Corre mas rápido sin cansarte, guía principiantes

Empiezas a correr, quieres mejorar y no quieres cansarte rápido, aquí te dejare muchos consejos para este linde deporte del running, correr no debe de ser un infierno, nomas debes de ser paciente y constante para mejorar

Desde que punto partimos?

Es importante saber desde qué punto partimos cuando comenzamos a correr por varias razones clave:

1. Evitar lesiones: Si comienzas a correr sin evaluar tu nivel actual, podrías forzar tu cuerpo más allá de sus límites. Conocer tu punto de partida te permite progresar gradualmente y evitar lesiones comunes como sobrecargas musculares, dolor en las articulaciones o tendinitis.
2. Establecer metas realistas: Al saber tu nivel de condición física inicial, puedes establecer objetivos alcanzables y específicos. Si sabes, por ejemplo, que no puedes correr ni 500 metros, podrás planificar cómo mejorar poco a poco, en lugar de exigirte demasiado y desmotivarte.
3. Monitoreo del progreso: Partir de una evaluación inicial te permite medir tus avances a lo largo del tiempo. Esto puede ser muy motivador, ya que ver mejoras tangibles (como correr más distancia o hacerlo en menos tiempo) te ayuda a mantener el compromiso.
4. Optimización del entrenamiento: Si sabes tu nivel de condición física, puedes adaptar tu plan de entrenamiento a tus necesidades, priorizando el trabajo en tu resistencia, velocidad o técnica. Esto es más eficiente que seguir un programa genérico que podría no ajustarse a ti.
5. Gestionar la fatiga: Comenzar conociendo tu punto de partida te permite ajustar la intensidad de tus entrenamientos. Así, evitas el agotamiento innecesario y puedes progresar sin sentirte sobrecargado desde el inicio.

Tomar en cuenta tu nivel inicial, como en tu caso con el plan de 10K, te asegura que puedes avanzar de forma segura y eficaz.

Como medir la intensidad de correr?

Medir la intensidad cuando empiezas a correr es crucial para evitar agotarte o lesionarte. Una forma efectiva es utilizar métricas que no requieren equipo especializado. Aquí te dejo algunas maneras de hacerlo y cómo establecer un ritmo adecuado:

1. Prueba del habla:

• Cómo se mide: Mientras corres, deberías ser capaz de mantener una conversación con frases completas sin quedarte sin aliento.
• Ritmo adecuado: Si no puedes hablar, estás corriendo demasiado rápido. Al principio, deberías correr a un ritmo que te permita hablar cómodamente; este suele ser un ritmo de «trote ligero» o de «conversación».

2. Escala de Esfuerzo Percibido (RPE):

• Cómo se mide: Esta es una escala subjetiva del 1 al 10, donde 1 es «muy fácil» y 10 es «esfuerzo máximo».
  • Ritmo adecuado para principiantes: Deberías empezar en un nivel de esfuerzo entre 4 y 5. Esto se traduce en un trote en el que puedes sentir tu respiración aumentar, pero aún controlada y sin llegar a agotarte completamente.

3. Frecuencia cardíaca (si tienes un monitor de ritmo cardíaco):

• Cómo se mide: La intensidad se puede controlar usando tu frecuencia cardíaca máxima, que puedes estimar con la fórmula: 220 – tu edad. Para correr a un ritmo adecuado, mantente en el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para ti, a los 40 años, tu frecuencia máxima estimada sería 180 latidos por minuto, así que deberías correr entre 108 y 126 latidos por minuto.

4. Duración y distancia como referencia:

• Cómo se mide: Al comenzar, no te enfoques en la velocidad, sino en la capacidad de trotar sin detenerte por un tiempo moderado, entre 15 y 20 minutos. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar el tiempo y la distancia, pero sin presionarte al principio.

