Carrera larga: 4.5 km.
Carrera de recuperación: 3 km suave.

Semana 5:

Intervalos: 5 x 3 min corriendo, 2 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 5 km.
Carrera de recuperación: 3.5 km.

Semana 6:

Intervalos: 4 x 4 min corriendo, 2 min caminando (total 6.5 km).
Carrera larga: 5.5 km.
Carrera de recuperación: 3.5 km.

Semana 7:

Intervalos: 5 x 4 min corriendo, 1 min caminando (total 6.5 km).
Carrera larga: 6 km.
Carrera de recuperación: 4 km.

Semana 8 (Taper):

Intervalos: 4 x 3 min corriendo, 1 min caminando (total 4.5 km).
Carrera larga: 5 km.
Carrera de recuperación: 3 km suave.

Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar tiempos y rendimiento)

Semana 1:

Intervalos: 6 x 400 m (a ritmo de carrera 5K) con 1:30 min de descanso (total 5 km).
Carrera larga: 6 km.
Carrera de recuperación: 4 km suave.

Semana 2:

Intervalos: 8 x 400 m (ritmo rápido) con 1:30 min de descanso (total 6 km).
Carrera larga: 7 km.
Carrera de recuperación: 4.5 km suave.

Semana 3:

Intervalos: 6 x 600 m (ritmo 5K) con 1:30 min de descanso (total 7 km).
Carrera larga: 8 km.
Carrera de recuperación: 5 km.

Semana 4:

Intervalos: 8 x 400 m (ritmo rápido) con 1 min de descanso (total 7.5 km).
Carrera larga: 8.5 km.
Carrera de recuperación: 5.5 km.

Semana 5:

Intervalos: 6 x 800 m (ritmo moderado) con 2 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 9 km.
Carrera de recuperación: 5.5 km.

Semana 6:

Intervalos: 5 x 1 km (ritmo 5K) con 2 min de descanso (total 8.5 km).
Carrera larga: 10 km.
Carrera de recuperación: 6 km.

Semana 7:

Intervalos: 8 x 400 m (ritmo rápido) con 1 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 9 km.
Carrera de recuperación: 6 km.

Semana 8 (Taper):

Intervalos: 4 x 400 m (ritmo de carrera) con 1 min de descanso (total 5 km).
Carrera larga: 7 km.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Consejos generales:

Calentamiento y enfriamiento: Siempre realiza al menos 5-10 minutos de calentamiento y enfriamiento antes y después de cada sesión.
Taper: La última semana antes de la carrera reduce ligeramente la intensidad y el volumen para llegar descansado al día de la competencia.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga extrema, ajusta el volumen o la intensidad del entrenamiento.

Volumen de entrenamiento en kilómetros para una carrera 10k

Nivel Principiante (Objetivo: Completar un 10K)

Semana 1 (15 km totales)

Intervalos: 6 x 1 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 4 km).
Carrera larga: 5 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 3 km suave.

Semana 2 (18 km totales)

Intervalos: 6 x 2 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 5 km).
Carrera larga: 6 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 3 km suave.

Semana 3 (20 km totales)

Intervalos: 8 x 2 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 5 km).
Carrera larga: 7 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 3 km suave.

Semana 4 (23 km totales)

Intervalos: 4 x 3 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 5 km).
Carrera larga: 8 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 4 km suave.

Semana 5 (27 km totales)

Intervalos: 5 x 3 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 9 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 4 km suave.

Semana 6 (30 km totales)

Intervalos: 4 x 4 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 10 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 7 (33 km totales)

Intervalos: 6 x 3 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 11 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 8 (Taper) (25-28 km totales)

Intervalos: 4 x 3 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 4.5 km).
Carrera larga: 8-9 km a ritmo lento.
Carrera de recuperación: 3.5-4 km suave.

Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar el tiempo en un 10K)

Semana 1 (30 km totales)

Intervalos: 6 x 400 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 5 km).
Carrera larga: 7 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 4 km suave.

Semana 2 (35 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1:30 min de descanso (total 6 km).
Carrera larga: 8 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 3 (40 km totales)

Intervalos: 6 x 600 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 7 km).
Carrera larga: 9 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 4 (42 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 7.5 km).
Carrera larga: 10 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5.5 km suave.

Semana 5 (45 km totales)

Intervalos: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 12 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5.5 km suave.

Semana 6 (48 km totales)

Intervalos: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 8.5 km).
Carrera larga: 13 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 6 km suave.

Semana 7 (50 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 14 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 6 km suave.

