Muchas personas asocian el sudor con la pérdida de grasa, pero este es un concepto erróneo. El sudor en sí no es un indicador directo de la quema de grasa. A continuación te explico por qué algunas personas piensan esto y cuál es la realidad.
¿Por qué la gente cree que sudar significa perder grasa?
- Sudor como señal de esfuerzo físico: Al hacer ejercicio, el cuerpo aumenta su temperatura y suda para enfriarse. Como el sudor aparece durante el ejercicio, muchas personas lo asocian con el esfuerzo que realizan y, por ende, con la pérdida de grasa.
- Pérdida de peso inmediato: Al sudar mucho, puedes ver una reducción de peso en la báscula justo después del ejercicio, lo que puede llevar a la confusión de que estás perdiendo grasa. Sin embargo, esta pérdida es principalmente de agua, no de grasa.
- Cultura del fitness y mitos: Muchas veces, la publicidad y las redes sociales promueven productos como fajas o trajes para sudar con la promesa de quemar grasa rápidamente. Esto refuerza la idea de que más sudor equivale a más quema de grasa, lo cual no es cierto.
La realidad: ¿Qué es el sudor y por qué no significa que pierdas grasa?
- El sudor es un mecanismo de regulación térmica: Sudar es la forma en la que el cuerpo se enfría. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo genera calor, y el sudor ayuda a regular la temperatura corporal. No tiene relación directa con la quema de grasa.
- La grasa se oxida, no se suda: La pérdida de grasa ocurre cuando el cuerpo descompone los ácidos grasos para obtener energía en un proceso llamado lipólisis. Durante el ejercicio, las reservas de grasa se convierten en energía (ATP), dióxido de carbono y agua. El dióxido de carbono es expulsado por la respiración, y el agua se elimina a través de la orina o el sudor, pero no es el sudor lo que elimina la grasa.
- Sudor es pérdida de líquidos, no de grasa: Cuando sudas, pierdes principalmente agua y electrolitos. Esta pérdida de líquidos puede resultar en una disminución temporal del peso corporal, pero en cuanto te rehidratas, el peso vuelve a su nivel normal.
¿Qué indica realmente la quema de grasa?
La quema de grasa depende de dos factores principales:
- Déficit calórico: Para perder grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes. Esto puede lograrse a través de una combinación de dieta y ejercicio, pero el sudor no tiene nada que ver con esto.
- Ejercicio en la zona adecuada: Para oxidar grasas de manera eficiente, es importante entrenar en la zona aeróbica, donde el cuerpo utiliza las grasas como su principal fuente de energía. Esto no está necesariamente relacionado con cuánto sudes, sino con la intensidad y duración del ejercicio.
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como podemos medir la intensidad en la cual corremos y que tipo de combustible utiliza nuestro cuerpo para agarrar energía en los diferentes tipos ritmos de correr
Para medir la intensidad en la que corres y el tipo de combustible que utiliza tu cuerpo, es importante conocer cómo varían estos factores según el esfuerzo físico. Aquí te explico cómo funciona:
1. Medir la intensidad de la carrera
- Frecuencia cardíaca (FC): Es el método más utilizado. Existen diferentes zonas de intensidad basadas en la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Para calcular tu FCM aproximada, usa la fórmula:FCM=220−edadFCM = 220 – edadFCM=220−edadLas zonas de entrenamiento suelen dividirse así:
- Zona 1 (50-60% FCM): Ritmo muy ligero, recuperación o caminata rápida.
- Zona 2 (60-70% FCM): Carrera ligera o ritmo cómodo, utilizado para quemar grasa.
- Zona 3 (70-80% FCM): Ritmo moderado, donde se mejora la resistencia aeróbica.
- Zona 4 (80-90% FCM): Ritmo alto, donde el cuerpo empieza a depender más del glucógeno.
- Zona 5 (90-100% FCM): Máxima intensidad, sprints o carrera muy rápida.
Si tienes 40 de edad, tu frecuencia máxima sera del la resta de 220 – 40 = 180
zona 2 seria el 70 % de 180 es de 126 latidos corriendo para quemar mas grasa que carbohidrato
zona 3 y 4 seria 80% a 90 % de 180 es de 144 a 160 latidos por minuto
- Percepción del esfuerzo (Escala RPE): En una escala del 1 al 10, te permite evaluar subjetivamente tu esfuerzo.
- 1-3: Esfuerzo ligero.
- 4-6: Esfuerzo moderado.
- 7-9: Esfuerzo alto.
- 10: Máximo esfuerzo.
- Ritmo o velocidad: También puedes medir la intensidad en función del ritmo (minutos por kilómetro) o velocidad (kilómetros por hora), aunque esto puede variar según tu nivel de condición física.
2. Tipo de combustible utilizado según la intensidad
El cuerpo utiliza principalmente dos fuentes de energía: grasas y carbohidratos (glucógeno).
- Bajo esfuerzo (Zona 1 y Zona 2):
- Combustible principal: grasas.
- Cuando corres a una intensidad baja o moderada, tu cuerpo puede obtener suficiente energía a partir de las reservas de grasa. Esto es eficiente para ejercicios de larga duración a ritmo cómodo.
- Moderada a alta intensidad (Zona 3 y Zona 4):
- Combustible principal: mezcla de grasas y carbohidratos.
- A medida que aumentas el ritmo, el cuerpo necesita más energía rápidamente, por lo que empieza a usar más carbohidratos. Todavía se utilizan grasas, pero en menor medida.
- Alta intensidad (Zona 4 y Zona 5):
- Combustible principal: carbohidratos.
- En intensidades muy altas, como durante carreras rápidas o sprints, el cuerpo depende principalmente del glucógeno almacenado en los músculos y el hígado porque los carbohidratos son una fuente de energía más rápida que las grasas. Si se agota el glucógeno, el rendimiento cae.
3. Cambios en el metabolismo
- Entrenamiento aeróbico: Ayuda a tu cuerpo a ser más eficiente en el uso de grasas a intensidades más altas.
- Entrenamiento anaeróbico: Mejora la capacidad de tu cuerpo para utilizar glucógeno y aumenta la resistencia a la fatiga.
en conclusión seria correr 2 a 3 veces por semana en zona 2 y un día a la semana correr en zona 3 y zona 4, y no te olvides de hacer una sesión de fuerza a la semana si quieres bajar de peso y quieres correr mas rápido, aquí un plan de entrenamiento de 52 semanas en tu propia casa
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