5. Intervalos y caminar/correr:

• Ritmo adecuado: Si trotar continuamente es muy desafiante, alterna entre trotar y caminar. Por ejemplo, trota durante 1-2 minutos y camina 1 minuto. Este método es excelente para principiantes porque te permite acostumbrarte a la intensidad sin forzar el cuerpo.

Con el tiempo, a medida que tu resistencia mejore, podrás ajustar tu ritmo e intensidad. Lo importante al principio es priorizar la consistencia sobre la velocidad y asegurarte de que disfrutas el proceso sin sufrir agotamiento físico.

que es lactato?

El lactato y el umbral de lactato son conceptos importantes en el mundo del entrenamiento y la fisiología del ejercicio, especialmente para corredores.

¿Qué es el lactato?

El lactato es un subproducto natural que se forma en los músculos cuando el cuerpo utiliza los carbohidratos (glucosa) para obtener energía en condiciones de bajo oxígeno o cuando se requiere un esfuerzo intenso. Esto ocurre en un proceso llamado glucólisis anaeróbica.

Cuando haces ejercicio de baja intensidad, tu cuerpo usa principalmente oxígeno para obtener energía (aeróbicamente). Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, tus músculos necesitan más energía de la que se puede obtener solo con oxígeno, por lo que el cuerpo comienza a depender más de la glucólisis anaeróbica, que genera lactato.

Contrario a lo que se pensaba antes, el lactato no causa fatiga muscular directamente, sino que es una fuente de energía adicional que el cuerpo puede reutilizar. Sin embargo, a altos niveles, su acumulación indica que el cuerpo está llegando a su límite en la capacidad de utilizar el oxígeno de manera eficiente.

¿Qué es el umbral de lactato?

El umbral de lactato es el punto en el que el cuerpo comienza a acumular lactato en la sangre más rápido de lo que puede eliminarlo. En otras palabras, es el nivel de intensidad de ejercicio (por ejemplo, la velocidad de carrera o el ritmo cardíaco) en el que el lactato empieza a acumularse de forma significativa en los músculos y la sangre, lo que eventualmente provoca fatiga.

• Cuando estás debajo del umbral de lactato, tu cuerpo puede reciclar el lactato eficientemente, y puedes continuar el ejercicio durante un período prolongado sin sentir fatiga severa.
• Cuando estás por encima del umbral de lactato, el lactato se acumula rápidamente y se vuelve más difícil de eliminar. A medida que se acumula, la fatiga muscular aumenta y la eficiencia de tus músculos disminuye.

¿Por qué es importante el umbral de lactato?

El umbral de lactato es uno de los mejores indicadores de tu rendimiento aeróbico. Cuanto más alto sea tu umbral de lactato (es decir, cuanto más rápido o a mayor intensidad puedas correr sin que el lactato se acumule rápidamente), más eficiente será tu cuerpo durante el ejercicio prolongado.

Entrenar cerca o justo por debajo de tu umbral de lactato mejora tu capacidad aeróbica y retrasa la fatiga, permitiéndote correr más rápido durante más tiempo. Los corredores entrenan con frecuencia en esta zona para mejorar su resistencia y rendimiento en carreras largas como los 10K, medio maratón o maratón.

Entrenamiento del umbral de lactato:

Para mejorar tu umbral de lactato, es común realizar entrenamientos a ritmo «de umbral», que son ejercicios de intensidad moderada-alta pero sostenibles. Generalmente se recomienda:

• Correr a un ritmo que puedas mantener durante 20-30 minutos sin estar completamente exhausto (cerca del 80-85% de tu esfuerzo máximo).
• Realizar intervalos a una intensidad cercana al umbral de lactato, intercalados con períodos de descanso o trote suave.

Mejorar tu umbral de lactato te permite correr a mayor intensidad antes de que aparezca la fatiga causada por la acumulación de lactato, lo que resulta clave en el rendimiento de un corredor.

Cual es la zona aerobica y cual es la zona anaerobica?