Semana 8 (Taper) (35-40 km totales)

Intervalos: 4 x 400 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 5 km).
Carrera larga: 10-12 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Volumen de entrenamiento en kilómetros para una carrera 21k

Nivel Principiante (Objetivo: Completar 21K)

Volumen total semanal:

Semanas 1-4: 20-30 km.
Semanas 5-8: 30-40 km.
Semanas 9-12: 40-50 km.

Semana 1 (20 km totales)

Intervalos: 6 x 1 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 4 km).
Carrera larga: 8 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 4 km suave.

Semana 2 (23 km totales)

Intervalos: 6 x 2 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 5 km).
Carrera larga: 9 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 4 km suave.

Semana 3 (25 km totales)

Intervalos: 8 x 2 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 5 km).
Carrera larga: 10 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 4 (28 km totales)

Intervalos: 4 x 3 min corriendo rápido, 2 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 12 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 5 (30 km totales)

Intervalos: 5 x 3 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 13 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 6 km suave.

Semana 6 (33 km totales)

Intervalos: 4 x 4 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 14 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 7 km suave.

Semana 7 (36 km totales)

Intervalos: 6 x 3 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 7 km).
Carrera larga: 15 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 7 km suave.

Semana 8 (40 km totales)

Intervalos: 5 x 4 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 7 km).
Carrera larga: 16 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8 km suave.

Semana 9 (43 km totales)

Intervalos: 6 x 4 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 8 km).
Carrera larga: 17 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8 km suave.

Semana 10 (46 km totales)

Intervalos: 5 x 5 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 8 km).
Carrera larga: 18 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 9 km suave.

Semana 11 (50 km totales)

Intervalos: 6 x 4 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 8 km).
Carrera larga: 20 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 12 (Taper) (30-35 km totales)

Intervalos: 4 x 3 min corriendo rápido, 1 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 12-14 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 6 km suave.

Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar el tiempo en un 21K)

Volumen total semanal:

Semanas 1-4: 35-45 km.
Semanas 5-8: 45-55 km.
Semanas 9-12: 55-65 km.

Semana 1 (35 km totales)

Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 1:30 min de descanso (total 6 km).
Carrera larga: 10 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 2 (38 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1:30 min de descanso (total 6 km).
Carrera larga: 11 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 6 km suave.

Semana 3 (42 km totales)

Intervalos: 6 x 600 m a ritmo rápido con 1:30 min de descanso (total 7 km).
Carrera larga: 12 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 7 km suave.

Semana 4 (45 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 7 km).
Carrera larga: 13 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 7 km suave.

Semana 5 (50 km totales)

Intervalos: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 15 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8 km suave.

Semana 6 (55 km totales)

Intervalos: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 9 km).
Carrera larga: 16 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 9 km suave.

Semana 7 (58 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 17 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 8 (60 km totales)

Intervalos: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 9 km).
Carrera larga: 18 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 9 (62 km totales)

Intervalos: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 9 km).
Carrera larga: 19 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 10 (65 km totales)

Intervalos: 6 x 600 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 9 km).
Carrera larga: 20 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 11 km suave.

Semana 11 (65 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 9 km).
Carrera larga: 21 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 12 km suave.

Semana 12 (Taper) (45-50 km totales)

Intervalos: 4 x 400 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 6 km).
Carrera larga: 14-16 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8-10 km suave.

Volumen de entrenamiento en kilómetros para carrera 42k maratón

Nivel Principiante (Objetivo: Completar un maratón)

Volumen total semanal:

Semanas 1-4: 30-40 km.
Semanas 5-8: 40-50 km.
Semanas 9-12: 50-60 km.
Semanas 13-16: 60-70 km.

Semana 1 (30 km totales)

Intervalos: 6 x 1 min rápido, 2 min caminando (total 5 km).
Carrera larga: 12 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 5 km suave.

Semana 2 (33 km totales)

Intervalos: 6 x 2 min rápido, 2 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 13 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 6 km suave.

Semana 3 (36 km totales)

Intervalos: 8 x 2 min rápido, 2 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 14 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 6 km suave.

Semana 4 (40 km totales)

Intervalos: 4 x 3 min rápido, 2 min caminando (total 7 km).
Carrera larga: 16 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 7 km suave.

Semana 5 (42 km totales)

Intervalos: 5 x 3 min rápido, 1 min caminando (total 7 km).
Carrera larga: 18 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 7 km suave.

Semana 6 (45 km totales)

Intervalos: 4 x 4 min rápido, 1 min caminando (total 7 km).
Carrera larga: 19 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8 km suave.