En el entrenamiento de un corredor, las zonas aeróbica y anaeróbica se refieren a diferentes niveles de intensidad basados en la forma en que el cuerpo obtiene energía durante el ejercicio.

Zona Aeróbica:

La zona aeróbica es aquella en la que el cuerpo utiliza principalmente oxígeno para generar energía. Es la zona de intensidad baja a moderada, donde puedes realizar actividad física durante un largo período de tiempo sin que te fatigues demasiado. En esta zona:

• Metabolismo energético: El cuerpo quema carbohidratos y grasas de manera eficiente, utilizando oxígeno para descomponerlos y obtener energía.
• Frecuencia cardíaca: Generalmente está entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para ti, a los 40 años, la FCM es aproximadamente 180 latidos por minuto, por lo que la zona aeróbica estaría entre 108 y 135 latidos por minuto.
• Sensación: Puedes mantener una conversación mientras corres y respirar de manera controlada.
• Duración: Puedes estar en esta zona durante mucho tiempo, lo que es ideal para entrenamientos de resistencia y para mejorar la capacidad cardiovascular.

Beneficios de la zona aeróbica:

• Mejora la resistencia.
• Fortalece el sistema cardiovascular.
• Aumenta la eficiencia en el uso de oxígeno (mejora el VO2 máx).
• Ayuda a quemar grasas de manera eficiente.

Zona Anaeróbica:

La zona anaeróbica es aquella en la que el cuerpo comienza a depender de la energía sin oxígeno (glucólisis anaeróbica), lo que implica un esfuerzo mucho más intenso. En esta zona:

• Metabolismo energético: El cuerpo utiliza carbohidratos como fuente de energía, pero sin suficiente oxígeno para descomponerlos completamente, lo que provoca la acumulación de lactato en los músculos.
• Frecuencia cardíaca: Suele estar entre el 80% y 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. En tu caso, esto sería entre 144 y 162 latidos por minuto.
• Sensación: En esta zona, es difícil mantener una conversación, y tu respiración se vuelve más pesada. El esfuerzo es alto, y no puedes mantener este nivel de intensidad durante mucho tiempo.
• Duración: Solo puedes mantenerte en la zona anaeróbica durante cortos períodos (de minutos a quizás 30-40 minutos si estás bien entrenado), ya que la acumulación de lactato produce fatiga.

Beneficios de la zona anaeróbica:

• Mejora la velocidad y potencia.
• Incrementa la tolerancia al lactato, lo que retrasa la aparición de fatiga.
• Mejora la eficiencia en esfuerzos cortos e intensos.

Diferencias entre ambas zonas:

1. Fuente de energía:
   • Zona aeróbica: Oxígeno, carbohidratos y grasas.
   • Zona anaeróbica: Carbohidratos sin la presencia suficiente de oxígeno.
2. Frecuencia cardíaca:
   • Aeróbica: 60-75% de la FCM.
   • Anaeróbica: 80-90% de la FCM.
3. Duración:
   • Aeróbica: Puedes mantenerte durante horas (por ejemplo, en carreras de larga distancia como el maratón).
   • Anaeróbica: Limitada a minutos debido a la acumulación de lactato (por ejemplo, durante sprints o carreras cortas).

Ejemplo en entrenamientos:

• Entrenamientos aeróbicos: Correr a un ritmo cómodo (zona de conversación) durante 45-60 minutos o más, perfecto para mejorar la resistencia.
• Entrenamientos anaeróbicos: Intervalos de alta intensidad, como correr a toda velocidad durante 1-2 minutos, seguidos de un período de descanso, ideales para mejorar la velocidad y la capacidad de trabajar en condiciones de alto esfuerzo.

Para un corredor, alternar entre estos tipos de zonas en un programa de entrenamiento es fundamental para desarrollar tanto la resistencia (aeróbica) como la potencia y velocidad (anaeróbica).

Cuando empezamos a correr, debe de ser en zona aerobica, esto es que puedes mantener una conversación mientras corres

El test del habla al correr es una herramienta simple y efectiva para medir la intensidad del ejercicio y asegurarte de que estás corriendo en la zona de esfuerzo adecuada. Se utiliza para determinar si estás en una zona aeróbica o anaeróbica sin la necesidad de equipos de medición, como monitores de frecuencia cardíaca o pruebas de laboratorio.

¿Cómo funciona el test del habla?

El principio es sencillo: mientras corres, intentas hablar o mantener una conversación. Según tu capacidad para hacerlo, puedes estimar el nivel de esfuerzo en el que te encuentras:

1. Zona aeróbica (baja a moderada intensidad):
   • Puedes hablar con frases completas sin sentirte demasiado fatigado.
   • Si puedes conversar cómodamente, significa que estás corriendo a una intensidad controlada, ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y para los entrenamientos de larga duración. Estás en una zona donde tu cuerpo utiliza oxígeno para generar energía de manera eficiente.
2. Zona anaeróbica (alta intensidad):
   • Puedes decir solo frases cortas o palabras sueltas antes de quedarte sin aliento.
   • Si hablar te resulta difícil o casi imposible, significa que estás en una intensidad muy alta, donde el cuerpo comienza a depender de la energía anaeróbica (sin oxígeno) y se produce lactato más rápidamente. Esta zona es más adecuada para entrenamientos de alta intensidad y mejora de la velocidad.
3. Esfuerzo máximo:
   • No puedes hablar en absoluto, solo estás enfocado en respirar.
   • En este punto, estás realizando un esfuerzo máximo o casi máximo, lo que es insostenible por períodos prolongados. Corres el riesgo de fatigarte rápidamente y debes realizar este tipo de esfuerzos solo en entrenamientos específicos, como sprints o intervalos.

¿Para qué sirve el test del habla?

1. Medir la intensidad sin equipo especializado: Es una forma rápida y fácil de verificar tu intensidad de carrera sin necesidad de monitores de frecuencia cardíaca u otros dispositivos. Solo necesitas prestar atención a tu capacidad para hablar mientras corres.
2. Mantenerte en la zona adecuada: Si estás realizando un entrenamiento de resistencia (zona aeróbica), debes poder mantener una conversación ligera. El test del habla te ayuda a asegurarte de que no estás corriendo demasiado rápido o forzándote más de lo necesario, lo que podría llevarte a agotarte prematuramente.
3. Evitar lesiones y sobreentrenamiento: Si te esfuerzas constantemente en la zona anaeróbica (donde el habla es difícil o imposible), corres el riesgo de sobreentrenarte, lo que puede aumentar la probabilidad de lesiones o agotamiento. Usar el test del habla te ayuda a regular el esfuerzo de manera adecuada.
4. Desarrollar la resistencia: Correr en la zona aeróbica (donde puedes hablar fácilmente) es fundamental para construir una base de resistencia sólida, mejorar la capacidad cardiovascular y quemar grasas de manera eficiente.

Ejemplo práctico:

Si sales a correr y puedes mantener una conversación fluida con un compañero, sabes que estás en la zona aeróbica. Si te resulta difícil hablar y solo puedes pronunciar algunas palabras, probablemente te encuentras en la zona anaeróbica, ideal para esfuerzos más cortos e intensos.

Este test es especialmente útil para principiantes, ya que les ayuda a evitar correr demasiado rápido y quemarse antes de terminar su entrenamiento.

Como medir la zona aerobica por medio de ritmo cardíaco con un pulsometro?