Semana 7 (48 km totales)

Intervalos: 6 x 3 min rápido, 1 min caminando (total 8 km).
Carrera larga: 20 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8 km suave.

Semana 8 (50 km totales)

Intervalos: 5 x 4 min rápido, 1 min caminando (total 8 km).
Carrera larga: 21 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 9 km suave.

Semana 9 (54 km totales)

Intervalos: 6 x 4 min rápido, 1 min caminando (total 8 km).
Carrera larga: 23 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 9 km suave.

Semana 10 (58 km totales)

Intervalos: 5 x 5 min rápido, 1 min caminando (total 9 km).
Carrera larga: 24 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 11 (62 km totales)

Intervalos: 6 x 4 min rápido, 1 min caminando (total 9 km).
Carrera larga: 26 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 11 km suave.

Semana 12 (65 km totales)

Intervalos: 5 x 5 min rápido, 1 min caminando (total 10 km).
Carrera larga: 28 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 11 km suave.

Semana 13 (68 km totales)

Intervalos: 6 x 4 min rápido, 1 min caminando (total 10 km).
Carrera larga: 30 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 12 km suave.

Semana 14 (70 km totales)

Intervalos: 5 x 5 min rápido, 1 min caminando (total 10 km).
Carrera larga: 32 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 13 km suave.

Semana 15 (Taper) (50 km totales)

Intervalos: 4 x 3 min rápido, 1 min caminando (total 8 km).
Carrera larga: 22 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 16 (Taper) (35-40 km totales)

Intervalos: 3 x 2 min rápido, 1 min caminando (total 6 km).
Carrera larga: 15-18 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 7-8 km suave.

Nivel Avanzado (Objetivo: Mejorar el tiempo en un maratón)

Volumen total semanal:

Semanas 1-4: 50-60 km.
Semanas 5-8: 60-70 km.
Semanas 9-12: 70-80 km.
Semanas 13-16: 80-90 km.

Semana 1 (50 km totales)

Intervalos: 6 x 400 m a ritmo rápido con 1:30 min de descanso (total 7 km).
Carrera larga: 20 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8 km suave.

Semana 2 (55 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1:30 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 22 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 3 (58 km totales)

Intervalos: 6 x 600 m a ritmo rápido con 1:30 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 23 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 4 (62 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 9 km).
Carrera larga: 25 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 11 km suave.

Semana 5 (65 km totales)

Intervalos: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 10 km).
Carrera larga: 27 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 12 km suave.

Semana 6 (70 km totales)

Intervalos: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 10 km).
Carrera larga: 28 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 12 km suave.

Semana 7 (75 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 9 km).
Carrera larga: 30 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 13 km suave.

Semana 8 (78 km totales)

Intervalos: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 10 km).
Carrera larga: 32 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 13 km suave.

Semana 9 (80 km totales)

Intervalos: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 11 km).
Carrera larga: 33 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 14 km suave.

Semana 10 (85 km totales)

Intervalos: 6 x 600 m a ritmo de carrera con 1:30 min de descanso (total 11 km).
Carrera larga: 34 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 14 km suave.

Semana 11 (88 km totales)

Intervalos: 8 x 400 m a ritmo rápido con 1 min de descanso (total 10 km).
Carrera larga: 35 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 15 km suave.

Semana 12 (90 km totales)

Intervalos: 6 x 800 m a ritmo moderado con 2 min de descanso (total 11 km).
Carrera larga: 36 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 15 km suave.

Semana 13 (90-95 km totales)

Intervalos: 5 x 1 km a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 12 km).
Carrera larga: 38 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 16 km suave.

Semana 14 (Taper) (65-70 km totales)

Intervalos: 4 x 800 m a ritmo de carrera con 2 min de descanso (total 10 km).
Carrera larga: 25 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 12 km suave.

Semana 15 (Taper) (50 km totales)

Intervalos: 3 x 600 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 8 km).
Carrera larga: 20 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 10 km suave.

Semana 16 (Taper) (35-40 km totales)

Intervalos: 3 x 400 m a ritmo de carrera con 1 min de descanso (total 6 km).
Carrera larga: 15-18 km a ritmo cómodo.
Carrera de recuperación: 8-10 km suave.

No te olvides de entrenar fuerza corporal de cuerpo completo una vez a la semana, ya sea en el gym o con tu propio cuerpo, aquí te dejo un plan de entrenamiento de fuerza corporal con tu propio cuerpo y una sesión de estiramiento una vez a la semana para que sean 5 días a la semana de entrenamiento y dos días de descanso, ademas realiza una dieta balanceada