Para calcular tu zona aeróbica utilizando un pulsómetro, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y aplicar algunos porcentajes para determinar los límites de la zona aeróbica. La zona aeróbica se sitúa generalmente entre el 60% y el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Aquí te explico cómo hacerlo:

1. Calcular tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):

Existen diferentes métodos para estimarla, pero la fórmula más común es:FCM=220−tu edadFCM = 220 – \text{tu edad}FCM=220−tu edad

Por ejemplo, si tienes 40 años:FCM=220−40=180 latidos por minuto (lpm)FCM = 220 – 40 = 180 \, \text{latidos por minuto (lpm)}FCM=220−40=180latidos por minuto (lpm)

2. Determinar los límites de la zona aeróbica:

La zona aeróbica se sitúa entre el 60% y el 75% de tu FCM. Para calcular esos límites:

• Límite inferior (60%):Lıˊmite inferior=0.60×FCM=0.60×180=108 lpm\text{Límite inferior} = 0.60 \times \text{FCM} = 0.60 \times 180 = 108 \, \text{lpm}Lıˊmite inferior=0.60×FCM=0.60×180=108lpm
• Límite superior (75%):Lıˊmite superior=0.75×FCM=0.75×180=135 lpm\text{Límite superior} = 0.75 \times \text{FCM} = 0.75 \times 180 = 135 \, \text{lpm}Lıˊmite superior=0.75×FCM=0.75×180=135lpm

3. Corriendo con el pulsómetro:

Una vez que tienes tu pulsómetro configurado, tu objetivo será mantener tu frecuencia cardíaca entre esos valores, es decir, entre 108 y 135 latidos por minuto. Mientras corres, el pulsómetro te indicará si estás en esa zona aeróbica, lo que te permitirá ajustar tu ritmo.

4. Verificación durante la carrera:

• Por debajo de 108 lpm: Estás corriendo a una intensidad muy baja, más bien de recuperación o calentamiento.
• Entre 108 y 135 lpm: Estás en tu zona aeróbica, ideal para mejorar tu resistencia y quemar grasas de manera eficiente.
• Por encima de 135 lpm: Estás entrando en la zona anaeróbica, lo que puede ser útil para entrenamientos de alta intensidad, pero no para trabajos de resistencia prolongada.

Ejemplo práctico:

Si tu pulsómetro marca 125 lpm mientras corres, estás en el rango aeróbico, lo que indica que puedes mantener ese ritmo durante bastante tiempo sin agotarte demasiado rápido.

Este método es excelente para controlar tu entrenamiento, asegurándote de que trabajas en la zona adecuada según tus objetivos, ya sea mejorar la resistencia, quemar grasas o aumentar la capacidad aeróbica.

como calcular el ritmo de carrera?

Calcular tu ritmo de carrera (o pace) es esencial para controlar y mejorar tu rendimiento como corredor. El ritmo de carrera se refiere al tiempo que tardas en correr una distancia determinada, normalmente expresado en minutos por kilómetro (min/km) o minutos por milla (min/milla).

Aquí te explico los pasos para calcularlo:

1. Conociendo el tiempo y la distancia recorrida:

Para calcular tu ritmo de carrera, necesitas saber:

• Distancia recorrida: La distancia total que has corrido, generalmente medida en kilómetros o millas.
• Tiempo: El tiempo total que te tomó correr esa distancia, normalmente en minutos o segundos.

2. Fórmula del ritmo de carrera:

El ritmo de carrera se calcula dividiendo el tiempo total por la distancia recorrida. La fórmula es:Ritmo=Tiempo total (en minutos)Distancia recorrida (en km o millas)\text{Ritmo} = \frac{\text{Tiempo total (en minutos)}}{\text{Distancia recorrida (en km o millas)}}Ritmo=Distancia recorrida (en km o millas)Tiempo total (en minutos)​

Ejemplo práctico:

Ejemplo 1: Ritmo en minutos por kilómetro

Imagina que has corrido 5 kilómetros en un tiempo total de 30 minutos.

Esto significa que corres 6 minutos por kilómetro. 6 minutos por 5 k igual a 30 min

3. Uso de relojes GPS o apps de carrera:

La mayoría de los relojes deportivos o aplicaciones de running (como Strava, Garmin, Runkeeper) hacen estos cálculos automáticamente. Te mostrarán tu ritmo en tiempo real mientras corres o después de finalizar, junto con otros datos como la distancia, la elevación y el ritmo cardíaco.

4. Factores que influyen en el ritmo:

• Condiciones del terreno: Correr cuesta arriba o en superficies irregulares puede disminuir tu ritmo.
• Condiciones meteorológicas: El viento, la lluvia o el calor pueden afectar tu velocidad.
• Nivel de fatiga: A medida que te cansas, es natural que tu ritmo disminuya, especialmente en carreras largas.

5. Objetivos basados en el ritmo de carrera:

• Si estás entrenando para una carrera específica, puedes establecer un ritmo objetivo. Por ejemplo, si quieres correr 10 km en 60 minutos, tu ritmo objetivo será de 6 min/km.
• Entrenamientos por intervalos: Puedes hacer entrenamientos donde alternes entre ritmos rápidos y lentos, por ejemplo, correr a un ritmo rápido de 5 min/km durante 1 km, seguido de trote suave a 7 min/km durante 1 km.

como es el test de los 30 minutos para principiantes corredores

Test de 30 minutos (Prueba de Umbral de Lactato)

• Duración: 30 minutos.
• Objetivo: Mantener el mayor ritmo sostenible durante 30 minutos de carrera continua.
• Indicador principal: Ritmo de carrera en el que se mantiene un estado estable de producción y eliminación de lactato en sangre.
• Medición del umbral: En esta prueba, se registra el ritmo promedio o la frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos de la prueba, que es una buena aproximación del umbral de lactato.

¿Por qué es mejor el test de 30 minutos para medir el umbral de lactato?

1. Esfuerzo sostenido: El umbral de lactato se refiere al punto en el que el cuerpo comienza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo, lo que ocurre después de un período prolongado de esfuerzo. Una prueba de 12 minutos es demasiado corta para medir esto con precisión, ya que no proporciona suficiente tiempo para estabilizar la producción de lactato.
2. Estabilidad del ritmo: El test de 30 minutos permite que el corredor mantenga un ritmo constante que representa el máximo esfuerzo sostenible sin que la acumulación de lactato sea excesiva. El ritmo promedio de los últimos 20 minutos es una excelente estimación del ritmo de umbral de lactato.
3. Mayor precisión: La producción de lactato se estabiliza mejor durante pruebas de mayor duración, lo que hace que el test de 30 minutos sea una herramienta más confiable para determinar a qué ritmo o frecuencia cardíaca se produce el umbral de lactato.

Cómo realizar el Test de 30 minutos

1. Calienta adecuadamente antes de la prueba (10-15 minutos).
2. Comienza a correr a un ritmo que creas que puedes sostener durante 30 minutos.
3. Corre durante los primeros 10 minutos para estabilizar tu ritmo.
4. Durante los últimos 20 minutos, mide tu ritmo promedio (o frecuencia cardíaca si tienes un monitor).
5. El ritmo promedio de esos últimos 20 minutos es una estimación cercana de tu umbral de lactato.

En resumen, para conocer tu umbral de lactato de forma más precisa, el test de 30 minutos es la mejor opción, ya que evalúa la capacidad del cuerpo para gestionar la producción de lactato durante un esfuerzo prolongado y constante.

Método CaCo para empezar a correr

El método caminar-correr es una técnica de entrenamiento diseñada para ayudar a las personas a progresar gradualmente hacia correr de manera continua, alternando periodos de caminata y carrera. Es ideal para principiantes o para quienes vuelven a correr después de una pausa, ya que reduce el riesgo de lesiones, mejora la resistencia y permite una adaptación progresiva del cuerpo al esfuerzo.

¿Cómo funciona?

1. Caminata: Sirve como recuperación activa y permite que el cuerpo se recupere parcialmente entre los tramos de carrera.
2. Carrera: Tramos de carrera moderada, no a máxima velocidad, para mejorar la capacidad aeróbica y fortalecer los músculos.
3. Progresión: A lo largo de las semanas, la duración de los intervalos de carrera aumenta y la de los intervalos de caminata disminuye, hasta llegar a correr de forma continua.

Beneficios del Método Caminar-Correr

• Adaptación progresiva: El cuerpo se adapta poco a poco al impacto y la fatiga de correr.
• Reducción de lesiones: Al intercalar caminar y correr, el cuerpo tiene tiempo de recuperarse, reduciendo el riesgo de sobrecarga en músculos y articulaciones.
• Aumenta la motivación: Es menos intimidante para principiantes porque permite descansar durante los entrenamientos.

Aquí tienes el plan de entrenamiento caminar-correr de 12 semanas, detallado semana a semana. El objetivo es avanzar gradualmente hasta que puedas correr 30 minutos de manera continua al final del programa. Cada semana consiste en 3 sesiones de entrenamiento, y la progresión es suave para adaptarte poco a poco.

Semana 1 y 2

Objetivo: Adaptarse al movimiento de correr.

• Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
• Entrenamiento:
  • 1 minuto corriendo + 2 minutos caminando (repetir 8 veces).
  • Total: 24 minutos de trabajo (8 minutos corriendo y 16 minutos caminando).
• Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

Semana 3 y 4

Objetivo: Aumentar ligeramente el tiempo de carrera.

• Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
• Entrenamiento:
  • 2 minutos corriendo + 2 minutos caminando (repetir 6 veces).
  • Total: 24 minutos de trabajo (12 minutos corriendo y 12 minutos caminando).
• Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

Semana 5 y 6

Objetivo: Incrementar los intervalos de carrera y reducir los de caminata.

• Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
• Entrenamiento:
  • 3 minutos corriendo + 2 minutos caminando (repetir 6 veces).
  • Total: 30 minutos de trabajo (18 minutos corriendo y 12 minutos caminando).
• Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

Semana 7 y 8

Objetivo: Aumentar la duración de la carrera, manteniendo cortos los descansos.

• Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
• Entrenamiento:
  • 4 minutos corriendo + 1 minuto caminando (repetir 5 veces).
  • Total: 25 minutos de trabajo (20 minutos corriendo y 5 minutos caminando).
• Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

Semana 9

Objetivo: Continuar progresando hacia carreras más largas y menos caminata.

• Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
• Entrenamiento:
  • 5 minutos corriendo + 1 minuto caminando (repetir 4 veces).
  • Total: 24 minutos de trabajo (20 minutos corriendo y 4 minutos caminando).
• Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

Semana 10

Objetivo: Extender el tiempo de carrera, con pequeñas pausas.

• Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
• Entrenamiento:
  • 8 minutos corriendo + 1 minuto caminando (repetir 3 veces).
  • Total: 27 minutos de trabajo (24 minutos corriendo y 3 minutos caminando).
• Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

Semana 11

Objetivo: Correr por períodos más largos con una pequeña caminata de descanso.

• Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
• Entrenamiento:
  • 10 minutos corriendo + 1 minuto caminando (repetir 2 veces).
  • Total: 22 minutos de trabajo (20 minutos corriendo y 2 minutos caminando).
• Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

Semana 12

Objetivo: Correr de forma continua sin necesidad de caminar.

• Día 1 y 2:
  • Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
  • Entrenamiento: Correr 20 minutos continuos.
  • Enfriamiento: Caminar 5 minutos.
• Día 3:
  • Calentamiento: Caminar rápido 5 minutos.
  • Entrenamiento: Correr 30 minutos continuos.
  • Enfriamiento: Caminar 5 minutos.

ahora que puedes correr 30 minutos seguidos, ya te puedes inscribir a una carrera 5k o entrenar 8 semanas mas para una carrera 10 k

aquí te dejo un articulo en el cual puedes ver como correr mas rápido una carrera 5k

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